Manque de Temps et Fractionné

Bonsoir à tous !


Moi c'est François , j'ai 18 ans, je fais du basket depuis tout petit et j'ai fais mon 1er 10km il y a maintenant 2 ans.

J'ai commencé à courir pour préparer le 10 kilomètres de mon village, pour l'ambiance et le plaisir de courir qui va avec !

En 2013, sans entrainement, j'ai fais 52' sur ce 10km (Dans les vignes et en été, le record de l'épreuve est de 36 minutes )
En 2014, je me suis "entrainé" en effectuant le parcours une à deux fois par semaine en commençant deux mois avant l'épreuve, et j'ai fais 46' ! Sur terrain plat je faisais 40 minutes

Je cours seulement une fois par semaine (environ 45 minutes) en plus d'un entrainement et d'un match de basket le week-end.

En ce moment je dois tourner à 42-43 minutes sur 10km.

J'aimerai donc vraiment m’améliorer sans courir bêtement quand l'envie me prend..

J'ai observé les plans d'entrainements sur le site et il faudrait que je fasse 4 à 5 sorties par semaine, ce qui n'est pas possible pour moi pour l'instant, étant en prépa..

On m'a parlé du fractionné pour progresser, seulement je ne sais pas vraiment comment l'appliquer et où

La course est fin juillet et je finis les cours mi-mai, ce qui me laissera du temps pour faire de nombreuses sorties chaque semaine, mais je ne sais pas trop comment m'entrainer pour en ce moment puis pendant les vacances...


Voilà merci d'avance à ceux qui pourront me donner des conseils, on garde tous la motivation même si les températures sont froides ^^

bonsoir
certains plans prévoient 4 à 5 sorties, mais ce n'est pas une obligation de courir autant !
tu cours 1 fois par semaine, à 42 m pour 10 km : tu dois les faire à bloc je pense, c'est pas mal du tout
pour progresser, je te conseille d'intégrer une 2ème séance pour commencer :
- la première à 75 % de Fc pendant 45 à 60 mn
- la deuxième en intégrant quelques séries de 5 mn environ à 85 -90 % de Fc
familiarises toi avec cela, en plus de ton basket
puis passes à 3 séances l'année prochaine, où tu intégreras de la vitesse
bonne course

-> t'es jeune, tu pratiques une activité physique, le basket.
fais comme mon vdd, passe à deux séances par semaine, une en endurance et une où tu pourrais glisser des fractions de 1000, genre 6x1000 jusqu'à 8x1000.
et plus tard tu passeras à 3 séances

Regarde la rubrique "Faire son programme soi-même".
Le basket est très intensif sur de courtes périodes. Ca s'apparente à un fractionné géant en quelque-sorte pour moi. Ce qu'il te faut, c'est savoir ce que tu ne bosses pas pendant le basket et ce qui pourrait apporter un complément : les longues distances, donc quelques SL d'1 heure et quelques serait bien pour toi. L'allure spécifique (rythme constant) donc de l'AS10.
Et, quand tu as un entrainement la veille ou le lendemain, de l'endurance fondamentale pour ne pas trop te vider. A toi de toute façon voir la manière dont tu récupères.

Pour la quantité d'entrainement, deux choses.
Tu progresseras en faisant mieux et/ou plus. Si tu es à un entrainement basket, un match, une sortie, en rajouter une autre te fera progresser, même si ce n'est pas 5 sorties par semaine. De plus, pour avoir l'année passée fait un programme "entre 5 et 10 km de vélo par jour, un entrainement de basket / de natation par semaine, un match de foot ou une SL et environ deux entrainements par semaine et enfin du renforcement musculaire, je peux te garantir que tu fais des temps bien supérieurs à ceux qui parlent de 2 entrainements par semaine. La charge est de plus assez importante.

Adapter son corps à l'augmentation de la quantité d'entrainement est long. Le basket est un sport éprouvant dans lequel on est tout le temps à fond et rajouter des séances de course à pied par dessus n'est pas facile. Fais bien ça progressivement.

Hey!

J'avais coché "recevoir des emails pour chaque réponse" mais apparemment ça a pas marché..

Merci pour vos réponses en tous cas je vais essayer ça (:

En ce moment je joue 2 matchs de basket chaque weekend donc pas trop le temps de courir à coté, et étant en prépa scientifique c'est difficile de trouver du temps pour sortir courir toutes les semaines..

Je me maintiens en conditions avec des exos de gainages et des pompes quand même