Pas de progression. Pourquoi?

Un autre point non soulevé pour l'instant, tu as fait tes sorties AS10 à 4'45/km. Tu as donc parfaitement couru ta course à l'allure prévue par le plan...

30" gagnées en 8 semaines sur 10K, c'est quand même bien. Surtout si tu ne faisais pas beaucoup d'EF avant.

N'oublie pas qu'en CAP, la patience est obligatoire

4,45 sur 10 km ça fait 47.30.

Si je pars sur cet allure je tiens 4 km

Par contre je pars a 4.47-4.48 j'arrive a finir mon 10 klm en 47.47 / 48 min

@Cedric: 3 sorties et 3 sorties de travail, c'est trop. Tu veux respecter une règle simple: 80% de ton volume hebdomadaire doit etre du easy pace.

Je pense qu'à 3 séances/semaine, ça devient plus facile/efficace de penser en cycles de 10 jours. 4 sorties sur 10 jours, avec 2 sorties de maintien (des easy runs toutes simples) et 2 sorties de qualité.

En partant de ça, en admettant que ton easy pace est à 6'/km (ce qui doit etre plutôt vrai), et si tu veux une sortie de 70' (ce qui suffit pour ta fréquence d'entrainement), tu as un volume sur 10 jours d'environ 40km. Ta SL fait du coup 30% du volume de ton cycle de 10 jours, à 6'/km, ça te fait une sortie d'environ 11.5-12km.

Il te reste donc 28km à repartir sur 3 sorties. Tu peux te reserver donc une sortie de qualité (une séance de VMA avec 4000m de volume de travail, avec les recuperations et l'echauffement/retour au calme fait en general 9-10km à ton niveau, pareil pour une session tempo), et 2 sorties easy (une de 50' et une de 55').

Pour le moment on est à 40km/10 jours, avec 10% (4km) de travail. Tu peux te permettre encore 10 autres % de travail, que tu peux intégrer sur ta sortie longue du coup les cycles où tu fais de la VMA (2 blocs de 2km ou un seul de 4km à environ 85% de ta FCmax en 2e partie de sortie longue). Et en plus de ça, tu peux ajouter des lignes droites (5) en fin de chacune de tes sorties easy (celles de 50-55').

Dans le cycle qui suit, tu remplaces la VMA par du travail au seuil, qui va prendre un volume plus important (vu tes allures, si tu fais un bloc de 25' au tempo il va faire 5km environ, si tu fais 3*10' ça va faire 6km). Du coup là on est plutôt entre 12 et 15% du volume. Donc quand tu es dans un cycle avec travail au seuil, tu fais une sortie longue à ton allure EF sans les blocs @ 85%, et tu peux passer de 5 lignes droites à 10 sur tes sorties easy.

A noter qu'après chaque session de travail il doit y avoir au moins une sortie easy avant la suivante. Donc si tu fais ta sortie longue le dimanche, repos le lundi, tu fais une sortie easy le mardi, repos le mercredi, et ta session de travail suivante est pas avant jeudi.

Avec un regime comme ça tu devrais progresser sur 10km, tous ces km qui vont te sembler très faciles au debut vont rapidement se convertir en endurance supplémentaire que tu vas commencer à ressentir sur tes seances de travail et tes courses.

Et à cela j'ajouterai que je suis d'accord avec Smilk: patience!

Encore un GRAND merci, avec tout ces conseils je vais me préparer un programme en veillant bien de respecter les 80 % hebdo doit être du "easy peace" qui est la base de l'entrainement et que je ne respectez absolument pas.

Merci encore

de rien! Et surtout, profites en et amuses toi bien! C'est le plus important!