Remplacer de la vma par des côtes ?

Bonjour tout le monde

Comme certains, j'ai un peu peur de la vma et d'éventuelles blessures vu mon age avancé J'en fait quand même mais comme je ne suis pas sur piste et que les chemins où j'ai l'habitude d'en faire sont de moins en moins "stables" (bcp de trous), je cherche une éventuelle autre solution ...

J'ai trouvé un article www.lepape-info.com/entrainement/progres...s-pour-les-coureurs/ où on parle de cette alternative.

Je viens de passer un an sur semi et trail (26k max) et à la fin de l'année je voudrais faire une nouvelle marque sur 10k, l'ancienne datant de septembre 2012 avec un 54'. Objectif : me rapprocher un max des 50'

Pour me préparer à ça, je vais multiplier les courses pour me tester. Mais je dois aussi m'entraîner efficacement pour ce retour sur du rapide Donc prochaine course le 6 juillet que je prépare avec un plan sur 6 semaines et 3 sorties/sem. Je n'ai pas été très assidue car j'ai zappé qques sorties à cause de la chaleur et à cause aussi du trail d'Angers ... Je vais quand même faire cette 1ère course à fond pour me tester et déterminer ma prépa.

Sur mon plan de 6 semaines, j'ai fait 2 séances en AS10, cible 5'/km :

4x1500m
1.50km : 07:27 (4'58", FC Moy 159, Max 164) 86-89% - D+6m
1.50km : 07:24 (4'56", FC Moy 159, Max 163) 86-88% - D-5m
1.50km : 07:28 (4'58", FC Moy 156, Max 162) 84-88% - D+3/-15m
1.50km : 07:30 (5'00", FC Moy 165, Max 171) 89-92% - D+17m (mon fameux bloc de la mort sur terrain "hostile")

3x2000m
2.00km : 09:57 (4'58", FC Moy 159, Max 163) 86-88% - D+15m
2.00km : 09:56 (4'58", FC Moy 156, Max 160) 84-86% - D-5m
2.00km : 09:56 (4'58", FC Moy 153, Max 161) 83-87% - D-22m

On pourrait croire que je suis déjà aux portes des 50' mais en général, ce que je réalise en prépa ne se concrétise par en course (ça aussi, il va falloir que je le travaille)

Voilà un état des lieux précis, j'espère que je n'ai rien oublié pour que vous puissiez au mieux me conseiller.

Les entraînements en côtes ne me font pas peur. J'ai à ma disposition une belle petite côte de 7 à 11% (suivant le temps des séries) et je vais partir en reconnaissance pour évaluer toutes les autres côtes près de chez moi afin d'en trouver de plus longues et moins pentues

En partant tjrs du constat que je voudrais remplacer la vma par des côtes, pourriez vous me dire par quoi je peux remplacer de la vma 105 (30/30 & 200), 95 (300 & 400) ... le nbr de séries, la fréquence par semaine, quelles semaines type je peux faire ...

Merci d'avance pour vos conseils

Tu trouveras des réponses ici: www.conseils-courseapied.com/video-entra...seance-de-cotes.html .

Bonjour Air1

Merci pour le lien. Je suppose que ce qui m'intéresse, pour un 10kms, est dans ce lien www.conseils-courseapied.com/video-entra...seance-de-cotes.html ?

Une pente faible (5%) et des séries de 30" à 1' vont suffire à me rapprocher des différents types de VMA qu'on trouve sur les plans 10kms ?

Cooc37 écrit:

Bonjour Air1

Merci pour le lien. Je suppose que ce qui m'intéresse, pour un 10kms, est dans ce lien www.conseils-courseapied.com/video-entra...seance-de-cotes.html ?

Une pente faible (5%) et des séries de 30" à 1' vont suffire à me rapprocher des différents types de VMA qu'on trouve sur les plans 10kms ?

Slt Nath , oui je pense que si tu pousses dans la montée la Fc devrait montée suffisament haut , il te suffit d'essayer une séance avec ton cardio pour t'en apercevoir , maintenant je pense que ce ne sont pas les mêmes muscles de sollicités et que ça risque de te faire drole aux cuisses.

Bon courage

Ps: quand tu dis :

Je n'ai pas été très assidue car j'ai zappé qques sorties à cause de la chaleur et à cause aussi du trail d'Angers .

Dis donc, t'avais qu'à courir dans la montée vers la cathédrale, ça t'aurais fais une bonne séance , au lieu de marcher

Je te rappelle que j'étais en mode touriste

Bon courage pour la reprise

Je continue mes questions

Pour une allure visée en AS10 de 5'/km et une pente à 5%,, à environ quelle allure je dois faire ces côtes ? (je sais qu'il y a un ration % de pente/allure mais je ne me souviens plus où le trouver)

Pour une prépa "optimum", aut-il mieux partir sur un plan 6, 8 ou 10 semaines ?