Entrainement au feeling

Salut à tous,

Je cours depuis 5 mois, et pour le moment sans cardio, seulement une appli mobile (nike) pour la distance et la vitesse au tour. Pour le moment je ne cours que des 10 km, et ma meilleur perf date de début décembre 47:43'.

J'avais pour habitude de faire 2 à 3 sorties par semaine de 10km certainement un peu au dessus de mon EF. Sur certaines séances j'essayais d'améliorer mon chrono, sur d'autres je faisais quelques accélérations, parfois je faisais 1 km d'échauffement, 5 le plus rapidement possible, et 1,5 de récup.

Pour ma prochaine course le 14 février, j'aimerai passer sous les 47 minutes, les 45 me semblant un peu ambitieux dans la mesure où j'ai fait une pause de 3 semaines pendant les vacances, et que la course est dans 6 semaines (qu'en pensez vous?).

J'en arrive aux point où j'ai besoin de votre aide :

J'ai envie d'essayer de suivre un plan d'entrainement (6 semaines/3 séances). Lors de mes sortie en EF à l'exception du premier KM que je fais en environ 6 minutes, les autres sont entre 5:30 et 5:15, j'ai l'impression que je suis en aisance respiratoire dans la mesure où je pense pouvoir parler assez facilement. Pensez vous que c'est cohérent ou vais je trop vite d'après vous? Dans la mesure où je n'ai aucune idée de ma FCM...

Deuxième question sur les Séances d'ASM10 faut il que je vise directement sur les intervalles en AS le temps souhaité au km, où ai je intérêt à y aller progressivement?

Troisième question, lors de ma première séance du programme lundi je suis parti trop vite alors que c'était mon premier entrainement après les vacances (c'est la première fois que je faisais une telle coupure, je retiendrai la leçon) et les conditions climatiques étaient mauvaises (Je vis à Singapore et il faisait très lourd)... je n'ai donc réussi à courir que 35 minutes. Du coup ce matin j'ai fait mes 45 minutes en EF (Du moins ce que je considère comme de l'EF, cf. première question), pour la dernière séance de la semaine je pense sacrifier la séance de fractionné au profit de la SL. Etes vous d'accord avec ce choix?

Dernière question est que je peux m'inscrire à un 5km 6 jours avant la course?

Merci de votre aide, tous conseils supplémentaires sont les bienvenus

Bonjour acheté un cardio et calcul ta fcm .
Tu cours trop vite car les coureurs sous les 6' en ef valent moins de 43' au 10km en générale.
Bon apprentissage de la cap

Bonjour, je confirme, personnellement je suis sous les 43' au 10km, et un peu en dessous de 6'/km en EF au cardio, tu dois courir un peu trop vite pour de l'EF (bien sur entre 5:15 et 5:30 on peut parler sans difficulté, mais il n’empêche que c'est trop rapide) .

Concernant les séances d'AS10, comme il faut être rapide, efficace et régulier sur chaque fraction, je fais quelques lignes droites d'accélérations après l'échauffement pour "monter en régime", afin d'être chaud. Mais je m'arrange toujours pour faire la 1ere fraction un peu en dessous de l'allure prévue (de l'ordre de 5 à 10" /km) pour pouvoir bien faire les suivantes correctement à l'allure prévue, et donc éviter de partir trop vite. [c'est ma façon de faire, il y a peut être mieux, chacun a ses habitudes...]

Pour ce qui est de "sacrifier la séance de fractionné au profit de la SL", je ne sais pas trop, je préfère laisser les experts répondre à ma place!

Idem pour le 5km préparatoire, jamais fait donc ...?

En tout cas bon courage pour ta course!

6 semaines pour améliorer 2' 43" me semble beaucoup. Tout dépend comment tu as finit ton dernière 10km. Si tu étais au max, je crois que tu devrais chercher à faire 46' et accélérer si tu peux vers la fin...

Pour la séance du week-end je ferais la VMA en allongent la séance (ajout 1km de plus à l’échauffement et 1km de plus au retour au calme). Comme tu ajoutes seulement des km "faciles" tu dois pouvoir la faire et ta séance sera un peu plus longe que d'habitude. Mais je ne sais pas s'il y a de solution parfaite pour ton problème.

D'ailleurs, je penses comme eux, tu cours tes séances en EF très vite. Après sans un cardio difficile de t'aider plus.

Je cours mon EF à 5'27 (au plus vite, normalement plus lentement) et je fait 42'20" au 10 (Il y a 6 mois). Mais bon, personne n'est pareil!

Ok merci de vos réponses et conseils...

- Pour le cardio je n'ai pas envie d'investir pour le moment j'ai assez envie d'en acheter un qui fait GPS et sans ceinture car j'ai la peau très sensible et je pense que je ne supporterai pas. Ils sont donc un peu chère j'investirai surement quand je me mettrai à la préparation d'un semi... J'ai déjà repéré le Tomtom qui me paraît top

- Pour mon EF, en effet même si on est pas tous pareil d'après vos allures en EF je vais un peu vite mon EF se situe surement plus vers les 6'/KM ou un peu en dessous peut être mais certainement pas entre 5:30 et 5:15.

- Ca me semble une bonne idée pour la séance de fractionné je tente ça demain

Ok merci de vos réponses et conseils...

- Pour le cardio je n'ai pas envie d'investir pour le moment j'ai assez envie d'en acheter un qui fait GPS et sans ceinture car j'ai la peau très sensible et je pense que je ne supporterai pas. Ils sont donc un peu chère j'investirai surement quand je me mettrai à la préparation d'un semi... J'ai déjà repéré le Tomtom qui me paraît top

- Pour mon EF, en effet même si on est pas tous pareil d'après vos allures en EF je vais un peu vite mon EF se situe surement plus vers les 6'/KM ou un peu en dessous peut être mais certainement pas entre 5:30 et 5:15.

- Ca me semble une bonne idée pour la séance de fractionné je tente ça demain