Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Judas68fr écrit: tu peux utiliser les calculs dans mon lien pour determiner tes FC d'après ta FC seuil (ton 10km, FC que tu peux tenir sur une course de une heure).

Ce que je ferais ensuite, pour garder ta motivation, c'est que je ferais disons 2-3 semaines avec tes EF dans la partie haute de la Z2 (en comparant avec les zones calculées depuis la FCmax c'est plutôt vers 80% de Fcmax). C'est pas de l'endurance pure à ces allures, mais mon avis est que pour un debutant ça va pas te faire de mal de t'entrainer un peu dans cette zone.

Je vois un gros benefice pour toi: une allure un peu plus rapide qui va te motiver plus. D'un point de vue physiologique, toutes les allures jusqu'à l'AS42 stimulent de façon exclusive le système aérobie, donc tu vas en tirer les memes benefices qu'une EF, avec peut etre un peu plus de fatigue.

Ajoute à ça une seance hebdomadaire (si tu es sur 3-4 sorties/semaine) de travail au seuil (ou AS10 pour toi, @ 6'20/km).

Tes allures devraient commencer à progresser assez rapidement. Apres 3 semaines de ce regime, essaie de baisser tes EF de quelques pulsations, mettons vers le milieu/deux tiers de ta Z2 (je pense qu'on est plus dans la zone 75-78% de FCmax). Tu devrais etre proche des allures que tu tenais en haut de la Z2 en debut de plan. Pareil, 2-3 semaines de travail à cette allure, tout en gardant une seance de seuil/semaine.

Tu devrais ensuite pouvoir courir tes EF dans le bas de la Z2 (73-75% FcMax).

Les benefices de l'entrainement en EF pure sont évidents, en fait, si tu lis les travaux des chercheurs, s'entrainer à 60% de FCmax est suffisant pour stimuler le coeur de façon optimale. Mais il y a un autre paramètre qui est important dans le travail en EF: la qualité de la foulée. Je pense pas qu'à 10'/km tu arrives à maintenir la meme posture de course qu'à 6'20/km..

Plus l'allure de course est lente, plus le contact au sol est long, et les forces d'impacts importantes sur les articulations (tu n'utilises pas de façon efficace ton système tendons/muscles pour absorber les chocs quand tu shuffle). Et là le risque de blessures est bien plus élevé.

Je pense que pour quelqu'un qui part de zero, c'est difficile d'exiger un travail à 75% de la FCmax. Il faut quand meme que la pratique de la course à pieds reste un plaisir. A terme, c'est une très bonne idée de tendre vers ça pour ton entrainement (tu iras meme plus loin, avec du travail en dessous des 75% pour les footings de recuperation), mais dans un premier temps je ferais évoluer progressivement mes allures, quitte à ne pas respecter la règle pendant ces 2*3 semaines dont je parle plus haut.

1000 mercis pour le temps que tu m'as consacré, c'est vraiment adorable.... Je vais étudier tout ça ce soir, lorsque homme et enfants seront occupés et couchés

Après, quand on a mal nul part et pas de problème particulier, il n'est pas nécessaire de se forcer à changer de foulée.
On est pas tous fait pour le médio pied contrairement à la croyance actuelle.

D'ailleurs, c'est flagrant quand avec l'arrivée de la fatigue, les soit-disant coureurs "naturel" repasse en "mode talon".

Salut

Tu as raison. Par contre, le fait de faire des foulées plus rapides avec une pose de pied sous le bassin est une vraie amélioration. Et en faisant ça, tôt ou tard on pose le pied sur le milieu, ou en tous cas le talon ne fait qu'effleurer le sol.

Rien que le fait d'arrêter de chercher l'amplitude par devant est une amélioration, tant techniquement que concernant les blessures.

Ce qui pose problème n'est pas le talonnage mais l'overstriding qui a des effets devastateurs.

@+
Jérôme

Effectivement, l'attaque importe peu. Tu peux attaquer Talon sans overstrider et médio tout en overstridant. Pour rebondir sur le post d'Alex, c'est pas gênant, tant que la foulée ne s'affaisse pas et que la technique de course devienne mauvaise. Sinon fatigue + impact = blessure.

Pour moi outre la préparation cardio et musculaire pour courir une distance, il faut également entraîner son corps à conserver une mécanique de course convenable même fatigué en fin de semi ou marathon.

@jka: de rien! Content de pouvoir aider!

@ judas : ohlala.... je me suis replongée dans ton topic sur les différentes zones... comme je déculpabilise.... si tu savais!! Depuis mi-mai, je me traine lors de mes EF, c'est assez terrible. Ce soir, je sors en me disant que je vais courir sans regarder ma montre. Tant pis! Bilan, je suis à 80%, je cours bien plus vite qu'à 75% (évidemment ) et c'est justement là que je suis bien...
Du coup, mon bilan pour ce soir est plus que positif et en plus, je suis sereine. J'avais peur de me faire taper sur les doigts. Mais non, tu écris ce que je pense tout bas : dur de garder la motivation quand on court à 10'/km.

Alors merci à toi

Bon, pour la foulée, je trouve la mienne très bien alors je vais la garder C'est trop pro tout ça.
Par contre, j'ai appris hier que je plaçais mal mes bras. il n'y a pas que les jambes en course C'est donc mon prochain cheval de bataille lors des accélérations

De rien!

C'est le probleme de ne suivre que le cardio à mon avis. Les EZ-runs doivent permettre de développer la capacité aérobie en meme temps que de travailler ta foulée. Si tu dois fortement alterer ta foulée pour grappiller 6 bpm je trouves ça totalement contre-productif, et tout ce que ça va faire c'est te décourager. Travailler à ta nouvelle allure (correspondant aux 80% de FCmax) va te permettre de devenir plus économe à cette allure (qui te permet de developer ta capacité aérobie). Tu devrais atteindre assez rapidement les 75% de FCmax à l'allure qui t'a donné 80% aujourd'hui.

Le cardio peut etre un outil intéressant, mais je n'infligerai pas ça à quelqu'un qui débute. Ok pour le porter et enregistrer les données, mais pas se mettre de limites aussi strictes. Il faut que la course à pieds reste un plaisir!

Tant que tes sensations sont bonnes et que tu es en totale aisance respiratoire, pour moi tout est ok! le cardio suivra.