FRACTIONNER 30/30

bornslicky écrit:

Alos au vu de ton programme, je répondrais par "on arrete le fractionné de suite et on reprend les fondamentaux"

J'essayerais de suivre à ta place soit :
-le plan: 2 séances - 8semaines
-le plan: 2 séances - 10semaines

Je te conseillerais de suivre l'un des deux programmes durant 4 semaines et puis faire le bilan sur la difficulté rencontrée. Si tu es tout juste, alors tu continues le plan. Si pas de soucis voir trop facile et que la course est tard en octobre, peut être envisager d'arrêter le plan et de commencer le plan 3 séances - 8 semaines

Par contre cela renforce ma position sur le fait que faire des 30-30 avec ton niveau ( il n'y a rien de péjoratif, à nouveau on commence tous qque part ) c'est perdre son temps. Le plus sensé est de finir l'un de ces programmes et puis de commencer l'un des programmes 10kms - 3 séances qui introduisent des fractionnés courts, genre celui-ci


Pour info, quand j’ai commencé à courir les 2 premières années je n’ai pas fait le moindre exercice de vitesse, au début j’étais à peine capable de courir 5km puis je suis arrivé à faire 10km en 1heure, puis en 50minutes, ce qui fait 12km/h et c’est après que j’ai commencé à faire de la VMA.

Tu es d'excellent conseil bornslicky d'accord avec tout ce que tu ecris. Faire un gros travail d'endurance avant d'attaquer le travail plus qualititif de fractionné à hautes Fcs est un gage de reussite sur le long terme. Mais une seance avec quelques accelerations (tupe de celles qu'il fait en ce moment, et qui n'est pas du 30/30 puisqu'il n'y a pas de lactique vu le nombre de repets) doit pouvoir etre conservé de temps en temps pour preparer tendons/articulations à la suite .

@bornslicky je vais suivre ton conseil et prendre le programme 2 séances 10 semaines ! Par contre auriez-vous un programme pour que je puisse savoir ma FCM max ?

@Air1 je pense aussi que tu n'as pas tort et je vais essayer d'intercaler une à deux séances de fractionner durant le programme !

Comme quoi on pense savoir bien faire... vaut mieut demander conseil !

@Air1, merci du compliment Pour les accélérations dans l'absolu cela ne peut pas faire de mal effectivement. A priori Benjamin ne doit pas avoir pour le moment une VMA énorme donc les exercices de course à FC 90% vont plus que probablement le faire courir à une vitesse proche de sa VMA. Donc au final il va quand même préparer ses articulations

@Benjamin, pour calculer la FC max: idéalement sur une piste tu fais un bon échauffement de 20min à 70-75% de ce qui devrait être ta FC max. Prenons la bonne vieille formule de 220-âge ce qui donne pour toi 136-146. Vise au moins d'être à 146 pulse au minimum les 5 dernières minutes.Une fois l'échauffement terminé sans t'arrêter tu fais au choix:
-Augmenter ta vitesse de 0,5km/h toutes les 2 minutes jusqu'à ne plus pouvoir accélérer
-Augmenter tes pulsations de 5 toutes les 3 mins jusqu'à ne plus pouvoir accélérer.

Une fois le test fait la FC Max que ta montre va indiquer n'est pas très loin de la vérité.

L'article détaillé sur la FC Max se trouve Ici

Merci beaucoup

Et courir en déplacement, pourquoi pas ?

Bonjour,
Je reviens sur ce sujet car j'ai quelques questions.

@Air1 j'ai essayé de vous envoyer un message mais je crois que je le message n'est jamais parti.

La raison de mon message concerne la course à pied en général mais plus particulièrement la course en EF je voulais simplement savoir si dans les termes "aisance respiratoire" il était normal de ne pas pouvoir enchaîner des phrases entières car le cœur bat quand même plus vite et que l'on peut s'exprimer mais en sentant une certaine difficulté (faible) si l'on parle trop ? Si non que dois-je faire en sachant que pour moi en EF c'est très facile.
Egalement en EF je suis parti avec ma conjointe qui m'a suivi en vélo et j'ai remarqué que sur le même parcours en discutant j'ai perdu de la distance et j'ai l'impression que ma FC augmentait plus vite en discutant, est-ce normal, je pense que oui par rapport à l'oxygène ?

Et enfin, comment puis-je insérer un 10 Km sur le plan que j'ai suivi suivant vos conseils ? (le détail est dans mon plan entraînement, je suis passé sur un 3 scéances - 8semaines)

je vous remercie par avance de votre aide.