Courir à 90/95% FC max sur 10 km ???

Ce topic est une vraie mine d'info.
Si ca ne gêne pas, j'ai quelques questions de mon côté

J'ai commencé à courir en janvier et mon allure en EF n'a quasi pas augmenté depuis. Je reste à 10'30 (à75-78%) alors que j'ai pu tenir un 10km à 92% fcm. (6'20/km). Est-ce cohérent? Que puis-je en conclure ?
Quand je cours en groupe pour un footing à 7'20/km je suis à 90%. Je sais que c'est bien trop rapide pour en moi et que je n'entre plus dans la zone EF.
j'avoue que depuis un mois, les sorties en EF sont moins drôles. Et je pense que je reprends du plaisir en ce moment pq la météo ne me détraque pas.
J'intègre un club et l'idée de faire de l'endurance en traînant plus loin que les marcheurs me plait moyen. Je vais en discuter avec le coach pour voir ce qu'il pense de tout ca mais je suis hyper fustree de cette allure d'escargot.

Bref, est-ce que tout ca vous semble cohérent où je suis plutot étrange?

tu peux utiliser les calculs dans mon lien pour determiner tes FC d'après ta FC seuil (ton 10km, FC que tu peux tenir sur une course de une heure).

Ce que je ferais ensuite, pour garder ta motivation, c'est que je ferais disons 2-3 semaines avec tes EF dans la partie haute de la Z2 (en comparant avec les zones calculées depuis la FCmax c'est plutôt vers 80% de Fcmax). C'est pas de l'endurance pure à ces allures, mais mon avis est que pour un debutant ça va pas te faire de mal de t'entrainer un peu dans cette zone.

Je vois un gros benefice pour toi: une allure un peu plus rapide qui va te motiver plus. D'un point de vue physiologique, toutes les allures jusqu'à l'AS42 stimulent de façon exclusive le système aérobie, donc tu vas en tirer les memes benefices qu'une EF, avec peut etre un peu plus de fatigue.

Ajoute à ça une seance hebdomadaire (si tu es sur 3-4 sorties/semaine) de travail au seuil (ou AS10 pour toi, @ 6'20/km).

Tes allures devraient commencer à progresser assez rapidement. Apres 3 semaines de ce regime, essaie de baisser tes EF de quelques pulsations, mettons vers le milieu/deux tiers de ta Z2 (je pense qu'on est plus dans la zone 75-78% de FCmax). Tu devrais etre proche des allures que tu tenais en haut de la Z2 en debut de plan. Pareil, 2-3 semaines de travail à cette allure, tout en gardant une seance de seuil/semaine.

Tu devrais ensuite pouvoir courir tes EF dans le bas de la Z2 (73-75% FcMax).

Les benefices de l'entrainement en EF pure sont évidents, en fait, si tu lis les travaux des chercheurs, s'entrainer à 60% de FCmax est suffisant pour stimuler le coeur de façon optimale. Mais il y a un autre paramètre qui est important dans le travail en EF: la qualité de la foulée. Je pense pas qu'à 10'/km tu arrives à maintenir la meme posture de course qu'à 6'20/km..

Plus l'allure de course est lente, plus le contact au sol est long, et les forces d'impacts importantes sur les articulations (tu n'utilises pas de façon efficace ton système tendons/muscles pour absorber les chocs quand tu shuffle). Et là le risque de blessures est bien plus élevé.

Je pense que pour quelqu'un qui part de zero, c'est difficile d'exiger un travail à 75% de la FCmax. Il faut quand meme que la pratique de la course à pieds reste un plaisir. A terme, c'est une très bonne idée de tendre vers ça pour ton entrainement (tu iras meme plus loin, avec du travail en dessous des 75% pour les footings de recuperation), mais dans un premier temps je ferais évoluer progressivement mes allures, quitte à ne pas respecter la règle pendant ces 2*3 semaines dont je parle plus haut.

ça tombe bien, j'ai 3 semaines de battement avant de reprendre un nouveau plan d'entrainement

Je suis totalement ok avec ce que tu dis. A la reprise de la course après ma blessure, kiné et podologue ont voulu que je cours à 7km/h. Déjà impossible pour moi, j'étais plutôt aux alentours des 7.5 mais surtout, les impacts au sol après 30 minutes me faisaient mal aux tendons d'Achille. Mon soucis: quand je cours lentement, j'attaque fort avec le talon (c'est le cas à la marche), alors qu'à allure plus rapide, je suis plus médio pied. J'essaye en course lente de courir médio pied mais c'est très difficile et je sens que l'impact au sol me tire +++ sur l'Achille.
D'ailleurs, la même constatation a été faite lors de séquences vidéos où je me suis filmée sur tapis: marche et allure lente attaque talon, allure plus élevée attaque médio. Bref, une constatation comme ça ^^

Donc on est d'accord: je laisse tomber Karvonen et je re programme ma montre?
J'ai pas eu le temps de potasser encore tout ça, j'ai eu pas mal de boulot et ce soir piscine mais dès demain j'attaque ça.

En tout cas merci pour ces précieux conseils, que je n'aurais jamais pu trouver ailleurs ...

oui laisse tomber Kervonen.

L'approche que je te propose est très proche de l'approche classique du calcul des zones cardio, tu retombes sur les zones calculées habituellement par rapport au max, sauf que tu utilise une valeur cardio différente (celle de ta course d'une heure).

Tiens nous au courant de tes progrès! (tu as un suivi?)

Ok ben ça va être du coup beaucoup plus simple avec la montre, je vais pouvoir ré-utiliser les % de FC et éviter de retenir des chiffres et des conversions

Pas encore de suivi mais je vais m'en occuper prochainement. Je suis arrivée il y a peu sur le forum, je vais ouvrir un sujet dès que je reprends (reprise de course dimanche, ça tombe bien, c'est une sortie cool).

Merci en tout cas

De rien! Hate de voir tes progrès!