Progression

mon objectif final c'est de faire un semi mieux que 1H48. Je prepare plus le 10Km parce que j'ai connu des problemes mécaniques donc sur 10km c'est moins dur.
j'ai fait un test de VMA 2km en 8'. d'apres tout les infos que j'ai trouvé sur votre site, j'en ai deduit que 13.3Km/h serait mon AS 10 meme si je suis incapable de les tenir pour l'instant. Qu'en penses tu ? Quand je fais du fractionné j'essaye de tenir 15.5 sur chaque fraction. 1' x 1'.
quand je suis a 13.3 je suis a environ 92% de FCM. je tiens maximum 25' a ce rythme. je mesure 1.71 pour 68 Kg. (je ne pense pas etre gras) , je n'est surement pas le profil du coureur type mais quand meme, sur le forum je vois des debutants qui mette 41' et moi qui m'entraine comme un forcené j'ai des resultats nuls.
Help me....
Merci d'avance

j'ai fait un test de VMA 2km en 8'.

Sachant que l'on peut tenir 100% de la VMA 6' environ, je pense que ta VMA se situe davantage vers 15,5-16km/h.

d'apres tout les infos que j'ai trouvé sur votre site, j'en ai deduit que 13.3Km/h serait mon AS 10

Oui en théorie. Mais ensuite plusieurs critéres rentrent en ligne de compte: vécu en course à pied, profil du coureur, niveau d'entrainement ....
Pour l'AS10, il faut toujours se baser sur le record sur la distance et s'entrainer par rapport à ce record

quand je suis a 13.3 je suis a environ 92% de FCM. je tiens maximum 25' a ce rythme

On peut en duire que 13,3 km/h correspond pour le moment à ton "AS 25mns" et non à ton AS10

sur le forum je vois des debutants qui mette 41' et moi qui m'entraine comme un forcené j'ai des resultats nuls.

1 - on n'est pas tous égaux au niveau de nos capacités en course à pied:unsure: C'est bien dommage d'ailleurs
2 - Si tu t'entraines avec un objectif trop dur par rapport à ton niveau initial, il y a en effet de fortes chances que tu en baves à l'entrainement, sans aucune amélioration à l'arrivée. Il faut avancer à petits pas.
Je repose ma question: A quelle allure fais tu tes AS10 ?. Il faut que cela se situe entre 12,8 et 13km/h. Pas plus vite

Bon si je comprend bien je diminue a 12.9 ma vitesse AS10 que je faisais a 13.3 (mon record sur 10km 47'30''), ensuite j'augmente a 15.5/16 les seances de fractionnés ? je reste sur du 1' x1' ?
merci encore pour tout ces conseils precieux.

Bon si je comprend bien je diminue a 12.9 ma vitesse AS10 que je faisais a 13.3

Oui c'est plus en rapport avec ton record

je reste sur du 1' x1' ?

Essaye de varier le contenu de tes séances de VMA . On commence en général le travail de vma courte (100-105%VMA) par du 30"-30", pour aller progressivement par des temps d'efforts un peu plus long.
Tu trouveras des exemples de séances sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/seances/vma...t-course-a-pied.html