quel plan pour un 10km?

Merci Gilles. Donc, les scéances à 95% VMA, je cours un peu moins qu'à fond??
Si je fais un semi en 1h45, peut-on estimer ma VMA?

Pour les distances, la piste fait entre 210 et 220 m. Si je cours 440 au lieu de 400, est-ce très grave?

Bonne journée.

Donc, les scéances à 95% VMA, je cours un peu moins qu'à fond??

Tout dépend ce que l'on appelle à fond....
Il ne faut pas perdre de vue que 100%VMA = l'allure que tu serais capable de tenir sur un effort maxi de 6'.
Il ne s'agit donc pas de sprint.....

Si je fais un semi en 1h45, peut-on estimer ma VMA?

On peut estimer ta VMA à environ 15-15,5km/h

Pour les distances, la piste fait entre 210 et 220 m. Si je cours 440 au lieu de 400, est-ce très grave?

Non mais s'agit alors plus de séance de VMA Longues (95%VMA)

Merci...

Pour les scéances à AS10, à quel pourcentage de VMA dois-je courir?

Durant la 3ème semaine, je compte partir 1 semaine faire du vélo dans les préalpes... Comment puis-je adapter le plan 3 scéances en 8 semaines, sur 7 semaines?

Bon we, merci pour vos conseils

Durant la 3ème semaine, je compte partir 1 semaine faire du vélo dans les préalpes... Comment puis-je adapter le plan 3 séances en 8 semaines, sur 7 semaines?

Procède comme ceci:
Semaine 1 et 2 effectuées normalement
Ta semaine de vélo
A ton retour fait la semaine 3
Ensuite zappe la semaine 4 en passant directement à la semaine 5
Par contre en semaine 5, emplace la séance de vma Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup par la séance : Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup

Ensuite tu continues le plan prévu initialement

Pour les séances à AS10, à quel pourcentage de VMA dois-je courir?

Si tu n'as pas de temps référence sur 10km, deux options.
Soit tu te bases sur le %FCM, soit sur ton AS21 en procédant de la manière suivante.
Tu fais les 5 premiers kms à ton AS2& et ensuite tu accélères légèrement une premiére fois sur les km6 et 7, puis tu remets une couche si les sensations sont bonnes sur les 2 derniers kms

Aprés ce premier 10km, tu disposeras ainsi d'une éférence chrono pour tes futures préparations "10km"