Repères FCMax à partir compet 10k

Bonjour,

J'ai 42 ans et m'entraine sans cardio depuis grosso-modo un an (je sais que ce n'est pas bien, d'où la suite). Je n'ai pas de structure d'entrainement proche (donc pas de test FCM ni VMA)

Pour avancer, je viens d'acheter un cardio et pour mon premier 10k en course, les retours d'info du cardio soulèvent des questions.
Premièrement, je prends conscience que je réalise mes EF avec une allure beaucoup trop élevée. Evidemment, je vais ajuster mais pour cela j'ai besoin d'affiner ma connaissance de la FCMax. Ma FC Repos est de 47.

Deuxièmement, je pensais avoir une FCMax autour de 180/182 (fréquence en fin de fractionnés) et m'aperçois que 180 c'est ma moyenne en puls sur les 41'/42' de course. En détaillant, la courbe de FC, un pic à 214 après un sprint (lacet refait) et 2 "pointes" à 190 lors d'accélérations de fin de course.

Aussi, comment à partir de cette course affiner mon estimation de la FCMax? Si je prends la fourchette 90%-93% cela me donne une FCMax entre 193 et 200 et, compte tenu de mon âge, je trouve que c'est beaucoup trop élevé. J'ai lu aussi qu'il ne fallait pas trop se fier aux résultats du cardio en course mais dans quelle proportion puis je écarter ce biais?

Je vous remercie pour toute info et précieux éclairages !

Bonjour,

D'abord on va tordre le cou au rapport entre la FCMax et l'âge : tu peux avoir plus de 190 passé 40 ans sans problème. C'est mon cas par exemple. Les statistiques valent pour des groupes, pas pour des individus isolés La FCMax va baisser avec l'age, mais il n'y a pas de lien strict entre les deux.

Ensuite on dit qu'il ne faut pas se fier au cardio sur une compétition, parce-que l'émotion, le stress, ... font monter la FC. C'est particulièrement vrai avant de prendre le départ et en début de course. Par contre les valeurs de FC indiquées par le cardio sont correctes (sauf petit pb technique). Ceci dit il faut se méfier des pics brutaux et isolés.

Dans l'immédiat tu peux prendre 190 comme FCMax provisoire. Ca va déjà te changer la vie par rapport à 180.

Ensuite tu peux planifier un test de FCMax. Il existe plusieurs façons de faire, en voici une :
- échauffement en EF de 15-20 minutes.
- monter pendant 2-3 minutes à 95% de FC de ton estimation.
- accélérer progressivement pour atteindre ta FCMax. Ne pas accélérer comme un taré d'un coup au risque de se faire mal, mais plutôt ré-accélérer régulièrement. Une fois que la FC ne semble plus monter essayer de la tenir un peu pour bien valider que ça n'est pas une fausse mesure.

Finir sur un faux plat montant c'est pas mal, ça aide à faire monter le cardio.

Un test de FC Max c'est dur physiquement, il faut être en forme pour ne pas risquer de se blesser. Par ailleurs si on est fatigué on risque de ne pas atteindre sa FCMax.

Si tu sens plus tard que tu as bien progresser, refaire un autre test de FCMax peut donner une bonne surprise.

Merci pour tout ces conseils. J'ai bien pris 190 pour base dans le calcul de fourchette pour mon EF de ce midi.

Et merci surtout pour la procédure du test FCM. J'ai cependant une interrogation par rapport à ce test: n'est il pas "risqué" ou "dangereux" de faire ce test seul, je veux dire sans assistance de quelqu'un à proximité ?

Bien que je n'ai pas d'anomalie cardiaque, le fait de pousser le truc au bout, cela me fout un peu les jetons.

Petite correction pour commencer, la seconde fois que j'ai fait mon test j'avais couru plus longtemps que les 2-3 minutes vers 95% (j'avais fait plusieurs fractions à 95% pour faire de l'AS10, mon test FCM ayant été improvisé), je pense qu'il peut être bon de pousser un peu plus, ou de faire deux séries de 2-3' par exemple. Pour une première tentative je ne veux pas trop pousser à l'excès, mais il faut avoir couru suffisamment pour faciliter la montée vers la FCMax. A voir selon le niveau et les sensations.

Le plus gros risque c'est d'y aller en étant mal échauffé, ou trop brutalement, et de se faire mal. Il faut aussi faire ça sur un terrain "propre", ça va vite, fort, et il faut éviter de se faire une entorse, un claquage, ...

Au niveau cardiaque, ça n'est pas neutre, mais atteindre sa FCMax n'est en principe pas dangereux en soi. Un petit avis médical n'est pas forcément une mauvaise chose, un toubib peut même faire un ECG. Comme l'a dit le mien, ça n'est pas aussi poussé que chez un cardiologue, mais on peut déjà voir pas mal de choses. Et puis comme indiqué on part en forme, bien hydraté et reposé. Si ça ne va pas la meilleure chose à faire et de laisser tomber et de reporter.

Je ne sais pas s'il est nécessaire d'être accompagné, maintenant ça peut effectivement être plus prudent pour une première et sans avis médical.

Je viens de voir ça et je pense que ça va t'intéresser :

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