Retour sur 10km après un premier semi

Bonjour à tous,

après une première expérience sur semi marathon ce week-end (bouclé en 1h36m15s), j'aimerais capitaliser sur le foncier acquis pendant la prépa semi pour revenir sur 10km tenter d'améliorer mon temps.

en effet, lors du semi, je suis passé aux 10km en 45mn30, soit le temps que j'avais fait sur un 10 début juin (avec une différence cependant, c'est que sur le 10 de Juin il y avait une grosse côte à 8-9% au 5ieme ou j'ai pris 30s par rapport au rythme du reste de la course (5'07 au lieu 4'30)).

après consultation du calendrier, je pense participer à:
- un trail nocturne de 10 le 25/10 à côté de chez moi, pour le plaisir
- un 10 km mi Novembre pour viser un nouveau chrono (le parcours semble idéal car très roulant)

Comment puis je m'entrainer dans les semaines à venir pour, à la fois, récupérer de mon semi, maintenir l'état de forme voire l'optimiser pour l'objectif de mi Novembre?

est ce qu'il est raisonnable de repartir sur un plan 6s (3x/s) après une semaine consacrée à la récup (EF uniquement) ou bien c'est trop tôt?

merci de vos conseils
Steph

Salut,

Après un peu de repos (1 à 2 semaines), je pense que tu peux reprendre l'entrainement.
Surtout qu'un 10 km n'est pas très exigeant en terme de fatigue musculaire post compétition.

A mon sens, c'est surtout ta motivation qu'il faut ménager car à enchaîner les plans, tu risques d'en avoir plein les pattes.

Prévois toi une pause dans les semaines à venir pour couper un bon coup et être physiquement et mentalement au taquet par la suite.

A+

merci pour ton retour.

mon objectif de la rentrée était vraiment le semi, le 10, c'est un peu la cerise sur le gâteau de fin de saison pour se faire plaisir.

finalement, je suis parti sur un plan 6 semaines 4x/semaine en démarrant sur S2 que j'ai adapté en fonction du tps dispo:
- 1ere semaine avec uniquement de l'EF pour récupérer du semi
- fait sauter une séance quasi chaque semaine (cause emploi du tps) mais en privilégiant les séances de qualité 10 km (AS10 et VMA)

note: mes séances en AS10 se sont bien passées et en général même un peu au dessus de l'AS cible.

au final la course est dimanche et je n'ai pas de pression car l'objectif est de participer, "pour voir", et de faire le mieux possible en fonction de la forme du jour.

la stratégie de course est la suivante (similaire à celle appliquée avec succès pour le semi):
- faire les 3 premiers kms prudent : 4'15 - 4'20
- 4 à 7 : adapter en fct de la FC => caler sur 92 - 93% FCM
- 8 - 10 : au taquet en fct de la forme

Salut

D'après ton temps au semi je pense que tu peux démarrer le 10K plutôt entre 4'10 et 4'15"/km ! Surtout qu'après une prépa semi, tu as l'endurance nécessaire pour tenir et ne pas exploser !

D'accord avec Pache, tu peux envoyer un peu plus dès le départ.
Fait 20 à 30 min de footing en échauffement avant la course et quelques lignes droites pour être chaud dès le départ.

Tiens nous au courant du résultat.

je pensais pouvoir tenir les 4'15 toute la course et finir en 42'30.
Finalement, résultat un peu décevant : 43 mn 18s

J'étais dans le dur toute la course, du mal à maintenir le rythme.
le premier 5000 est passé en 21'10 donc dans l'objectif mais le second 5000 a été très dur, à l'arrache

les 4 premiers kilo ne se sont pas si mal passés:
4'12; 82% FCM
4'10; 87% FCM
4'15; 91% FCM
4'12; 92% FCM

ensuite, j'ai commencé à avoir du mal à maintenir le rythme
4'17; 91% FCM
4'18; 95% FCM

puis ça s'est dégradé
4'25; 91% FCM
4'31; 94% FCM
4'30; 94% FCM
4'23; 95% FCM

soit je suis parti un peu vite et je l'ai payé par la suite, soit j'étais un peu juste physiquement aujourd'hui.

malgré tout, ca reste un RP amélioré de 2mn c'est déjà pas si mal (même si le terrain aujourd'hui était vraiment très roulant)

en tout cas, ça fait une bonne expérience dans mon apprentissage de la CAP; je vais me remettre au boulot