seuil de 40 min au 10 km

Allez c'est décidé, je structure davantage mes entraînements!!! merci pour tes réponses Kryest, c'est toujours agréable d'avoir des retours d'expérience
PS : t'arrives à concilier musique et sport? Moi, ca fait maintenant 12 ans que je joue de la guitare... j'ai joué très sérieusement jusqu'à ma licence^(période où je faisais énormément de musique et très peu voire pas de sport et comme tout orcker qui se respecte, je fumais beaucoup... trop ) puis la CAP et le sport en général ont pris le dessus... aujourd'hui, je continue la guitare mais uniquement pour le plaisir... disons que j'entretiens mon doigté mais vouloir jouer très bien et progresser, ca prend trop de temps!!! Difficile de tout concilier

oui j'arrive à concilier guitare et sport car je ne me prends plus la tête à travailler, je joue depuis une quinzaine d'année avec un niveau relativement avancé (sans prétentions mais maquette à l'appui si il le faut!) donc je me permet de mettre l'accent sur la CAP.
je me maintiens comme toi mais par expérience un bon zicos n'est pas forcément le plus véloce. c'est plus une histoire de "feeling"
si tu vœux en discuter why not! je te laisserai des coordonnées persos.
A+

Coucou tout le monde,

je réactive cet ancien post. Après avoir fait le test VMA (17,5 km/h), un mono de la salle de sport m'a fait un programme d'entraînement. Je n'ai pas eu le temps de le taper (je vais essayer de faire ca ce soir) mais j'ai dores et déjà une petite question : il y est prévu que je fasse des séances de courses avec des haltères légères (500 grammes) dans chaque main.
Est ce que cela est utile? Je me pose des questions sur le bien fondé de cet entraînement parce que j'ai lu des posts dans lesquels il était dit qu'il est dangereux de courir avec des poids aux chevilles (risque accru de blessure). Est ce que l'on a les mêmes risques avec des poids dans les mains? Le risque vient-il du fait de courir avec des poids ou de l'endroit ou se trouve le poids lors de la course? (eu... je sais pas si je suis très clair là

Enfin, de toute façon, pour l'instant, en ce qui me concerne, c'est le calme plat. J'ai une douleur assez vive au mollet gauche depuis 10 jours (enfin douleur qui part à peu près de la mi mollet et qui diffuse jusque dans le dessous du pied gauche, c assez bizarre. Mes médecins de parents disent que c'est une élongation )... alors... repos Enfin, vais allez voir mon éthiopate préféré ce soir, j'espère bien qu'il me remette sur pied pour la semaine prochaine!!

PS : j'espère que vous avez tous passés de bonnes fêtes (et pas trop abusés de toutes ces bonnes choses bien trop caloriques que l'on traîne ensuite tout au long de l'année et que le père nôël vous a tous gâtés (même les moins sages

bzh29 écrit:

un mono de la salle de sport m'a fait un programme d'entraînement. Je n'ai pas eu le temps de le taper (je vais essayer de faire ca ce soir) mais j'ai dores et déjà une petite question : il y est prévu que je fasse des séances de courses avec des haltères légères (500 grammes) dans chaque main....

Et pourquoi pas un casque de plomb sur la tête en plus
Laisse tomber cette idée immédiatement,. C'est vraiment du n'importe quoi. Tu risques de modifier ta posture en courant
Si son plan est à l'image de ce style de conseils, ça promet....

Enfin, de toute façon, pour l'instant, en ce qui me concerne, c'est le calme plat. J'ai une douleur assez vive au mollet gauche depuis 10 jours (enfin douleur qui part à peu près de la mi mollet et qui diffuse jusque dans le dessous du pied gauche, c assez bizarre. Mes médecins de parents disent que c'est une élongation

Je pense que malheureusement tes parents ont raison. Dans ce cas là c'est 2 à 3 semaines de repos complet selon la gravité de ton élongation (plus long que pour une contracture en général)

Salut Gilles, bonjour tout le monde!!

Désolé, j'ai pas eu le temps d'écrire le plan hier soir. Alors voila le programme (en sachant que pour l'instant, y a que trois type de séances, et pas de VMA, le mono a dit que je commencerai la VMA début janvier... enfin, vu que je suis blessé, c'est pas gagné mais bon... Voici ce que ca donne :

Séance 1 : Endurance continue rapide + musculation d'endurance :

Echauffement sur tapis de course 60% VMA pendant 5 à 10 min.
Courir pendant 40' à 80% VMA avec haltères de 0,5kg chacune (ce que je n'ai pas fait, et visiblement selon tes conseils, j'ai eu bien raison... d'ailleurs, si quelqu'un connait des magasins de running qui vendent des casques en plomb
courir 5 à 10' à 50% VMA (récupération).

