Moins de 40 au 10

Bonjour, j'ai 17ans et j'ai couru il y a 2 mois mon 2ème 10km en 41'58 avec quelques légère pentes et un léger mal de ventre durant la course. J'ai commencé 1 mois avant la course a m'entrainer 2-3 fois par semaine. Et apres la course j'ai decide de m'entrainer un peu plus pour passer sous les 40min et je suis donc passé a 4 entrainements par semaines (depuis 2 mois) avec au moins 1 sceance de vma et 1 sceance longue de plus d' 1 heure. Et je cours seul! J'ai une nouvelle course dans 3 semaines, quel temps pensez vous que je suis capable de faire?
Merci pour d'avance pour vos reponses!

Entre 35 et 42. Non honnêtement tu attends quoi comme réponse? Tu vas progresser, de combien ca dépend de tellement de facteur que c'est imprévisible.

C'est vrai que le temps que je vais faire a mon prochain 10km est difficile a prevoir donc je vais poser un autre question!
J'ai souvent entendu dire que c'est lorsque nous somme "jeune" que nous gagnons le plus en vitesse donc je pense qu'a 17ans il n'est pas trop tard! Quels genre d'entrainement pouvez vous me proposer pour gagner un maximum en vitesse? Car pour moi c'est ce qu'il me manque! (5'00 au 1500m)

Pour améliorer ta vitesse pure il faut bosser sur ton économie de course. Le meilleur moyen de faire ça c'est de bosser sur des intervalles de max 2'30 avec recuperation totale. Un classique c'est les repetitions de 200/400m à allure 1500m/mile (des 400m en 1'20 par exemple) avec recuperation égale à 2-3x la durée de l'intervalle. Pendant les repetitions se focaliser sur la posture, une cadence rapide, rester décontracté dans le haut du corps. Niveau volume tu peux très bien faire 2*400m à la fin d'une Easy Run, ou 3-4 200m. Autre chose à ajouter pour gagner de la vitesse: la plyometrique. Tous les drills habituels: talons fesses, ABCs etc...

Garde le volume de ces repetitions rapides faible (3-5% grand max de ton volume hebdomadaire, sauf si tu t'entraines pour un 1500m).

Mais il faut aussi que tu continues ton développement aérobie.

Là tu peux refaire des répétitions de 400m, mais à allure 5km cette fois (Jack Daniel's dans son bouquin ajoute 6"/400m à l'allure 1500m pour trouver l'allure 5km). Donc là on parle de 400m en 1'26, entre 8 et 12, en deux blocs (2*4, 2*5 ou 2*6) ou pas (si tu débutes je te conseilles de le faire en 2 blocs, avec une recuperation de 3-4' entre les deux). La recuperation doit être inférieure ou égale à la durée de l'intervalle, tu ne veux pas de recuperation complete, le but étant de stresser le système aérobie au maximum. Tu peux varier les plaisirs avec des intervalles plus longs (600m, 800m, 1000m).

Et enfin, il te faut developper ton seuil lactique. L'allure seuil c'est l'allure que tu peux tenir sur une course de 1h, donc quelque part entre ton AS10 et ton allure semi marathon. Cette fois-ci, on fait des intervalles plus longs, volume de travail entre 20 et 30' avec recuperations courtes si blocs (ex: 3*8' avec 1'30 de recuperation).

Il te faut les 3 combinés pour faire progresser ta vitesse et ton endurance de vitesse. Un tempo et une seance d'intervalle par semaine si 4 sorties/semaine ou plus (le tempo peut etre fait sur une sortie longue), une seance de travail/semaine si 3 sorties/semaine. Si tu fais 4 sorties semaines, tu peux avoir une sortie plus longue dont la distance ne dépasse pas 30% du volume hebdomadaire.

Et en parlant de volume, au minimum 80% du temps passé à courir doit rester à ton easy pace. Le reste est variable, ça c'est fixe et immuable.

EDIT: en relisant tes messages, c'est pas vraiment la vitesse qui te manque (1500m en 5' c'est environ 17.5 de VMA), mais l'endurance (ton 10km en 42' indique un indice d'endurance très faible de -10). Ton allure baisse drastiquement avec l'augmentation de distance. Donc le gros du travail chez toi si tu veux progresser sur distances longues (10km et plus) ça va etre plus de temps passé à courir en endurance fondamentale, et du travail d'allures entre ton allure marathon et ton allure seuil.

Merci pour ces conseils que je vais suivre! C'est vrai qu'il me manque aussi de l'endurence mais pour moi je vais en acquérir en vieillissant (grandissant car je suis encore tres jeune)! Sinon j'ai dit que 5'00 au 1500m est pas super car j'ai des amis qui sont en club d'athle qui font entre 4'10 et 4'30 et qui deviennent fort grace a ca sur des 10km (36'30)!
Sinon merci pour tes conseils!
Salut!

A ton age tu as tout interet à travailler le demi-fond, afin d'ameliorer la technique et ta vitesse de base. Tu auras ensuite tout le trmps de passer sur plus long quand ta vma plafonnera puis diminuera avec l'age.