Plan 10 kms

Bonjour,

j'ai commencé lundi un plan 10 kms (4 séances par semaine) après 6 mois de reprise consacrée exclusivement à de l'EF !

J'ai réalisé hier ma 1ère séance de fractionné, mais j'ai eu du mal à réellement situer si j'étais dans le vrai.
Après avoir estimé ma VMA à 15 (demi-cooper) J'ai fait ma séance comme demandé sur le plan (100% de la VMA) mais je n'ai pas eu l'impression d'être plus fatigué que d'habitudes à la fin de la séance. Pourtant en suivant le calcul avec ma VMA je devais parcourir 131 mètres à 100% (4 : 00 ou 15 km/h) J'ai l'impression d'être allé beaucoup trop vite
Voici le relevé de ma montre garmin : temps / distance / allure !
Si quelqu'un a le temps de me dire si c'est à peut prêt correct, c'est cool En fait je veux savoir si dans l'intensité je suis dans le vrai et si il n'y a pas des "erreurs grossières" dans ma façon de réaliser ce type de séances !

:30.0 0.13 3:52

---

:30.0 0.07 7:00
:30.0 0.13 3:51

---

:30.0 0.06 8:28
:30.0 0.14 3:42

---

:30.0 0.06 8:22
:30.0 0.13 3:52

---

:30.0 0.06 8:39
:30.0 0.13 3:49

---

:30.0 0.06 7:57
:30.0 0.13 3:49

---

:30.0 0.05 9:19
:30.0 0.13 3:47

---

:30.0 0.06 8:02
:30.0 0.13 3:43

---

:30.0 0.05 9:10
3:00.0 0.12 24:55 R 3'
:30.0 0.15 3:27

---

:30.0 0.07 7:00
:30.0 0.13 3:48

---

:30.0 0.06 9:04
:30.0 0.13 3:55

---

:30.0 0.07 7:12
:30.0 0.13 3:52

---

:30.0 0.06 8:37
:30.0 0.14 3:29

---

:30.0 0.05 9:20
:30.0 0.14 3:40

---

:30.0 0.05 9:10
:30.0 0.14 3:33

---

:30.0 0.06 8:06
:30.0 0.14 3:35

---

:30.0 0.06 8:37

Merci bon run et @+

Salut cocogym !

En effet tu es trop rapide sur tes fractions si tu partais à la base sur du 15km/h, puisqu'elles sont courues presque toutes à 16km/h.

Cela dit sur une séance de 30/30, il faut courir à 105% de sa VMA, soit 15,75kmh, donc ta séance est correcte à mon goût !

Pour varier les plaisirs tu peux faire des fractions plus longues, genre des 200m ou des 400m, à 105% VMA pour les 200m, avec un temps de récup égal au temps d'effort, et à 95% VMA pour les 400m, avec 1min de récup environ

Pache écrit:

Salut cocogym !

En effet tu es trop rapide sur tes fractions si tu partais à la base sur du 15km/h, puisqu'elles sont courues presque toutes à 16km/h.

Cela dit sur une séance de 30/30, il faut courir à 105% de sa VMA, soit 15,75kmh, donc ta séance est correcte à mon goût !

Pour varier les plaisirs tu peux faire des fractions plus longues, genre des 200m ou des 400m, à 105% VMA pour les 200m, avec un temps de récup égal au temps d'effort, et à 95% VMA pour les 400m, avec 1min de récup environ

Salut Pache !

Sur le plan que j'ai choisi (que j'ai pris sur le site) il est indiqué que cette 1ère séance de VMA doit se faire à 100% et non pas 105%. J'ai vu que par la suite il y avait du 200, 400 avec des variations de pourcentage de VMA !
Je pense que l'idée du plan c'est d'y aller progressivement !
Bon apparemment je ne suis pas trop au dessus donc ça va j'ai peut être aussi un peu sous-évalué ma VMA car c’était mon 1er demi-cooper...Mais bon si dans l'ensemble c'est correcte on va pas chipoter à 5% près

Merci de ton retour et @ bientôt !

Je rajoute juste que les fractions courues aux alentours de 3'30"/km sont vraiment vraiment trop rapide pour le coup, puisque ça te fait une vitesse de près de 17km/h, un gouffre par rapport aux 15 prévus ! Ça fait du 113% de VMA, c'est un travail différent des fractions à 100%

Oui c'est vrai que la 1ère répétition de la 2ème série et les 2 dernières ont été trop rapides !
Par contre si j'avais couru à 15 km/h je pense que j'aurai eu le sentiment de pas avancer...
C'est plus compliqué que de trouver la bonne cadence en EF en tout cas ! Et puis avec les coachs que j'ai eu dans le passé au foot, c'était toujours bourrin à 130 % les diagonales du stade !

Bonjour à toutes et tous,

sur mes dernières sorties j'ai eu des légères douleurs au genoux gauche...Mon médecin du sport a décelé qu'en fait je compense une douleur (tension + calcification) de l'ischio partie basse et que de ce fait mon genoux à jouer le rôle de pompier...
Du coup mon doc qui est aussi ostéo m'a manipulé + 10 séances de kiné et m'a dit que je pouvais reprendre normalement dès vendredi. Aujourd'hui j'avais de prévu dans mon plan sur 10 semaines une séance de fractionné 2 X 8 X 200 à 105% de la VMA...

Ma question : est-ce que je fais sauter cette séance où bien est ce qu'il faut la reporter à mercredi prochain et décaler toutes les séances "fractionnés" d'une semaine par exemple ? Merci de vos conseils !

Bon run et @+