Quand on ne peut tout faire : quelle priorité ?

Bonjour,

Je viens de me présenter dans ce topic . Je récapitule, j'ai commencé le footing il a 2 mois (avec une motivation cocasse). Mais je partais avec une conditions physique déjà affutée obtenue en jouant au badminton.

Le we dernier après 2 mois d'entrainement à 2 séances / semaine j'ai participé pour la première fois à une course : un 10km. J'ai beaucoup aimé la sensation de la compétition en extérieur, avec public, encouragement, une totale découverte pour moi !

J'ai couru en 38'16 et voudrais donc pour ma 2ème course grignoter ~20s pour ramener un temps en 37'xx. (37min55 m'ira très bien !) Ça me semble réaliste car j'avais pas un entrainement très conséquent derrière moi et les conditions à Courbevoie n'étaient évidentes je trouve (sol glissant, relief, cohue au début).

J'en viens à ma question : la seconde course à laquelle je me suis inscrit aura lieu dans 4 semaines (10km de Reims). En passant, j'ai lu le récit d'un autre futur participant et j'avais été très admiratif de sa démarche.

Dans les plans d'entrainements de ce site que j'ai lu (ou tenter de comprendre !) ceux qui visent des temps ~37min impliquent 4 ou 5 séances / semaine : ce qu'il m'est impossible de faire. (je travaille et je fais un autre sport (vivement que je gagne au loto pour pouvoir pratiquer sérieusement 2 sports !))

Donc quelle séance dois-je prioriser ? J'aurais tendance à retirer les endurances fondamentales et les sorties longues et conserver uniquement les VMA + AS10 : mais je voudrais consulter vos avis !

Est-ce qu'un trajet de 40min / 1h à vélo peut substituer une sortie longue par exemple ? D'autre part, je fais 3x du badminton par semaine : selon moi, ça se rapproche de l'effort d'une sortie longue avec des sprints ?

(petite précision : jusque là, j'ai pas vraiment suivi de plan d'entrainement, je faisais la sortie que j'avais envie de faire le moment venu en piochant dans les séances type que j'avais pu lire (et en faisant un peu nawak il faut bien le dire et avec assez peu de la progressivité recommandée par tous... ).

Je me rends bien compte que ma situation actuelle en course à pied fait le grand écart : je débute, je n'ai aucune connaissances techniques je ne sais pas m'entrainer et quand je lis les erreurs à ne pas faire : je fais tout de travers. Je me sens donc parfaitement débutant mais je suis aussi conscient que les conseils destinés aux débutants ne me concernent pas forcement tous car le badminton m'a déjà pas mal affûté.

Merci!

si tu veux baser ton entrainement uniquement pour ton objectif dans 4 semaine.
La VMA n'est pas utile, c'est pas en 4 semaines que tu progresseras.
L'EF reste indispensable pour assimiler les sorties éprouvantes.
Le vélo ne remplace pas la CAP, quant bien ca la remplacerai ca serait plutôt 2h à 2h30 de vélo pour une SL ...
Le plus important pour un objectif si proche est de travailler l'AS10, tu n'as qu'a en mettre dans tes SL, tu inclus par exemple 3*2000 ou 3*10' AS10.

Mais en 4 semaines, faut pas trop rêver sur une progression, mais bon 20 secondes oui si tu veux, ca sera pas forcément du a la progression, suffit d'une grosse côte ne + ou en moins sur le parcours, d'un vent légèrement plus ou moins fort de face, et encore pleins d'autres conditions peuvent faire varier un temps de 20 secondes...

Merci pour ton avis hayko00, je prends bonne note de ce que tu dis qui confirme en partie ce que je pensais. Je retiens que la VMA : c'est du long terme, c'est pas avec 5 ou 6 séances qu'on saura aller plus vite.

En revanche, sur la possibilité de progresser en 4 semaines : je n'ai derrière moi que ~10 semaines d'entrainement de course à pied et il me semble déjà que c'est le jour en la nuit avec ce que je ressentais au début.

Dernier détail à confirmer : AS10, c'est me contraindre à courir à la vitesse cible du temps que je souhaite réaliser sur la course ? Donc dans mon cas et pour l'exercice que tu proposes : je fais 3x 2km @ 15,8km/h environ ?

Effectivement l'AS 10 (xkm à allure cible) et l'EF c'est le plus important en général. Mais surtout faire que de la VMA ou trop de VMA (je veux dire en % de temps passé à courir) peut te faire regresser et surtout te blesser. On dit normalement qu'il fait faire 60 à 75% min d'EF. Vu que tu fais pas mal d'autres choses avec des intensités élevée (Bad clairement, vélo?) il vaut surement y aller molo avec la CAP.

Tu as déjà une sacrée vitesse pour faire du 38' aux 10km! C'est vraiment énorme pour quelqu'un qui coures pas depuis longtemps.
Je sais pas si tu vas progresser (j'imagine que non) en courant 2x par semaine. Je veux dire par là : améliorer tes qualités de vitesse et de fond.
Par contre tu dois pouvoir améliorer ta gestion de l'effort et t'habituer à courir à une vitesse cible, ce qui peut t'aider à aller chercher quelques secondes sur 10km.

Vu le niveau que tu as déjà (largement supérieur à la majorité d'entre nous) je ne suis pas sur de pouvoir te conseiller vraiment plus que cela, ni si tu trouveras ton bonheur dans des plans tout faits. Le gens qui courent à cette allure ont habituellement aquis beaucoup d'experience sur leur entrainement et la réponse de leur corps, chose qui va être dure pour toi si tu t'entraine que 2x par semaines.

Pour le vélo c'est bénéfique bien sur par exemple pour de la récup. Après ca dépend aussi de l'intensité et de la fréquence de ces trajets !

A part ça, ci je dit pas de bétises, le BAD simplement n'est vraiment pas comparable à une SL. Il est comparable à rien niveau CAP en fait. Tu n'as pas de course continue, énormément de changement d'appui, des sprints extrémement courts (3-4 foulées max).

Bonjour Seskap et merci beaucoup pour ton commentaire que j'écoute avec attention. Je suis certain que la qualité des conseils n'est pas liée au chrono de chacun ! J'ai beaucoup à apprendre de ceux qui ont un "baggage technique" quelle que soit la vitesse à laquelle ils courent !

Les 2 semaines avant ma première course, j'avais augmenté le rythme pour atteindre ~4 footing par semaine. Je referai pareil quand je serai à 15j de ma deuxième course en retirant une séance de bad hebdo.

Je prends bonne note que trop de VMA serait contre-productif et que l'allure spécifique et la sortie longue ne doit pas être négligée et que je peux même me passer de la VMA pour me concentrer sur les 2 autres d'ici la course de Reims.

Je retiens aussi ce que tu dis sur la gestion de l'effort : pendant ma course ( dont la trace est là ) j'ai accéléré fort sur la dernière minute et après coup, je regrette de ne pas avoir accéléré plus tôt car j'aurais vraiment pu et je garde ça en tête pour ma prochaine course.

Je rajoute une question, je ne suis pas certain de bien comprendre une description de séance telle :

2 * 8 * 30-30" avec R=3' => 2 fois 8 boucles de 30s vite / 30s lente avec 3 répétitions ? ce qui revient à 24 boucles en fait ? À moins que R3 veuilles dire «repos» et non répétition ?

Merci !

R pour repos biensur !

tu faisais quoi comme sport avant ?
parce que t'as un sacré niveau mon cochon !