développement vma

Oui c'est vrai que pendant des années j'ai négligé le fait de diversifier l'entrainement en ne faisant que nx200 un peu d'AS juste avant un 10 km.

A l'époque j'avait une vma de 17.5-17.7 et pourtant 3 séances par semaine seulement mais je diversifiait beaucoup plus l'entrainement mais je faisait 2 séances fractionnés et une seule séance d'endurance.

Je sait c'était vraiment pas raisonnable lol.

Salut Gilles,

J'ai une petite question a te poser. J'ai calcule ma VMA en courant 6 minutes, resultat 14.7 km/h. Je me base donc sur cette VMA pour faire mes seances de fractionnes.

Deuxieme seance du programme: 2 fois 10 fois 200m a 105%, soit 15.4 km/h. Et la, j'explose apres 10 fractions a 15.4 km/h ou apres 15 fractions a 14.7 km/h. Je m'echauffe 25 minutes avant et recupere 10 minutes ensuite. Les seances longues ne me posent aucun probleme, je les fais tranquillement aux alentours de 10 km/h sans ressentir d'essouflement ou de fatigue. Que dois-je faire? Diminuer encore la vitesse des fractionnes (je vis en ville et cours beaucoup sur tapis, je peux donc regler la vitesse de facon assez precise)?

Merci d'avance

PS: seule performance a mon actif, 1h53 aux 20km de Paris, je suis inscrit au marathon avec objectif 4h15. Est-ce raisonnable?

En attendant la réponse de gilles.

Tu peut réduire le volume à 12x200m ou réduire l'intensité et commencer à 95 % et finir à 100 % si tu arrives pas à finir.

batave62 écrit:

J'ai une petite question a te poser. J'ai calcule ma VMA en courant 6 minutes, resultat 14.7 km/h. Je me base donc sur cette VMA pour faire mes séances de fractionnes.

Si tu as une vitesse moyenne de 14,7km/h sur 6', on peut en effet en déduire que ta VMA est au moins de 14,7km:h; A la condition que la distance soit très précisément mesurée

Deuxieme seance du programme: 2 fois 10 fois 200m a 105%, soit 15.4 km/h. Et la, j'explose apres 10 fractions a 15.4 km/h ou apres 15 fractions a 14.7 km/h. Je m'échauffe 25 minutes avant et récupère 10 minutes ensuite. Les séances longues ne me posent aucun probleme, je les fais tranquillement aux alentours de 10 km/h sans ressentir d'essouflement ou de fatigue. Que dois-je faire? Diminuer encore la vitesse des fractionnes (je vis en ville et cours beaucoup sur tapis, je peux donc regler la vitesse de facon assez precise)?

Fais tu tes séances de VMA sur tapis de course ??
Car si c'est le cas, ne vas pas chercher plus loin la cause. Personnellement, j'éprouve beaucoup plus de difficulté à faire une séance de VMA sur tapis de course qu'en nature (pour une même vitesse donnée). Je suis souvent obliger de réduire la vitesse du tapis pour travailler correctement et ne pas basculer dans du "lactique"

Si tu fais ta séance en nature, il suffit pour le moment de faire tes séances à 95-100%VMA. Ce n'est pas pour cela que ta séance sera moins bonne. Au contraire

Merci beaucoup Gilles! Je fais en effet mes seances VMA sur tapis de course (c'est bien pratique en ces periodes enneigees) et, afin de reproduire au plus proche les conditions exterieures, je cours systematiquement avec 1% de pente.

Ma prochaine seance de fractionnes est la 2*5*400m a 95% de VMA (environ 14 km/h dans mon cas). Que me conseilles tu? Je tente 14 et je reduis si c'est trop difficile?

Enfin, avec un VMA de 14.7 et un seul point de reference (1h53 sur 20km), ai-je une chance de finir un marathon en 4h15?

batave62 écrit:

Ma prochaine seance de fractionnes est la 2*5*400m a 95% de VMA (environ 14 km/h dans mon cas). Que me conseilles tu? Je tente 14 et je reduis si c'est trop difficile?

Oui. Si au bout de 2 à 3 fois 400m tu te sens déjà en difficulté, passe à 13km:h

Enfin, avec un VMA de 14.7 et un seul point de reference (1h53 sur 20km), ai-je une chance de finir un marathon en 4h15?

Dans ton cas je ne me fixerai pas d'objectif chronométrique. Je partirai plus sur l'idée de finir .
Pour cela je me baserai sur la FC pour gérer mon allure marathon et je partirai sur le plan "finir le marathon":
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...thon-16semaines.html