Plan 10km avec travail en côtes

Bonjour à tous,

J'envisage de commencer un plan d'entrainement 10km sur 8 semaines, l'objectif étant de me rapprocher des 46 minutes sur cette distance d'ici septembre. Étant donné que j'aime autant les courses sur routes plates qu'en nature vallonée, j'aimerais intégrer des séances de travail en côtes. J'imagine que remplacer une ou deux séances de VMA durant la phase de développement générale pourrait le faire ? Qu'en est-il pendant la phase de travail spécifique ?

Aussi, mes sorties EF et sorties longues intégreront forcément un peu de dénivelé car c'est assez vallonné par chez moi, comment gérer ces efforts sachant que le cardio grimpera assez vite en montées ? Marcher pour ne pas trop monter dans les tours ?

Pour etre utilie, il faut au minimum des cycles de 4 semaines. Donc à voir si c'est pour le plaisir (auquel cas tu remplaces des vma par des cotes quand tu le sens) ou pour vraiment bosser les cotes (auquel cas il faut planifier un peu plus).
Pour le valonné, tout depend de ton niveau / habitude et du valonné. Si tu ne peux pas maintenir de l'EF ou proche, il vaut mieux effectivement marcher en séance d'EF/recup. En SL monter un peu au dessus de 80% (un peu...) n'est pas génant.

Je n'ai pas l'intention de faire de trails pour le moment, seulement quelques courses natures d'une dizaine de km, 200-300m de D+, donc oui c'est plutôt pour le plaisir.

Je n'ai pas trop de repères car je n'ai jamais couru avec un cardio-fréquencemètre, mais je viens d'en acheter un. Mes prochaines sorties avec me donneront plus d'indices. Par contre, en SL j'ai peur qu'il soit difficile de respecter le plan à la lettre (par exemple 1h20 avec 3*8' à 85-90% FCM) à cause du profil du terrain... On verra bien. Si trop compliqué j'essayerai de trouver des terrains plus plats.

Merci pour ta réponse en tout cas !

Salut j0o0,

Pour repondre rapidement a ta question je garde une séance de "cotes" toute l'annee qui est en fait integree a ma sortie longue (1h30 -18km max je n'ai pas un gros kilometrage).

Donc les cotes en questions sont montees le plus souplement possible, je ne cherche pas l'explosivite comme certains runners que je croise qui enchainent des sprints ou foulees bondissantes sur une portion plus courte de la cote avant de recommencer.

En tout cas sur 10km et semi j'ai l'impression que ce renforcement musculaire m'a ete benefique.

Bonne continuation

Bonjour,

Pour ma part, j'ai un plan 10 km sur, 4 séances et j'ajoute une séance spécifique en Fartlek et/ou côtes afin de préparer ma course qui sera aussi vallonné.

Bon run à tous !

Sportivement
Didier