FRACTIONNER 30/30

Deux conseils rapides:
I) essaye de passer à 3 seances hebdos en ajoutant 2x15 puis 2x20 en endurance.. Jusqu'a atteindre 3x1h par semaine (2 seances d'endurance, une avec ce que tu veux)
II) perds si tu le peux un peu de poids, c'est la facon la plus simple d'enormement augmenter sa VMA

Y a pas de honte à vouloir finir un 10km en moins d'une heure, on commence tous qque part avec l'espoir de s'améliorer, on est tous la tortue d'un autre. Ceux qui ont leurs chronos en 40min vont peut être te trouver lent, ceux qui font les 10kms en moins de 30min penserons peut être que les mecs qui courent en 40min n'avancent pas
L'essentiel c'est l'objectif que l'on se donne pas le regard des autres.

Passez ce moment philosophique, Let's get serious

Vu que la course est en octobre, y a moyen de moyenner...

Peux-tu nous dire si tu suis un programme d'entrainement présent sur le site et sinon donner ton programme ainsi qu'évaluer ton ressentit par rapport au programme: "c'est trop simple", "il m'en faut pas plus", j"'arrive pas à finir une séance sans être persuadé que je vais faire une attaque",...

c'est déjà pas donné à tout le monde de faire 10km, encore moins en moins d'1h ...
donc bel objectif.
le seul truc important, au début, c'est d'y aller progressivement, pas vouloir augmenter les km ou les vitesses trop rapidement. 2 sorties par semaine, c'est suffisant pour un débutant, passer à 3 plus tard mais en douceur. Si tu veux bouger un peu +, tu peux aussi ajouter de la marche, genre un circuit d'1h, à un rythme correct (je parle pas en mode shopping où tu t'arrêtes tous les 10m). Si t'as une boulangerie à 1/2h de chez toi, nickel
et puis surtout, vise le plaisir, si tu veux pas te dégouter et te faire mal. T'as 25 ans, t'as encore qq dizaines d'années de course à pieds en théorie, donc cherche pas à faire de perf au début, en tout cas pas de trop grosse.

Alors mon idéal et ce que j'ai réussi à tenir pendant un moment avant d'avoir une tonne de déplacements je faisais le mardi mon fractionné comme cité plus haut, le mercredi ou le lundi un entrainement d'une demi heure essentiellement musculation pectoraux + gainage pour la forme et le maintien du dos et enfin en fin de semaine ou le matin si possible un parcours d'environs 8 km que je termine en environ 54 min. Je n'ai encore jamais tenté un 10 km car je n'ai pas trouvé de boucle ...
Comme vous le voyez hormis le fractionné, je n'ai pas de programme spécifique j'essaye d'en faire tant que je peux tout en alliant le plaisir !!

En tout cas merci beaucoup de votre aide, je trouve ce forum juste parfait !

Alos au vu de ton programme, je répondrais par "on arrete le fractionné de suite et on reprend les fondamentaux"

J'essayerais de suivre à ta place soit :
-le plan: 2 séances - 8semaines
-le plan: 2 séances - 10semaines

Je te conseillerais de suivre l'un des deux programmes durant 4 semaines et puis faire le bilan sur la difficulté rencontrée. Si tu es tout juste, alors tu continues le plan. Si pas de soucis voir trop facile et que la course est tard en octobre, peut être envisager d'arrêter le plan et de commencer le plan 3 séances - 8 semaines

Par contre cela renforce ma position sur le fait que faire des 30-30 avec ton niveau ( il n'y a rien de péjoratif, à nouveau on commence tous qque part ) c'est perdre son temps. Le plus sensé est de finir l'un de ces programmes et puis de commencer l'un des programmes 10kms - 3 séances qui introduisent des fractionnés courts, genre celui-ci


Pour info, quand j’ai commencé à courir les 2 premières années je n’ai pas fait le moindre exercice de vitesse, au début j’étais à peine capable de courir 5km puis je suis arrivé à faire 10km en 1heure, puis en 50minutes, ce qui fait 12km/h et c’est après que j’ai commencé à faire de la VMA.

Salut
Ce qui me choque le plus c'est la durée de ton échauffement : 15' me semble très juste. A ta place je rallongerai de 10 à 15' avec quelques lignes droites.
De plus un bloc de 8 *30"-30" c'est mieux que 2 blocs de 5 à mon avis.
10' de retour au calme c'est le strict minimum.

Cette séance de qualité très riche en EF complétera avantageusement 2 autres séances quantitatives (45 à 60' d'EF) dès que tu pourras et voudras en faire 3/semaine.

Bien sûr je n'ai aucun diplôme d'entraineur mais ça ca vaux de l'or "perds si tu le peux un peu de poids, c'est la facon la plus simple d'enormement augmenter sa VMA "

Bon courage