Fin de plan 10 km > maintenir forme 4 semaines

Bonjour,
C'est mon premier message sur ce forum donc je me présente rapidement.
J'ai 42 ans, je cours régulièrement depuis 2012.
Je suis depuis 1 an à 4 voire 5 séances / semaines (avant mes objectifs sur 10 km)
Je ne souhaite pas monter sur semi ou marathon avant d'avoir amélioré mes perfs sur 10.
Je progresse régulièrement (44'30 en 2012 et 40'42 hier).
En particulier, l'été dernier et ce printemps j'ai suivi le plan 10km (5 séances sur 8 semaines) et j'ai gagné plus de 2' (j'étais à 42'50 il y a un an). Donc en un mot, MERCI Mr DORVAL !

Ma question :
Mon plan 10 km s'est achevé hier avec mon 10 km "objectif".
J'ai une course d'entreprise en relais dans 25 jours (je cours un 7kms).
Ma question est donc simple : quel entrainement suivre pour tenter de conserver la forme du moment jusqu'à la fin du mois ?

Merci par avance de vos conseils !

Plan d'entretien dans la section plans.

Merci !
J'avais consulté ce plan mais j'ai eu un peu peur de me griller. Le dernier plan de 8 semaines, même si je l'ai plutôt bien supporté, est assez exigeant.
Je vais essayer de suivre ce plan "entretien" mais en prenant quelques jours de récupération. Je sais l'importance du repos dans la progression mais je ne voudrais pas perdre une partie de mes acquis en coupant ne serait-ce que 4/5 jours...

En complément : est-ce que ce n'est pas contradictoire de repartir sur un tel plan alors que Gilles recommande 1 semaine de repos complet (les runnings dans le placard) après un 10 ?

La "regle" suivie par les coaches de ce côté de l'Atlantique c'est d'insérer de temps à autres une semaine avec "seulement" 50 à 60% de ton volume hebdomadaire total (exemple si ton volume est de 60km/semaine - ce qui doit etre à peu près vrai avec 5 seances/semaine - tu fais ne semaine de 30-35/km) sur une à deux séances de moins que d'habitude (3-4 séances au lieu de 5). En milieu de plan ou après une course si tu sens que tu as besoin de récupérer.

Pendant cette semaine, pas de travail de vitesse, mais une séance avec des allures de type marathon à seuil lactique maintien), et une de tes easy runs à allure de recuperation.

En gros c'est une semaine "off" mais avec de quoi maintenir un peu la forme.

La semaine d'après tu reprends ton entrainement comme avant, tu devrais te sentir au top et plein d'énergie de nouveau (c'est un peu un schéma de type semaine de course).

Pour répondre à ton dernier message: le repos après une course on est tous différents, mais une semaine d'arrêt total après un 10km me semble énorme, surtout pour quelqu'un qui a du volume hebdomadaire!

Daniels dans son livre parle de 1 jour par 3km, Hadd si je me souviens bien parle de 2 jours/10km de course.

Pour une course courte comme un 10, si tu n'as pas de méchantes courbatures ou de douleurs, je te conseillerai assez "rapidement" (un jour, 2 jours après la course) de faire une toute petite séance (4-5km à une allure plus lente que tes EF habituelles) pour juste faire circuler un peu de sang dans les jambes et détendre les muscles. Fis toi à tes sensations pendant cette séance pour voir si tu as besoin de récupérer.