EF vs Sorties Longues

Suis en 4e semaine du plan 10km, 10 sem, 4/sem. Je cours depuis assez longtemps, mais c'est la 1re fois que j'utilise les programmes de ce site. Très intéressant à date, je fais mon EF pas mal plus lentement qu'avant, les intervalles courts sont pas mal plus durs aussi, beaucoup moins de problèmes articulatoires, bref, so far so good comme disent les Chinois.

Pour fixer les idées, VMA=14.4, FCM=165-168, FCR=45-48 (pas vite, la pompe). Target 10km 48min (PR récent 49'10", mais 39'50" il y a bien bien des années...)

Ma question: sur les sorties longues, mettons celle de la fin de semaine dernière, 80min, 2x10min 80-85%FCM; je fais 25mins en EF pour partir le tout, ensuite les intervalles longs, ensuite re-EF pour finir. Si je compare la fin des 25 premières minutes en EF à la dernière partie, pour les mêmes sensations et la même vitesse (ou moins vite), j'ai une différence assez importante en FC. Je suis à 126 bpm en EF avant les 2x10mins, autour de 5:50-6:00/km, mais à 136 bpm après, même si je ralentis vers 6:10-6:20/km. Par contre je suis clairement sous le seuil, aucune contrainte respiratoire. Donc si je me fie aux sensations, la vie est belle; mais si je me fie à la FC, je devrais ralentir encore plus. J'ai tendance à me fier aux sensations, le but étant de rester sous le seuil (ventilatoire, qui est un bon proxy pour le seuil aérobique), et le but est atteint.

Je suis dans le champ, ou pas?

Je vais pas savoir te dire ce que tu dois faire, mais je pense qu'on a tous le même problème dans ce genre de cas, car notre FC ne redescend réellement que lorsqu'on s'arrête d'où la différence.
Pour ma part, je descend plus bas que mon allure EF classique lors du RaC (retour au calme) car je me dis que le but est surtout de ne pas s'arrêter brusquement et que ce n'est pas le partie où on travaille mais elle où on évite de se faire mal.

Je suis dans le même cas que vous : FC plus haute pendant le RaC que pendant l'EF, pour une même allure.
Je me suis fait une raison et j'en profite : je travaille de 65%FCM à 75%FCM en EF. Si la FC ne baisse pas assez après l'effort, je reste alors entre 75%FCM et 80%FCM pendant le RaC.
Ca permet de travailler une fourchette plus large de FC, sans pour autant abuser.

Ton 126 et ton 136 (qui correspondent à 75% et 81%FCM) doivent donc rester des valeurs maxi. Pense à travailler des FC plus faibles, surtout pendant l'échauffement.

Comme disent les camarades, après un exercice plus ou moins dure, la FC ne peut plus baisser autant, ou alors il faut franchement ralentir.
Pour moi aussi, le RAC sert surtout à ne pas m'arrêter direct après le boulot. Le rythme je m'en fous un peu, c'est juste pour faire tourner un peu les jambes sans forcer. Donc le cardio fait un peu ce qu'il veut, ça dépend aussi avec qui je fais le RAC. Tout seul il sera plutot élevé, mais si je me mets avec des pipelettes escargottes, là y a pas de soucis il va baisser ^^
Bref, ce qui est important, c'est d'y aller cool sans forcer. Comme pour l'échauffement qui doit être fait cool, pour faire monter la FC progressivement. Qq petites accélérations peuvent être faites en fin d'échauffement pour faire monter un peu la FC et éviter de partir au taquet sur une série.

Par contre, sur une sortie EF, en théorie, on démarre en EF, on continue en EF, et on finit en EF
Si on connait son rythme d'EF, on peut garder la meme vitesse jusqu'au bout. Sinon, avec la dérive, on peut avoir besoin de ralentir progressivement jusqu'à la fin.

L'EF évoquée ici, c'est l'échauffement (en EF), pas la sortie complète EF.

Voila, comme mes collègues, la dérive cardiaque empeche de revenir à un même rythme.

Et plus l'effort est intense, et moins c'est possible. Essaye de redescendre à un niveau faible après de la VMA...
Perso, je considère plus que tu devrais etre en allure de recup que d'allure d'EF après un travail plus intense. 80/85%fcm commence à etre sérieux. Faut pas mal de travail pour arriver à faire redescendre la coeur après cela, ne t'inquiètes pas.

Sinon, lorsque je fais de la VMA ou du seuil (85/90% FCM), je fais souvent une pause en marchant de 1' à 2' après la fin du travail, pour voir ma recup et pour m'aider à baisser les FC. Mais dès que je repars, ca remonte rapido mais c'est deja moins pire.