Peu de temps entre marathon et 10km...

Hello amis sportifs,

Je sors tout juste du Marathon de Paris, que j'ai vraiment beaucoup apprécié, et me projette déjà dans ma prochaine course, les 10 km de l'Equipe en juin.

Étant donné que je compte me prendre 2 semaines de repos total, cela ne me laisse que 6 semaines pour préparer mon 10 km.

Je n'arrive pas à trouver un programme qui me convient, avec 6 semaines d'entraînement, 3 sorties par semaine et un objectif légèrement inférieur à 45 minutes.

Que pouvez-vous me conseiller en terme de plan ?

Merci par avance, et vivement... le MDP 2016

Michael

Bonjour Michael !

On peut faire par élimination pour construire ton plan. Une fois par semaine déjà, tu dois faire une SL qui comportera quelques sessions rapides, t'habituant à la durée de l'épreuve mais surtout à l'allure intense demandée. Comme tu sors d'un marathon, c'est vraiment cette allure rapide qu'il va falloir maîtriser, la distance tu la tiendras facilement.

Ensuite, il faut les deux temps habituels : le travail plus axé sur la vitesse avec du fractionné et ensuite le travail d'AS, de résistance à la vitesse. Compte aussi la dernière semaine pour souffler, et peut-être une semaine intermédiaire un peu plus légère pour ne pas subir le contre-coup du marathon : ça fera deux semaines plus vitesse et deux autres plus AS10.

Je te conseille donc de piocher sur les plans d'entrainement à 6 semaines les montées progressives avec première semaine plutôt côtes, 30-30, des 200... Ensuite un peu plus long, plus du 400 et autres.
Enfin, les deux semaines en AS 10, finir avec du 3*2000 et avant diviser la distance pour avoir plus de repos. Accompagne ça encore d'un travail de VMA courte mais bien répété, genre 2*10*200.

Mais bon, l'esprit, pour me répéter, c'est de bosser la vitesse puis ensuite de réussir à la tenir longtemps.

bonjour
tu travailles de fractionné seulement 2 semaines apres le MdP, c'est pas un peu tôt ?
on ne risque aps la blessure ?
@mike75 tu l'as terminé comment ton marathon ? dans la douleur ? épuisé ou alors juste fatigué ?
je pense que c'ets important de tenir compte de l'état de fatigue avant de reprendre du fractionné, sous peine de blessure.
Mais bon je laisse les experts Marathoniens s'exprimer

bouchon78 écrit:

bonjour
tu travailles de fractionné seulement 2 semaines apres le MdP, c'est pas un peu tôt ?
on ne risque aps la blessure ?
@mike75 tu l'as terminé comment ton marathon ? dans la douleur ? épuisé ou alors juste fatigué ?
je pense que c'ets important de tenir compte de l'état de fatigue avant de reprendre du fractionné, sous peine de blessure.
Mais bon je laisse les experts Marathoniens s'exprimer

Absolument. Ca depend de ton état à l'arrivée, du temps que tu as mis, de ton métabolisme.
Et il faut aussi tenir compte de ton plan marathon. Si tu n'as pas fait de fractionnés depuis des semaines et que tu attaques direct, ca sent la boucherie. Dans ce cas il vaut mieux bosser juste l'AS10 et pas plus vite pour limiter les risques. 1 seance hebdo quand tu seras TOTALEMENT remis (donc à minima 2 semaines d'arret total + 2 semaines de reprise en EF, soit 4 semaines max de boulot d'AS10).


EDIT:
Pour info, voilà ce que préconise Gilles sur le site :

Pour récupérer pleinement des efforts consentis lors de vos préparations 10 km, semi marathon et marathon; il est impératif de respecter un certaine nombre de semaines de repos complet ou relatif (uniquement du footing en endurance fondamentale)
- 10 km: 1 à 2 semaines
- Semi marathon: 2 semaines
- Marathon: 4 semaines
- Trail: 2 à 4 semaines, selon la distance.


A toi de voir

bouchon78 écrit:

bonjour
tu travailles de fractionné seulement 2 semaines apres le MdP, c'est pas un peu tôt ?
on ne risque aps la blessure ?
@mike75 tu l'as terminé comment ton marathon ? dans la douleur ? épuisé ou alors juste fatigué ?
je pense que c'ets important de tenir compte de l'état de fatigue avant de reprendre du fractionné, sous peine de blessure.
Mais bon je laisse les experts Marathoniens s'exprimer

Ca dépend des personnes en fait. De mon côté, après un marathon, en une semaine de récupération, je suis d'attaque pour reprendre. Par contre, l'efficacité dans le fractionné mettra du temps à revenir. Après un marathon ou après 2 mois de repos, la problématique est la même : quand on n'est pas habitué à faire du 30-30 et autres fractionnés courts, il faut se réhabituer et les premières séances peuvent être difficiles.

Si je préconise de vite en faire, c'est qu'il faut réadapter son corps à ce type d'effort ; marathon ou non, il ne pourra pas forcer énormément car les jambes ne suivront pas. A la fin par contre, au moment de faire de l'AS10, ça portera ces fruits car il aura pu se réhabituer à de hautes allures.

Enfin, je trouve que 4 semaines de récupération, c'est vraiment excessif. Quand on fait des SL de 2 heures ou même 3 heures pour préparer un marathon, on ne préconise pas deux semaines de repos. Certains s'habituent aux longues distances et n'ont pas besoin d'une récupération énorme. J'ai déjà fait plus de 60 km en un week-end et le mardi j'étais d'attaque. Fatigué, pas apte à faire un fractionné mais d'attaque. Je conseillerais plutôt de reprendre assez rapidement avec de l'EF et quelques sections de fractionné, sans pour autant faire du 2*10*30-30, évidemment.