Entrainement pour novice - objectif 10kms en 54'

Bonjour,
J'ai suivi le programme que vous m'aviez conseillé ; je n'ai pas le sentiment d'avoir progressé en footing - je cours toujours très lentement, et mon rythme cardiaque augmente très vite ; ma FCM doit se situer autour de 200, et j'ai du mal à rester en dessous de 155 - avec le sentiment de me "traîner". Par contre, je n'ai pas l'impression d'être fatiguée à ce rythme.
Je peux courir 2 fois par semaine, voire 3, mais si ce sont des séances de 45mn, 2 fois si ce sont des séances autour d'1h.
Que me conseillez-vous pour pouvoir progresser ?
Merci !

as tu commencé à faire du travail de fractionné à 80-85%FCM ?

Oui, j'ai suivi le programme que vous m'aviez conseillé, qui est dans l'un des messages un peu plus haut (programme sur 2 semaines à répéter 2 fois, avec 1 footing, 1 séance VMA, un autre footing et une sortie longue).

Maintenant tu peux augmenter progressivement la durée des périodes de travail à 80-85%FCM. Exemple:
S1: 3x6' avec R=3'
S2: 3x7' avec R=3'
S3: 8'+7'+6' avec R=3'
S4: 3x8' avec R=3'
..... Pour arriver à un total de 30' en 2 ou 3 répétitions.
Ce type de travail peut être intégré dans ta SL de 1h20.
Pour le reste de ton entrainement, tu gardes une seance de VMA en alternance avec l'AS10 et un ou deux footing cool de 45' à 1h