douleur persistante

D'ailleurs a partir du 5 septembre il faut que je trouve un plan d'entrainement pour préparer Marseille- cassis. je ne vise pas de grosse performance, j aimerai passer en dessous des 1h50.
mon problème c est que pendant l année scolaire je ne peux faire que 3 sorties par semaines, c'est trop compliqué sinon avec les enfants;
la particularité de Marseille cassis c est qu il faut aussi que je fasse des cotes
j ai regardé les plan semi, je pensais faire un plan semi avec 3 séances pas semaines, et la semaine ou je n'ai pas mes enfants faire une séance longue de plus avec du dénivelé, cela ne fera que 4 semaines j espère que cela suffira???

Y a des plans spécial Marseille-Cassis ici .

perso pour viser un chrono 3 seances/semaine je pense que c'est difficile. Surtout que 1h50 c'est 5'15/km, avec 51' sur 10km ca veut dire qu'il te faut une bonne endurance, qui se développe avec le volume sur des sorties courues à une allure très confortable. Allure confortable = moins de 75% de ta FCmax si tu cours au cardio, ou bien en aisance respiratoire totale si tu fais aux sensations.

Les sorties longues vont t'aider à bosser l'endurance nécessaire pour le semi, mais c'est aussi la consistance/regularité sur les sorties de base qui vont t'aider à chercher ces chronos.

Pour un semi avec chrono j'aime pas conseiller moins de 4 seances/semaine, pour la simple raison qu'il vaut mieux garder les sorties "normales" autour de 1h ou moins, et que tu veux pas que la durée de ta sortie longue soit supérieure à 1/3 de ton volume hebdomadaire.

Donc pour un semi, je dirais 2 sorties de 55' d'endurance, 1 seance de seuil en semaine A (1 seance d'allure 5km ou 10km en semaine , 1 sortie longue de 90'-100' avec éventuellement 20' à allure marathon en 2e partie.

De cette façon t'as tes allures de support (au-dessus (allure 10km/5km) et en-dessous - allure marathon - de l'allure bossée), ton endurance avec le volume.

Ton allure semi-marathon sera juste en-deça de ton allure seuil le jour J. Tu peux remplacer les seances de seuil par du travail spécifique semi-marathon si tu veux.

Aujourd hui comme il me restait une semaine avant ma semaine de recup, je n ai pas recommencé la semaine 7 du plan V02 max, j ai tenté l allure 20 km.
pour plusieurs raison
- au départ j avais travailler un plan V02 max car je ne pensais faire que ds 10 km
- mais finalement j ai eu la chance d avoir un dossard pour Marseille cassis pensant l'été, mais j avais déjà commencé le plan V02 max.. et j ai donc fini
- debut septembre du coup je fait une course de 15km vallonée..
Donc pendant l'été j ai allongé mes séances longues pendant l'été, et cette semaine je teste un peu l'AS 21

ca c' est plutôt bien passé, j ai fait 3*3000 m avec 2 min de recup
1er bloc: 5:27 FC:164
2me bloc : 5:29 FC:165
3eme bloc 5:23 FC: 167

le lien garmin connect.garmin.com/modern/activity/1317740626

on va voir la course de 15 km et apres je commence un entrainement semi pour Marseille cassis, en essayant de faire 4 séances/ sem!!

bonjour

mes plans de cet été ont été chamboulés..., je n avais pas de course prévue et pensais juste faire un 10 km fin octobre, et cela se transforme en un 20km pour Marseille -cassis le 30 octobre et une course de 15 km la semaine prochaine.. mais bon l opportunité d avoir un dossard pour Marseille cassis ne se refuse pas

j'avais donc débuter un plan V02max pour améliorer ma résistance sur les 10km...j ai fini mon plan la semaine derniere ( il ne me manquait que le semaine de recup) du coup comme il me restait 2 semaines avant la course de 15 km j ai décidé de voir ou j en étais sur mon AS21 théorique ( car je n ai jamais fait de semi marathon)
la semaine passée j ai donc fait 4 séances
- 2 séances d' 1 h en EF : mes ratios en EF sont pas très bon en plus avec la chaleur j ai beaucoup de mal
. 1er séance 6:27 min/km de moy avec 144 bpm ( je dois me situer entre 136 et 146), distance :10 km
- 2 eme séance 6:40 min/km ( 10°C de plus au thermometre!!) avec 145 bpm , distance : 10 km

- 1 séance avec des AS21
20 min d'échauffement , à 7 min/km
1er bloc : 3000 m à 5:28 min /km à 164bpm de moy ( max 168)
recuperation: 2 min à 6:31
2eme bloc : 3000 m 5:29 min /km à 165bpm de moy ( max 170)
recuperation: 2 min à 6:51
3eme bloc : 3000 m 5:25 min /km à 168bpm de moy ( max 171)
recuperation: 2 min à 7:18
retour au calme 10 min à 6: 52

- 1 séance ( un peu plus longue ) avec 3* 10 min à 85-87% de la FC
35 min en EF 6:31 min /km à 141bpm de moy ( max 150)
1er bloc de 10 min : 5:02 min /km à 165bpm de moy ( max 169 ) distance : 1,99 km
récupération 2 min à 7:23
2eme bloc de 10 min : 5:00 min /km à 168bpm de moy ( max 171 ) distance : 2 km
récupération 2 min à 7:29
3eme bloc de 10 min : 4:57 min /km à 170bpm de moy ( max 173 ) distance : 2,02 km
récupération 2 min à 7:23
Retour au calme : 11 min à 6;45 min/km 150 bpm


la semaine qui arrive comme la course est dimanche je vais faire semaine de relache avec juste des footing avec un peu d allure seuil mais facile

mais je ne sais pas trop a quelle allure me caler pour cette course n ayant jamais fait plus que des 10 km. cette course a deux objectif
- le 1 er , une étape avant le Marseille-cassis pour voir les grandes distance
- le deuxieme , plus pour le mental, j aimerais finir une course en me disant que j ai tout donné quit à exploser ma frequence cardiaque, je trouve que je m'economise trop sur les courses et du coup je suis toujours décue,ce n 'est pas tant le chrono qui m importe mais vraiment me dire que j ai donné le meilleur de moi même car pour l instant je ne suis jamais satisfaite...

je voulais partir pour la course de 15 km à 5:20 ou 5:25 au départ car c est a peu pres plat , dans la cote ( je ne connais pas le dénivellé entre 200 et 300m) faire au cardio pour arriver a 175 bpm en haut de la cote et apres accélerer en descente...

est ce quelqu un aurait des conseils???


merci

nat

A partir du moment où le mot côtes apparaît .. je disparais
Dès qu'il y a une "vraie" côte dans une course, dès qu'il s'agit d'une autre distance que 5/10/semi (ou marathon), je ne me fixe aucun objectif chrono (ou alors avec une très grosse marge!)