Allure au 10km

Bonjour,

Je cours depuis 3 ans mais je n'ai jamais fait une course. Je prépare un 13.2km à Beaumes de Venise le 6/12. J'ai trouvé un plan d'entraînement mais mon souçi c'est que je n'ai aucun repère chrono.Je connais ma FCM 192 c'est tout.
Comment démarrer un 13km ...à quelle allure ....comment mener ensuite ma course sans m'épuiser.
J'ai un cardio donc dois-je raisonner en % de ma FCM ...démarrer ma course à 160 pul soit 85% de ma FCM puis au bout de 20' poursuivre à 90% de ma FCM soit 170 et finir à fond ???????
Merci de m'éclairer.

Si le parcours est relativement plat procede comme ceci:

Sur le 3 premiers kms vient tranquillement te caler à 90%FCM et reste à ce niveau jusqu'au km8.
Ensuite sur les 5 derniers tu ne t'occupes plus de la FCM et tu coures en fonction de tes sensations

Bonjour,

Dimanche je vais faire un 12,9km (d'habitude je fais des 10km, 6 cette année entre 50 et 55') mais assez valonné, dois-je faire pareil en % deFCM?
Au départ, tu commence à quel %FCM avant d'atteindre les 90%FCM aux 3 premiers km?

Merci à+

Dimanche je vais faire un 12,9km (d'habitude je fais des 10km, 6 cette année entre 50 et 55') mais assez vallonné, dois-je faire pareil en % deFCM?

Oui tu peux aussi adopter cette stratégie

Au départ, tu commence à quel %FCM avant d'atteindre les 90%FCM aux 3 premiers km?

Tout dépend de ta FC au moment du départ
Plus sérieusement, il ne faut pas s'enflammer et se retrouver dés la fin du premier km à 90%FCM