plan 10 kms

Bonsoir,

apres avoir lu bcp de sujets sur votre site, je sais plus trop par ou commencer pour avoir un entrainement approprié pour progresser sur 10 kms

je me suis servi du logiciel de calcul pour calculer ma VMA par rapport à mes performances sur 10kms. (49'30")

mon allure 12.12km/h VMA 14.26km/h pourcentage 85%

a partir de la que dois je faire pour passer de 12.12 km/h à 13 sachant qu'à ce jour je finis le 10kms à l agonie niveau respiration à 12.12km/h

quel plan dois appliqué sachant qu aujourd'hui je cours 2 fois par semaine mais que je pourrais passer à 3 si nécessaire
a quoi correspondent les 85% calculer?

merci de votre aide car je comprends pas tout au niveau des séances à faire

Salut,

le 85 % indique que pendnat ton 10 km, à 12.12 km/h tu utilises 85 % de ta VMA.
Je crois que logiquement, sur un 10 km, on peut tenir à un rythme de 90 % de sa VMA, donc pour toi cela voudrait dire que tu peux faire un 10 km à 12.86 km/h ... à voir.

Pour progresser, tu peux suivre le plan terminer un 10 km avec 3 séances/semaine afin de terminer la course sans être à l'agonie comme tu dis, sachant que les autres plans sont peut être destinés à des coureurs mieux entrainés et qui maitrisent mieux leurs allures (à toi de voir).

Voilà, @ +

merci lelion pour ces quelques éclaircissements.

j aimerai bien pouvoir tenir le 10kms à l'allure de 12.86km/h mais la je crois que c'est l hélicoptère qui viendrait me chercher

en fait j ai du mal à démarrer un programme car malgré avoir passé du temps à lire les termes techniques je mélange un peu tout.
tout d'abord comment calculer ma FCM? car il semblerait que tout part de cette indication pour suivre un plan d'entrainement non?
ensuite s il faut acheter un cardio-fréquencemètre ,lequel me conseilleriez vous (pas trop cher et suffisant..je ne veux pas une usine à gaz à laquelle je comprendrais rien).

ensuite si j'ai bien compris il faut faire des séances d' EF 1 fois sur 2 de 40' à 1h soit le parcours d un 10kms en fait?
après ça se complique pour moi......avec les séances VMA , allure spécifique.....je nage complet avec les temps tout ce qui est en dessous c'est du chinois idem pour séance allure spécifique.


Intensité : entre 105% et 90% de la VMA selon la durée des fractions.

Durée volume : 5000m en vma courte et 6000m en vma longue.

Evolution - variante : Exemple de progression sur 6 séances :
2(8x30’’-30’’) / 2(10x30’’-30’’) / 10x45’’-15’’ / 10x300m / 8-10x400m / 8-10x500m/ 6-8x600m/ 5-6x800m.

bon je désespère pas mais quand même........rire

défi38 écrit

mon allure 12.12km/h VMA 14.26km/h pourcentage 85%

Ne t'occupe pas du 85%. Il ne vas te servir à rien pour gérer ton entrainement.

12,12 = ton allure spécifique 10km.
Donc pour toutes tes séances à AS10 tu vas travailler à cette vitesse
Voir aussi : www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...m-semi-marathon.html

14,26 = estimation de ta VMA .
Ton tu vas te baser sur cette VMA pour calculer les 105%, 100% et 95% demandé lors des séances de VMA
Voir aussi: www.conseils-courseapied.com/faq-plan-en...-seances-de-vma.html

j ai du mal à démarrer un programme car malgré avoir passé du temps à lire les termes techniques

As tu lu cette page ? :http://www.conseils-courseapied.com/faq-plan-entrainement/signification-des-sigles-dans-les-plans.html
Il y a les principaux termes expliqués

tout d'abord comment calculer ma FCM?

En fait la solution la plus simple et la plus efficace pour déterminer sa FCM est d'effectuer un VRAI test VMA ou de se donner à 100% de ses capacités sur les 2 dernières kms lors d'un 5km ou un 10km en compétition.

Il faut un effort alliant à la fois la durée et l'intensité
Sur les efforts trop courts, même s'ils sont intenses, le cœur n'a pas suffisamment le temps d'atteindre la FCM

bonsoir et merci Gilles

en fait j ai bien lu les différents paragraphes concernant les termes techniques, mais je garantis pas les avoir tous digérés en une seule fois

Donc tout d'abord je vais acheter un cardio-fréquencemètre afin de déterminer ma FCM (je vais encore souffrir )
et je devrais partir sur un plan finir le 10kms mais le seul soucis c'est que je me suis inscrit a un semi qui aura lieu le 24/10
a quel plan dois alors me tenir et surtout à partir de quelle semaine dois je le suivre pour être pas trop mal pour la date de course?

merci d'avance

le seul soucis c'est que je me suis inscrit a un semi qui aura lieu le 24/10
a quel plan dois alors me tenir et surtout à partir de quelle semaine dois je le suivre pour être pas trop mal pour la date de course?

Dans ce cas là , prend le plan "finir le semi marathon" en n'effectuant que les 3 derniéres semaines du plan.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-marathon-12sem.html

Mais pour moi c'est déjà trop tard .
2 semaines de travail spécifique semi marathon s'est insuffisant pour aborder sereinement la course, sachant que la dernière semaine(celle de la course) est obligatoirement réservée à la récupération ....