besoin de conseil preparation 10km

hello,

depuis ce post j avais entamé le programme 10 km 3 séances 6 sem. mais je l ai stoppé a cause des conditions météo en Alsace (entre neige et températures extrêmes pas facile pour de la VMA). je pense plutôt remettre ca au printemps mais peut être avec quelques conseils pour le mener a bien.
En attendant j entretiens: 2 sorties longues (env 1h15), et 1 footing 1h.
Mais il vrai que je me suis un peu égaré certainement aussi pour avoir lu trop de choses sur la question. du coup je ne sais pas véritablement quels sont les exercices nécessaires ou non, et a quel rythme les effectuer.
pour résumé je n ai pas bcp d expérience en CAP j ai débuté cet été. J ai participé a un seul 10 km sur route : 44 min 30s (avec quelques bosses!!), mais un peu couru a l instinct, hehe. FC moy 155.
j aimerais idéalement atteindre 40 min au 10 km mais je ne suis pas pressé.
je me suis équipé depuis d un Garmin 305.
je joins une sortie VMA pour vous donnez une idée.(j ai aussi des fichiers pour les sorties longues)
VMA : 95% de la VMA
SL : 75 % VMA
footing : 65 % VMA
je me suis basé sur la VMA calculé par le logiciel du site soit env. 15.5 km/h
Pareil pour la FCM. (220-l age)? a ce sujet, en discutant autour de moi, bcp me parle de FC au alentour de 180 en course ou en VMA. je suis tres loin de ces chiffres ??? pour le 10 km en 44 j etais a env 155 de moy et pdt l exercice VMA ci joint (10x 500) à 15km/h, maxi 158 en fin d exercice?
un programme sur 6 sem n est il pas un peu court pour atteindre mon objectif??

voila plein de questions qui me hantent

merci de votre aide

le fichier VMA en question



toutes mes activités sont publiées sur Garmin Connect
non d utilisateur : cmichler
depart : Berstett

et le prog que j avais etabli :

Bonjour Christophe

En regardant ton plan, je vois que tu pars sur un plan utilisant une autre terminologie que celle employée dans les plans du site.

Je connais les termes employés (cf Serge Cottereau) mais je ne peux pas commencer à analyser les plans des autres. J'ai déjà beaucoup de boulot à assurer le "SAV" des miens

Mais ce que je peux tout de même dire, c'est qu'il ne faut pas chercher à travailler ta VMA en % de FCM. C'est ingérable.
Pour travailler efficacement la VMA, il faut se baser sur la vitesse de course .

Si suivre ce plan engendre trop de questionnement, je ne peux que te conseiller de suivre un des plans du site. Mais plus un plan sur 8 à 10 semaines pour obtenir des progrès significatifs

hello

desole en fait j ai fait une erreur de fichier (il s agit d un ancien fichier, d un autre site en effet)
voici le bon,
c est le prog "6 sem 3 séances" simplement adapté a ma VMA, calculée sur le site. j ai fait les 3 1ere sem du prog, mais j ai stoppé a cause de la neige et du froid.
je suivrai tes conseils et j entamerai le prog 10km 10 sem des que le temps sera plus clément.

mais ss vouloir abuser de ton temps, j aimerais simplement savoir :

- si au vue de la FC atteinte lors de mes exercices de VMA soit env 159, l exercice est il suffisamment intensif?
- que conseilles tu comme prog en attendant le debut du prog 10 sem ?

merci pour ta patience

cdt

christophe

Bonjour,

Je crois en effet que tu as pris la bonne décision en te lançant sur le programme 10 semaine concocté par Gilles.
Je le suis fidèlement et je peux t'assurer qu'il est très équilibré et facile à suivre. Dans 6 semaines, la première compet du championnat; je suis donc sérieusement plongé dedans.
De plus, si tu es face à l'un ou l'autre doute, Gilles peut corriger le tir....

Ta FC atteinte lors d'une séance de VMA me semble trop faible.
N'oublie pas que celle-ci doit aller croissante au fil des répétitions. La plus élevée devant être atteinte en fin d'exercice.
La FC entre deux fractions "actives" doit elle aussi suivre une courbe croissante.
Mais comme le signale notre coach, l'idéal est de se baser sur la vitesse de course. Une distance précise et un temps précis. Les puls suivront automatiquement.

Pour ce qui est de la météo, en Belgique j'ai également un problème d'enneigement en ce moment....
Je fais mes footings dans cette superbe nature enneigée mais malheureusement les tendons souffrent quelque peu à courir sur ce sol manquant de stabilité et d'accroche. Même chose pour la sortie longue avec 30'/40'incluses à 85%. Il suffit de courir en souplesse sans se soucier de la vitesse et les puls grimpent sans problèmes; aucun soucis donc.
Le fractionné... c'est là que cela se complique.
Tout d'abord un très long échauffement...
Si un couloir de la piste n'a pas été dégagé, je fractionne sur une route propre que j'ai balisée.
S'il fait vraiment trop mauvais, c'est sur tapis que je fais ma séance. Mais comme Gilles l'avait signalé, la vitesse atteinte n'est pas pareille pour des pulsations données. De plus,17 Km/Hr sur tapis, faut être attentif. La moindre erreur se traduit par un billet d'entrée à l'hopital.
Alors, pour ma part, je crois possible de toujours s'entraîner sérieusement quelque part même sur la neige. Suffit d'oublier le tempo et la foulée estivale
L'idéal serait la piste indoor mais si rare!
Gilles, à toi la parole....

Par contre en relisant tes petits mails, quelque chose m'a intrigué....
Tes puls maxi seraient de 180 dis tu....
Ta moyenne lors de ta compet aurait été de 155?
Je me pose des questions. Sur un 10 Km couru sérieusement on tient une moyenne de 90/93% du max voir plus ( personnellement 95%).
L'as tu couru en toute décontraction? En 44'30'' pour une première! Bravo!Tu as de la marge...

Je suis curieux de lire laréponse de gilles...

Bon week-end à tous

Johnny

hello,

je trouve tres sympa de courir ds la neige mais pour les exercices spécifiques c pas evident, comme je n ai pas d échéances, j attendrai tout de même une meteo un peu plus clemente pour demarrer le prog et eviter ainsi de l interrompre.
compte tenu de mon manque d expérience je pense en effet qu un programme plus long sera bénéfique.

concernant ma FC maxi elle n est pas de 180. c est mon entourage qui me parlait de rythme cardiaque de cet ordre en course et en VMA. cela me surprend car je n arrive pas a atteindre ce niveau de FC. aujourd'hui en fin de sortie endurance (1H )j ai tenté de pousser a fond : 1,5 km a fond les bananes avec 2-3 montées, résultat 166. c est pour cela que je m interrogeais sur l allure a adopter en exercice de VMA. en effet actuellement quand je cours a 4min30/km je suis au alentours d 153 p/min.
mais peut être que je pourrais avec mon niveau actuel atteindre une meilleure perf sur 10km en gérant mieux ma course.
une autre question m habite : quand je fais des sorties longues ou meme une sortie rythme 10km, ds 90 % des cas je prends une grosse claque vers le 6eme KM.l impression de ne plus avoir de jambes et ca dure un bon km. une fois ce cap passé je peux courir plus vite qu en debut de séance. j y comprends rien. peut etre l alimentation?

voila merci encore pour votre aide.