Aide et conseils sur l'entrainement au seuil

Apres le seuil n'est pas une allure fixe, c'est une zone. D'ou l'interet de bosser aussi en progression d'allure, de l'allure semi à l'AS10 en gros. En fractions (duree totale 30 -45 min) ou en continu (20-30 minutes). Mais attention à ne pas te cramer à en faire trop. La limite Jack Daniels est de (12-15% du kilometrage hebdo max, car c'est (tres) usant à terme.
Tu progresserais aussi surement à inclure au lieu d'un footing de 1h un plus long (1h20-30, en augmentant progressivement à partir de 1h00). Avec un peu d'allure plus rapide que de l'EF (entre EF et allure marathon) quand tu seras habitué. Toutes ces allures "lentes" au final vont te permettre de progresser à terme aux plus rapides

Air1 écrit:

Canayoo écrit: mais si tu fais 35' au 10km et que tes footings sont qu'à 5'30, tu dois manquer d'endurance.
Perso, mon EF est vers 5'30 avec un record de 43' au 10km (ce qui colle assez avec les tables Daniel's).

Pour moi aucun rapport. Tu peux faire le 10K en 30 min et faire de l'EF en 5'30. Aucun rapport avec un manque d'endurance éventuel (qui se calcule sur des allures de compétition). Le but étant de récupérer, il n'y a pas de vitesse minimum (dixit Jack Daniels ) tant que ta foulée ne se dégrade pas.

D'accord s'il s'agit de footing de récup entre deux séances de qualité mais Malek parlait de son allure d'endurance.
S'il Malek est capable de faire bien mieux que 5' au km lors de ses footings (en dehors des footings récup) en véritable endurance fondamentale, donc ma remarque n'a pas lieu d'être.

Ok, voilà un élément qui m'aiguille bien: la zone de travail au seuil se situe entre AS21 et AS10. Ma difficulté vient aussi des termes utilisés par mon entraineur qui parle tantôt de petit seuil, seuil+ ou seuil++ (qui pour moi est de la VMA).
Les temps de travail que tu m'indiques Air1 vont aussi m'aider: actuellement je fractionne les quelques séances au seuil que je fais et elles ne dépassent pas 25-30'. Donc j'ai peut être un levier de ce coté là. Mais comme tu me l'indiques, je vais y aller progressivement. Les séances au seuil même fractionnées sont celles qui me fatiguent le plus, les plus inconfortables. J'ai du mal à comprendre ça.
Je vais discuter avec mon coach pour faire des séances en continu de 20' puis progressivement jusqu'à 30' à allure comprise entre 3'30 et 3'45/km.

Je retiens aussi votre idée à tous d'augmenter un peu mon allure en EF et inclure une sortie longue d'1h20-1h30.
Ca va le faire!!!!

Dimanche, je fais une course donc je me suis contenté cette semaine de 3 footings de 40, 35 et 30 minutes. Comme conseillé, j'ai augmenté l'allure à environ 4'50/km. Et bien ça n'a pas été de tout repos, pas habituel et naturel. Je pense que c'est une question de temps et qu'il faut que je m'y habitue.
En y réfléchissant, je cours vite voire trop vite en séance VMA et lentement en EF. Je ne me situe absolument jamais dans la zone entre 5'30 et 4'. Je me rappelle avoir lu qu'il fallait vraiment courir à toutes les allures. Je pense que c'est une voie à explorer.

Comme conseillé, j'ai augmenté l'allure à environ 4'50/km. Et bien ça n'a pas été de tout repos, pas habituel et naturel. Je pense que c'est une question de temps et qu'il faut que je m'y habitue.

C'est tout à fait normal J'ai bien l'image de la pyramide des allures de Gilles, tu ne peux pas être bon sur une allure si l'allure d'en dessous n'est pas bien "maitriser". D'où l'intérêt de travailler toutes les allures. Mais ceci demande du temps et du travail, une pyramide c'est à construire mais surtout il faut ensuite entretenir

Je me suis évertué à ne pas courir trop vite tant j'ai vu ce conseil écrit de nombreuses fois.
Je rejoins Air1: mon entraineur insiste pour ne pas courir trop vite.

Je suis d'accord qu'il faut savoir courir lentement. Mais ce n'est pas nécessaires de courir tes 3 footings entièrement à allure lente. Il t'en faut au moins un qui le soit. Moi je n'en ai qui est vraiment très lent <6'/km et un autre footing tranquille mais plus long. Sur le reste j'ai du travail

Voici une semaine type que je fais en ce moment (en vu de la prépa cross):
L : 1h30 footing basé sur mon cardio avec un max à ne pas dépassé (route)
M : piste midi + renfo le soir
M : endurance basé sur mon cardio avec un max à ne pas dépassé (trail)
J : footing < 6'/km le midi + piste le soir
V : footing ou repos (route)
S : 1h30 Endurance avec 30' de travail d'allure de 4'15'' à 3'30'' (route)
D : séance de cotes

Ne change pas toutes tes séances du jour aux lendemains fait le progressivement (sur plusieurs semaines voir mois). J'ai mis plus d'un an pour pouvoir enchainer ces séances.

Ah oui quand même c'est du costaud! En comparaison mon programme est plutôt léger. Pour en discuter entre athlètes locaux, mon coach fait des programmes assez soft.
Mon but est d'échanger pour comprendre et modifier très progressivement en discutant avec lui sans le remettre en cause. Il a fait progressé graduellement des coureurs jusqu'à 32' au 10km pendant que d'autres après 1 ou 2 ans de feu, s'entrainant 2 fois par jour, se cassent la gueule. Je dois sans doute prendre aussi en compte le fait que je ne cours que depuis 2 ans.