Réussir les 40 minutes aux 10 kms

Merci pour vos conseils.

Voici mes courses :

10 kms de joinville le pont le 13/09
10 kms nike paris centre 04/10
20 kms de paris 11/10 (oui, j'ai hésité pour m'inscrire à une semaine du 10 kms nike...) => justement j'aurai besoin de conseils...

semi de boulogne 15/11.


Je me suis inscrit, pour 10 kms paris centre et 20 kms de paris pour être avec mes amis sinon, je ne l'aurai pas fait à une semaine d'intervalle.

Cependant, je ne sais pas si je suis capable de faire 1h30 au semi, je n'ai jamais testé...

Les 10*400, c'est ce que je fais actuellement, en 1 minutes 30 parfois moins avec 1 mins 15 de récup en trottinant doucement. Si ce n'est pas ce qu'il faut faire dîtes le moi. Je suis preneur.

Sinon, le dimanche en générale, je cours 2h/ 2h30 dans un parc à 7:20 km/h pour avoir une FCM à 140. Mon objectif; est de gagner en endurance sans me faire mal. Depuis que j'ai commencé cela, j'ai l'impression que je peux courir genre à 14 km/h plus longtemps avant que je m’essouffle... => j’espère aussi faire un marathon l'année prochaine et trail aussi.

10km puis 20km en 1 semaine, c'est pas top effectivement. Rien ne t'empèche de participer mais il faut que tu oublies le chrono sur l'une des deux, sinon tu risques d'avoir des déconvenues.

2/2h30 à 7,2 km/h c'est peut être un peu lent. Quelle est ta FC max ? Bon il vaut mieux cela que trop vite.
Si tu remplissais ton plan sur ton carnet ça serait plus facile de commenter.

Si tu es capable de faire des sorties de 2h il ne devrait pas y avoir de problème pour préparer un Marathon. A conditions quand même de suivre un plan d'entrainement adapté (en tout cas je te le conseille)

Ca fait un sacré programme, tu en as de la chance d'avoir autant de choix, ca doit faire parti des nombreux avantages de la vie parisienne

Pour les 10*400, le mieux, de s'en tenir au plan, niveau allures comme niveau récup, et ne pas courir plus vite ni moins vite.
De même, je suis surpris que tes SLs soient de 2h30 pour un plan semi. C'est cool que tu te fasses plaisir, mais si tu suis un plan à 4 ou 5 séances par semain, la SL aussi longue va te mettre sur les rotules. A 5 séances, meme à 4, tu as un tel volume kilométrique hebdomadaire que tu as pas besoin de faire des SLs à rallonge amha.

De meme, tu nous balances un 7:20 ou un 140, mais ca ne nous parle pas si on ne connaita ps ta vma ou ta fcm respectivement. Rajoute un % entre parenthèse, ca aidera à guider. Ce que j'en pense, c'est que l'allure en EF ne prédit en rien ce que tu tiendras sur semi. Vu comme cela ca me parait faible, mais tu as surement un déficit d'EF, c'est à dire que tu n'as pas l'habitude de courir à ces allures, donc pas efficace. Mais si tu arrives à faire 42min sur 10km, de mon expérience perso, je pense que le 1h30 sur semi est réaliste moyen arrachage le jour J

Je pense que ton programme avec une course par mois est bien pour tester tes allures. 2 10 et 2 "21", tu peux te servir du premier comme répétition pour le deuxième. Pense à bien récupérer entre deux courses (plans entre deux du site), par contre, ces semaines ne pourront pas te permettre de développer des qualités (faut bien 3/4 semaines avant de voir les effets), mais juste de les entretenir (AS10 ou AS21 selon les courses), donc ne cherche pas à en faire de trop, mais juste à bien récupérer et travailler en endurance.

Ma VMA je la situe au alentour de 16, 16,5. Je devrais faire un test.
Pour ma FCM max, j'ai couru en côte en accélérant jusqu’à que je ne pouvais plus pendant 1 minutes à peu prés, je suis monté à 206. au repos 48.

Lorsque je fais du fractionné long, séance de 4 kms, 3 kms et 2kms à environ 15 km/h, j'étais à 188-190 pulsations environ. J'ai l'impression que c'est grâce à la sortie longue du dimanche à faible allure que je peux tenir sinon, je n'aurai pas pu. En tous cas, je ne suis pas fatigué, lorsque je suis à 186 - 190 pulsations.

Mon 1er 10 kms, du début à la fin, 186-188 parfois 190 mais je n'ai pas tous donné...

Je cours le weekend et surtout la semaine entre 12h et 14h. Oui, vive paris lol.

personne écrit: Mais si tu arrives à faire 42min sur 10km, de mon expérience perso, je pense que le 1h30 sur semi est réaliste moyen arrachage le jour J

Soit je ne comprends pas bien ta phrase, soit je ne suis pas d'accord
Pour le coup, je trouve que 1h30 sur semi est moyennement réaliste. 4'12" d'AS10 et 4'15" d'AS21 me semblent très (trop) proches. A mon avis, quelqu'un valant 42' sur 10 km (tiens, moi, par exemple ) ne pourra pas faire (dans l'immédiat) 1h30 sur semi et quelqu'un valant 1h30 sur semi (tiens, toi Fabrice, par exemple) pourra commencer à envisager à très court les 40' sur 10 km.

C'est bien ce que je pensais. À 140 pulses/min en moyenne pendant 2h tu dois à peine transpirer.
La limite endurance fondamentale se situe communément à environ à 75%. Sur une séance aussi longue en endurance fondamentale tu devrais être à 70-72 % de moyenne, pour autant que cela ait du sens de faire une séance de ce type dans le cadre d’un semi.

Mais c’est sûr que courir longtemps et lentement te permette d’encaisser mieux les autres séances. Tu peux aussi faire quelques incursions entre 75 et 80% pendant tes séances longues, voire 80-85%.