besoin de conseil preparation 10km

Christophe 32 ans de Strasbourg, 1m79, 70 kg
j ai débuté la CAP au mois de juillet, parce qu avant ca j étais trop lourd pour courir (j ai perdu 15 kg)
mais j ai pratiqué quelques sports : tennis, judo, football
en ce moment je cours 3 fois par semaine mais peut être pas de manière très méthodique, d ou mon inscription sur le forum.

- mardi sortie entre 14-17 km sur route (avec montées), v. 5min/1000m (FCm 145)

- jeudi 10 min footing + 8 x 1''30, r 1'' (FCmax 160) + footing 10 min

- Dimanche sortie 1h 15 en forêt (avec montées) 5min30/1000m (FCm 135)

j ai fait une seule course 10 km : 44 min, pas de souffrance mais pas très bien gérée je crois.
j aimerais ameliorer ma perf sur 10 km.
jusqu'ici je courais avec un cardio . mais je viens de m équiper d un Garmin 305, (que j essaye demain)
j y ai intégré le prog 10 km / 3 séances / 6 sem, est il adapté a mon profil?

merci de m apporter quelques conseils

@+

je n ai pas passionné les foules avec mon post

Bonjour christophe et meilleurs voeux pour 2010,

je n'y connais pas grand chose en CAP, mais simplement pour te rassurer,

je pense que les personnes apte à t'apporter une réponse ont eu tellement de chose à faire avant ou pendant ces fêtes de fin d"année qu'ils n'ont pas pris le temps de te répondre.

soit sur qu'ils le feront.
en attendant bon entrainement et à +

- jeudi 10 min footing + 8 x 1''30, r 1'' (FCmax 160) + footing 10 min

- Dimanche sortie 1h 15 en forêt (avec montées) 5min30/1000m (FCm 135)

10 minutes d'échauffement avant du fractionné c'est pas assez surtout en ce moment.

Le mieux c'est 20 minutes tu peux meme aller jusquà 30 minutes.

Ta fcm c'est quoi ?
Ta vma c'est quoi ?

8x1m30 à quelle allure.

Fait un test de 6 minutes à fond c'est simple ou en groupe c'est mieux donne moi ta vma je te donnerai tes allures.

Bonjour,

Eh bien voilà une réponse de "coureurmoyen" qui devrait satisfaire Gilles....et moi-même!

Essaie d'y répondre et je te guiderai moi aussi...

Quoi qu'il en soit, vu les températures actuelles, l'échauffement est primordial et 20' représentent le minimum syndical

:lol

Bonne journée à toi

Johnny :

Bonsoir Christophe

Pour mieux répondre à ton attentes il serait en effet interressant que tu puisses nous apporter quelques indications supplémentaires sur tes allures de travail en % de FCM, ainsi que la distance sur laquelle tu fais des efforts de 1'30.

Comme l'a judicieusement indiqué Coureurmoyen, ton footing d'échauffement est beaucoup trop court lors des séances de VMA. Il faut au minimum 20 à 25'.
De plus tu sembles enchainer chaque semaine 2 séances de qualités et une SL. Tout cela semble manquer de footing en endurance fondamentale.

Maintenant je vois que tu vas suivre le plan sur 6 semaines. Cela va te permettre d'avoir un plan plus équilibré et donc plus efficace.

As tu choisi le plan 6 semaines en prévision d'un prochain objectif ?