Suis-je trop ambitieux

Bonjour à tous!

Après 3 mois d'entraînement en EF 2 x 45 minutes + 1 x 60 minutes. J'ai débuté le plan 10 KM 3 séances 50 - 60 minutes.

J'ai estimé mon VMA basé sur ma dernière de 10 KM l'automne passé à 11.80 km/h. Mon but est de courir en 58:45, un amélioration de 5 minutes, pour un nouveau VMA de 12 km/h.

J'ai fait le premier entraînement en VMA hier (2 * 10 * 30-30" avec R=3' à VMA-100) et tout allait très bien jusqu'aux 2 derniers intervalles de la 2e série où j'ai dû marcher dans la période de récupération au lieu de courir à mon rhytme EF.

Est-ce que je peux considérer que c'est une "réussite" et continuer le programme avec ces valeurs de vitesse ou bien je dois réviser à la baisse pour compléter à 100% le programme sans petits accros?

Par rapport au plan en général le VMA 100% est-ce que c'est notre VMA actuel ou bien celui qu'on veut avoir à la fin du programme?

Merci!

Bonjour
On travaille toujours par rapport a son niveau actuel. Le risque de travailler au dessus de notre niveau: ne pas finir la séance (et une séance non finie n'est pas une réussite mais l'indication que soit tu n'étais pas en forme soit (et c'est plus réaliste) que tu vas trop vite) ou se blesser. Tu peux refaire la seance la semaine prochaine et voir

Merci pour la réponse.

Maintenant, si le VMA est basé sur notre niveau actuel, ce qui fait bien du sens . Comment on peut se fixer un objectif réaliste et déterminer notre AS10 visé?

Ici, dans mon cas j'ai fait les calculs en me fixant un temps de 58:45 pour le 10K et à l'automne dernier j'avais fait 1:03:45 à 90% de ma forme. Est-ce réaliste ?

Je dois avouer que je suis plus habituer avec la musculation ou des sports comme le rugby ou ultimate frisbee. La course dans le cadre de distance avec chrono c'est très nouveau. Je visualise moins bien mes objectifs...

Je sais qu'à long terme j'aimerais bien franchir le cap des 50 min mais les étapes intermédiaires sont plutôt vagues.... À mon niveau est-ce possible de gagner 1-2 min en 6 mois? Je suis conscient que plus on est rapide plus les gains sont petits mais bon j'ai du chemin à faire

Oui il est tout à fait envisageable de grappiller 2min en 6 mois, surtout que comme tu le dis, tu souhaite passer (grossièrement) de 1h02 à 1h00, et non pas de 33' à 31' !

Mais, comme tu l'as encore bien dit, il faut commencer par viser un chrono de 1h, ça fait déjà 3'45" de mieux. Essayer de gratter 5' d'un coup, parfois ça passe, mais parfois l'entrainement que cela demande amène blessures graves ou moins grave, et du coup une régression

Du coup, si la séance VMA ne s'est pas bien finie, essaye de baisser un poil la vitesse, ou de refaire la même pour voir si c'était pas un coup de mou, mais n'augmente surtout pas le rythme des fractions, ça serait contre productif je pense !

Edit : pour déterminer ton AS10 (Allure Spécifique 10km), je te conseille, comme tu débutes, d'utiliser plutôt un cardiofréquencemètre et de raisonner en FC10, en partant du principe que tu peux tenir un 10km en commencant à 90% de ta FC max et terminer vers les 95%. Donc pour tester, après avoir déterminé ta FCmax, tu fais une séance de 2x2000m à la vitesse de 10km/h (cible 1h00), et tu analyses après coup ta FC sur les 2 blocs, sachant qu'il ne faut pas dépasser les 93-94% à la fin du 2ème bloc (sinon, c'est que la vitesse est encore trop rapide pour que tu puisses tenir les 10 bornes !)

Bon entrainement

Et puis là, tu vas passer de sorties uniquement en EF à un plan plus varié avec VMA. Rien que ça te fera progresser, tu vas t'habituer à monter dans les tours, et ça t'aidera le jour de la course, tu sauras que tu peux forcer (alors qu'en faisant de l'EF ou des footings, on se rend pas forcément compte de ce qu'on peut faire finalement).
Bon courage

Je vais être un peu plus otpimiste que mes caramades.

Tu passes d'un entrainement uniquement en EF à un plan avec de la VMA.
Forcement la toute première séance de 30/30 (surtout avec 2 séries de 10), ça me parait juste normal que les dernières fractions soit difficiles.


Comme expliqué plus haut, on travaille sur la forme du moment (donc ta VMA et FC du moment).
La question est : est ce que tu as fait un test (demi cooper/vameval) pour determiner ta VMA et FC Max?

A partir de la de ta VMA, tu pourras avoir une idée de ton allure 10km.
Puis en faisant des tests lors des séances AS10, tu pourras mettre en corélation, ta vitesse / FC et affiner l'allure.

Si tu es au dessus de90% de FCM sur la dernière série (2*2000, 3*1500), c'est que ton AS10 est trop rapide.
Et inversement.