préparation 10km de montagne, et nombre de séances

J'ai 10 semaines avant une course qui a lieu le 14/02 et j'aimerais suivre un plan d'entrainement spécifique à cette distance. J'ai déjà suivi le plan "finir un 10km" sur 8 et sur sur 10 semaines, je cours trois ou quatre fois par semaine depuis neuf mois maintenant, et j'ai participé à deux courses, une de 13km en montagne, et un 10km classique en ville.

Questions:

1/ Est-ce que je peux me lancer sur le plan à 4 séances par semaine? Est-ce qu'il est beaucoup plus fatiguant que le plan à 3 séances, et comment savoir si j'en suis capable?

2/ Je cours en montagne et ne dispose pas d'espace plat pour faire de vraies séances de VMA, de plus il n'y a pas vraiment de vitesse de référence sur ce terrain inégal. Par exemple, je n'ai pas d'AS10 significative puisque ou bien ça monte, et je vais lentement, ou bien ça descend ou ça monte moins, et je vais plus vite, mais 100m plus loin il y a une butte... vous voyez, difficile d'appliquer une vitesse standard dans ces conditions. De plus je cours sur des chemins plus ou moins accidentés ou glissants. Alors est-il possible d'adapter ce plan en me basant sur la FC uniquement, ou sur les sensations? Je ne vois pas comment faire autrement.

3/ Avez-vous un truc pour mesurer les distances courtes, 100m, ou 200m? Je n'ai pas de montre GPS ni d'accéléromètre, et le compteur de la voiture n'est pas assez précis.

Bon je vais peut-être faire un effort pour racheter une montre cardio (pas retrouvé la mienne, pffff) avec accéléromètre ou GPS. Pendant que j'y suis je veux bien une référence pour un modèle fiable et non ruineux.

Merci de vos avis!

mariecess écrit:

1/ Est-ce que je peux me lancer sur le plan à 4 séances par semaine? Est-ce qu'il est beaucoup plus fatiguant que le plan à 3 séances, et comment savoir si j'en suis capable?

Moi, j'ai essayé..ms en hiver..alors, je pense que je n'ai pas choisi la bonne saison..j'ai pas tenu longtemps, car souvent débordée, et je me suis forcée pour tenir ce rytme. Ce n'est qu'en essayant que tu sauras

Pendant que j'y suis je veux bien une référence pour un modèle fiable et non ruineux.

qq éléments de réponse ICI

pour ma part j'ai un garmin 405, j'en suis très content bien que je l'utilise dans un milieu beaucoup plus urbain
il y aussi le garmin 305 (beaucoup moins esthétique mais moins cher) et après tu as aussi plusieurs polar mais là je ne sais pas trop quoi te conseiller.

Je suis contente, j'ai trouvé un polar avec accéléromètre d'occasion! Je le recevrai d'ici trois semaines je pense, d'ici là je courrai à la sensation et au chrono. Et je vais faire trois séances par semaine, parce qu'en ce moment je suis assez occupée.

En attendant, comment adapter le plan à la course en montagne?

Par exemple, 100% de la VMA, est-ce que ça correspond à un % de FC max?

Et j'imagine qu'en AS10 je serais à environ 85% de la FCM?

Comme je me suis entraînée plusieurs mois avec un cardio, je pense bien reconnaître mon rythme cardiaque d'après mes sensations, c'est toujours ça.

Comment es ton parcours?
est ce un parcours vallonné ou est une montée simple avec éventuellement une descente en fin de course ?

C'est vallonné, une succession de montées et de descentes avec des pentes variées.