plan 3 séances sur 8 semaines

Bjr,

Bon ben c'est décidé , je me jette dans mon 1er 10 km en compétition
J'ai donc adopté le plan 3 séancs/8 semaines en sachant que je cours le Mardi,jeudi et samedi) et en le plannifiant sur l'axe de temps j'ai quelques questions que vous trouverez ci-dessous:

1/ Pourquoi le dernier travail en AS est noté AS42 ( les autres AS10) doit on changer notre allure ? si oui quelle allure ?
2/ La course étant un jeudi , est ce que je dois considérer le fameux AS 42 comme le jour de compétition , ou dois je finir ce plan le samedi qui précéde ?
3/ Si c'est le cas, en finissant ce plan le samedi est ce que je prévois des séances, entre la fin et le jour de la compétition ? et si oui quel type de séance ?
4/ Mon meilleur temps sur 10km est d'un peu plus de 46 minutes, est ce que je dois me fixer un objectif inférieur ( je pensais 42 minutes) ou le même ?
5/ Est ce que mes Séances doivent être faite sur ma VMA actuelle (15Km/h) ou sur la VMA hypothétique de mon objectif ?
6/ Et enfin ( je sais ; c'est long !) comment gérer l'effort au moment de la compét , doit on partir vite , doit on faire un echauffement avant si oui comment ? ; le départ est à 7h pour une boucle de 5km à faire 2 fois , est ce que je dois manger avant si oui le type d'aliment ( qd je m'entraine je cours ajeun vers 5h/6h du matin)

Un grand merci d'avance sur vos éclairages et expériences

Denis

bon, denis, comme je te connais maintenant un peu, je comprends que tu aies envie de foncer
Partir vite.........ben alors tu continues "à donf" sur tes 10 bornes !....donc pars normalement...y a t il une normalité ...
à jeun : ......sur 1 compèt.......as tu déjà essayé le gatosport ? c'est le truc qui t'évite de te lever 4h avant ,pour que la digestion soit ok. C'est un fait que si ta course n'est pas trop loin de chez toi ( enfin l ile est pas grande ), je me lèverai à 5h.
Moi, je regarde la partie "dietetique", la partie " je cours avec mes jambes".....je te laisse entre les mains des braves !
bonne course Denis

1/ Pourquoi le dernier travail en AS est noté AS42 ( les autres AS10) doit on changer notre allure ? si oui quelle allure ?

Juste une "coquille" de ma part . Il faut bien lire "AS10", car c'est tout simplement ta compétition 10km ce jour là 10km

2/ La course étant un jeudi , est ce que je dois considérer le fameux AS 42 comme le jour de compétition , ou dois je finir ce plan le samedi qui précède ?

Les plans vont toujours jusqu'au jour de la compétition

3/ Si c'est le cas, en finissant ce plan le samedi est ce que je prévois des séances, entre la fin et le jour de la compétition ? et si oui quel type de séance ?

Il faudra procéder ainsi:
semaine 8
- footing 1h
- seance de VMA courte avec 2x10x30"-30"
-Footing 1h
semaine 8 et demi
Footing de 45'
- Ton 10km

4/ Mon meilleur temps sur 10km est d'un peu plus de 46 minutes, est ce que je dois me fixer un objectif inférieur ( je pensais 42 minutes) ou le même ?

Il faut te partir sur un objectif cohérent par rapport à ton record. Je pense que 45' serait déjà pas mal. Travaille toutes tes séances AS10 à cette allure

5/ Est ce que mes Séances doivent être faite sur ma VMA actuelle (15Km/h) ou sur la VMA hypothétique de mon objectif ?

Obligatoirement, en te basant sur ta VMA actuelle

6/ Et enfin ( je sais ; c'est long !) comment gérer l'effort au moment de la compét , doit on partir vite , doit on faire un échauffement avant si oui comment ? ; le départ est à 7h pour une boucle de 5km à faire 2 fois , est ce que je dois manger avant si oui le type d'aliment ( qd je m'entraine je cours ajeun vers 5h/6h du matin)

Au niveau de la gestion de la course, c'est obligatoirement à ton AS10 dés les premiers mètres. Surtout pas plus vite.
Pour ce qui est du petit déjeuner, le même que celui que tu prends habituellement avant tes entrainements ou tes SL

Bonsoir,

super j'ai pris note de tous vos conseils avisés !!
Et je les mets en pratique de suite

un grand merci,

Denis

Bonjour !!

Pour l'instant j'arrive a suivre le ryhtme, c'est plutôt agréable et motivant.

par contre une question sur les séances en endurance fondamentale et footing il est indiqué de faire un partie soit à 60-65% de VMA ou entre 80 et 85% de la FCM , je suppose que cela correspond à des repères en stade.

Mais je cours soit sur route soit sur un stade mais qui est en faite le tour de terrains de foot en herbe donc non aménagé.
ces deux types de terrains ne sont bien sur pas plat ....

Donc quel parametre est il plus judicieux de suivre ? la VMA ou la FCM , nesachant pas pour l'instant ce que je fais c'est que j'alterne une sortie en mesure de VMA et une sortie en mesure de FCM.

Est ce que c'est la bonne solution ? sinon dois je modifier les % de VMA et FCM

Merci de vos réponses et conseils

Den

Pour tout ce qui est le travail en endurance et à allure modérée, base toi sur le %FCM

Pour ce qui est du travail spécifique (AS10, AS21, AS42...) travaille en te basant sur tes chronos sur la distance

Pour tout les séances de VMA, travaille en te basant sur le % de VMA