Ensuite musculation :
presse : 30 reps jambe droite à 45 kg
30 reps jambe gauche à 45kg
machine à ischios jambiers : 10 reps
mollets : 30 reps avec haltères (10kg) montée sur la pointe des pieds
presse 10 reps avec 100 kg pour les deux jambes

Trois séries comme ca sans récup entre chacune des séries.

Puis étirements

Séance 2 : endurance aerobie intermittente + musculation endurance:

Echauffement tapis de course 60%VMA 5 à 10'
3 séries de 15 ' à 85% VMA R = 5' à 60VMA

Ensuite musculation :
gainage pendant 1'
presse : 30 reps jambe droite 45kg
30 reps jambe droite 45 kg
machine à ischios jambiers : 10 reps
gainage pendant 1'

Trois séries comme ca sans récup entre chacune des séries

Puis étirements

Séance 3 : séance aerobie intermittente + muscu endurance:

Echauffement 60VMA entre 5 et 10'
courir 3' à 90%VMA puis 3' à 60%VMA. Faire 5 séries de la sorte.

Ensuite musculation :
abdominaux : se tenir à l'espalier et amener genoux poitrine 10 reps
cuisses : faire la chaise 1'
dos : sur la chaise romaine effectuer 10 extensions et flexions du buste
cuisses : sur un step effectuer 10 montées sur la jambe d'appui (avec haltères 5 kg)
oblique : avec haltères de 8 kg effectuer 40 flexion de buste à droite + à gauche.

Voilà, le programme d'entraînement qui m'a été concocté, alors avis aux experts, qu'est ce que vous en pensez? Je suis censé faire ces séances en boucle jusqu'à ce que je me mette à la VMA en janvier (je précise, que j'ajoute d'autres séances, type sortie longue, qui manque, ce qui n'a d'ailleurs pas l'air d'embêter le mono). Je les ai déjà fait plusieurs fois.
Pour la course avec haltères, Gilles a déjà invalidé le procédé et à vrai dfire, lorsque j'ai fait cette séance j'ai couru sans haltère (j'avais déjà un gros doute sur la méthode . Si d'autres choses vous paraissent aberrantes, n'hésitez pas à me le dire .
Sportivement.

Ecoute, bzh29, sans vouloir donner des conseils expérimentés dont je ne suis pas capable, je pense qu'il serait bien de penser à revenir à des choses simples et le B.A-BA de la course à pied. Je m'explique Quand je vois tous ces exos de muscu bien compliqués et ton objectif de faire sub 40, je ne fais pas le lien et le pourquoi du comment

Donc, voici des trucs tout simples :

1 - tu fais de la course à pied, donc entraine toi en course à pied. Plus tu courras, plus tu progresseras ... et plus tu courras à l'allure que tu vises, sous forme de séances spécificiques, plus tu t'approcheras de ton objectif de temps ;

2 - si tu as besoin de te muscler --> favorise les exos en course à pied. Courir des côtes en répétition, courir des descentes en jouant sur les allures, pratiquer des foulées bondissantes, accélérer ta foulée sur des faux plat montant etc. Y a pas mal de choses à faire pour "préparer" ta musculature à la course à pied ... et rien n'exclu en fin de séance de course à pied de te faire des séries d'abdo ou du gainage entre tes étirements
Mais pitié abandonne tous ces exos de musculation qui ont le curieux desavantage de ne pas faire bosser correctement ton coeur

3 - tu as des plans extrêmement bien faits sur ce site et des plans qui incluent une phase de régénération. J'ai suivi et adapté tout un tas de plans pour 10 000, semi et marathon, en les respectant à la lettre, j'ai toujours atteind mes objectifs d'allure et de temps ! Toujours
Vois ton temps libre sur une semaine (boulot et guitare) et planifie 3 ou 4 séances sur quelques semaines,; c'est ce que tu as de mieux à faire à mon humble avis.

4 - tu es blessé, alors du repos et reviens sur pied lorsque tes sensations seront totales. Et là, tu repars à zéro, sans penser àce que tu as fait avant.
Un coach de cyclisme que j'ai eu m'a toujours dit lorsqu'il préparait des coureurs de très haut niveau "La première chose que je leur fait faire, c'est de les mettre au repos" ! Résultat, les mecs étaient mis au vert, petites marches tranquilles, pas de vélo, nuit de sommeil complète, légrère diète pendant 7 à 10 jours ... et après, frais comme des gardons, ils reprennaient tout à zéro sur des choses fondamentales. Progression garantie !!!