Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Luby écrit: Mais sinon, ça serait pas plus simple de gérer sur la base de la VMA?

Les % VMA ne prennent pas en compte ta forme du moment, le dénivelé, les conditions environnementales, etc. C'est une allure cible qui force un objectif (selon moi, ce n'est pas respectueux de notre corps, encore moins pour un premier 10km). De plus, si on parle théorie, les 90% de VMA se tiennent sur une durée (pas 1h-1h10... ) et surtout ils ne servent à rien sans ton indice d'endurance (qui te dira pendant combien de temps tu peux tenir un certains %VMA).

Comme le précise Gilles, cette première course a un fort aspect psychologique, il faut se mettre en dynamique positive (partir plus cool pour accélérer et doubler les autres au fur et à mesure de la course).
Avec l'entrainement, tu tiendras les % FCM préconisés par Gilles, il faut juste y monter progressivement et ne pas vouoir être tout de suite au % max indiqué (car la dérive cardiaque prendra le relai en fin de course).

@acera: Non je n'ai pas de table sous la main. Mais comme le seuil est en general autour de 88-92% et que c'est une allure tenable une heure pour 1h10, 89% parait logique pour une premiere. Mais tout ca est néanmoins très approximatif, ca depend de son seuil !

Le site de jp ( plans-entrainement.net ) par contre te permet aussi d'avoir les FCs correspondant à tes allures, dans mon cas ca marche très bien.

je débute également en CAP et j'ai couru mon 1er 10 il y a 3 semaines.
Je comptais m'en tenir au plan donné par Gilles Dorval (cf vidéo de Tortue géniale) et une fois lancée, le temps de me frayer un chemin dans la foule et de trouver une allure qui me corresponde, je me suis retrouvée à courir à 6'30-6'20/km, soit 92% FCM.le parcours était plat. Je n'ai donc pas du tout suivi les conseils de Gilles ( pas bien... ). Mo objectif était de courir à 7'15.

Pars comme le conseille Gilles pour te rassurer mais je suis sûre que tu accélèreras et que tu tiendras. Et si ça ne va pas, tu ralentis
J'étais partie avec les plus à tenir notées sur un papier. Je ne l'ai jamais sorti...

Ca va aller, ne t'inquiète pas

Merci.
Pour cette course il y a des SAS de départ, j'ai pris le dernier, plus d'1h05. J'essayerai de me placer pas trop derrière histoire de bien démarrer. Normalement ça devrait pas être trop galère au départ mais bon, à voir.

Je garde en tête les conseils merci et je vais essayer de pas trop me mettre la pression. Je me rappelle qu'en débutant mon plan d'entrainement en mars, mon objectif était simplement de finir sans marcher. Si c'est le cas, j'aurais réussi, peu importe la vitesse du coup

Bonjour,

J'imagine que tu as couru cette course (vue la date de ton premier message), tu as donc une référence qui va maintenant te permettre de travailler une allure spécifique à l'entrainement. Imaginons que tu aies couru à 6min/km de moyenne et que tu aies mis donc 60 minutes pour couvrir ton 10 kil. Tu te dis "la prochaine fois, je voudrais viser 58 minutes. Ca te donne une vitesse moyenne cette fois de 5'48''/km.

Lors de ta phase de travail spécifique tu vas progressivement habituer ton organisme à maintenir cette allure le plus longtemps possible. Une première séance, tu fais 3x1000m avec une récup de 2 à 3 minutes, puis 2x1500, puis 4x1000, puis 3x1500, puis 4x1500, puis 3x2000, puis 2x3000, voire même 3x2500. Il faut que ce soit régulier, le plus possible. J'ai mis beaucoup de séances (avec des augmentations ultra progressives), en général le programmes proposent 4 à 6 semaines. Perso, je préfère faire plus d'AS et de seuil que de VMA car j'ai une VMA assez faible (mais qui augmente quand-même sans faire trop de séances ultra rapides et violentes) et j'essaie plutôt d'augmenter ma capacité à courir plus vite plus longtemps.

Il faut aussi que tu surveilles ta FC quand tu fais ce type d'entrainement pour ne pas monter au-dessus de 92/93% de ta FCmax, tout en ne laissant par redescendre trop bas sur les récupérations qui doivent être actives. Les gens de notre niveau courent leurs 10 kilomètres un poil en dessous du seuil, sinon, ils explosent !

Ca a l'air de fonctionner relativement bien puisque entre septembre et maintenant, je suis passé de 55 minutes à moins de 50 minutes sur 10 kilomètres à FC équivalente et que ma vitesse seuil à pris 1 km/h.

Après, il y a de vrais spécialistes ici qui peut-être me contrediront et auront peut-être raison, car je suis loin d'être un champion ;o)

@+
Jérôme

Bonjour,

Oui j'ai couru cette course dimanche j'ai fait un CR dans la partie "Récit de course".

Clairement, je n'ai pas réussi à dépasser 84% FCmax au cours de cette course. Donc courir à 85-89 ne m'est pas encore possible. J'ai besoin d'entrainement pour atteindre ce type de FC sans être à l'agonie

Comme tu dis, impossible de courir au seuil sinon j'explose, je m'effondre, enfin tout ce qu'on veut ^^