Entrainement pour novice - objectif 10kms en 54'

Bonjour,
Pourriez-vous SVP me proposer un programme d'entrainement pour être capable de faire un 10kms en environ 54' d'ici à 3 mois, à raison de 2 séances par semaine ?
Pourriez-vous décomposer le contenu de ces séances avec les durées des différentes phases de travail en %FCM ?
Les données d'entrées sont les suivantes:
- jeune femme de 27 ans
- 1,56m, 45kg
- peu sportive à la base
- depuis 4 mois, 1 à 2 séances par semaine : les 3 premiers mois séances au seuil de 30' à 1h (progression dans la durée), depuis 1 mois, alternance endurance fondamentale 30' à 75%FCM/15'à 80%FCM/ 10' à 75%FCM - fractionné long 20' à 75%FCM/ 7' au seuil/ 2' à trottiner/ 7' au seuil/ 10' à 75%FCM
Séances ennuyeuses depuis 1 mois après les 3 premiers mois courus à un rythme plus intense.
- vitesse au seuil de 9,4 km/h au terme des 3 premiers mois (pas de tests chronométrés depuis).
Merci
Kaonice

Bonsoir Kaonice
A partir de maintenant tu vas pouvoir comencer à varier un peu plus tes allures de travail. On va commencer à introduire du travail de vma.
Voici un enchainement de séances à répéter 2 fois sur les 4 semaines à venir. Pour la suite, on verra en fonction de tes sensations durant la periode à venir:
Footing de 1H
Travail de VMA: Footing de 25' + 2 periodes de 8'en effectuant 30" vite-30" lente. Entre chaque periode, tu prends 4' de footing cool. Pour le moment travail à la sensation. Essaye de trouver progressivement une allure qui te permet de tenir toute la séance. On a tendance à vouloir aller trop vite lors des premieres repetitions au départ.
Footing de 45-1H
Sortie longue de 1h à 1H15 avec 30' de footing cool pour commencer + 2x10' à 80-85% FCM avec R=5' cool + 5'à 10' cool pour finir
Tu n'as pas la possibilité de t'entrainer 3 fois par semaine?

Bonsoir,
Merci pour la réponse d'hier.
Quelques questions complémentaires:
Lorsque l'on parle de footing c'est quelle %FCM ? 75%FCM (environ 150 si on utilise la relation de base 225-age pour la FCM) ?
On dirait que 3 entraînements/semaine est idéal pour mieux progresser, mais c'est pas facile à mettre en oeuvre par manque de temps (hormis les périodes de congés - on devrait moins travailler !).
Mais on entend aussi que 3 jours de récup' entre deux séances, c'est pas mal pour que le corps récupère bien et éviter les blessures.
Quelle est finalement la bonne formule ? 3 séances au contenu moins lourd que si on travaille sur 2 séances ?
Merci

Lorsque l'on parle de footing c'est quelle %FCM ? 75%FCM (environ 150 si on utilise la relation de base 225-age pour la FCM) ?

Oui c'est bien 75%FCM. Par contre méfie toi de la formule 220-l'age. Je connais beaucoup de coureur pour lesquels ce n'est pas le cas.
Concernant le nombre de séances à programmer par semaine, ça dépend directement du vécu du coureur.
2 séances par semaines pour un débutant c'est bien dans les 2-3 premiers mois. Ensuite pour une personne comme toi, le rythme à conseiller serait de s'entrainer un jour sur deux.

Gilles,
Je me suis permise de suivre également ce plan car il me semblait bien adapté à la préparation de mon premier 10 kilométres dans moins de 3 semaines maintenant (voir post au sujet de l'allure de course: c'est encore moi! ).
J'ai suivi ce programme pd 2 semaines. Comment puis je le faire évoluer pour les 3 semaines qui me restent (modifier les durées de VMA?).
Merci d'avance.

Les 3 dernières semaines de la préparation correspondent normalement au travail spécifique. L'idéal serait donc de programmer à la place de la VMA du travail à allures spécifiques (AS10).
Comme il me semble de mémoire tu ne la connais pas, tu peux faire ceci à la place de la séance de VMA pour les 2 semaine à venir:
Footing de 25' + 3 à 4 x5' à 85%FCM avec R=3' cool + 10' de récup cool pour finir.
Pour la dernière semaine: uniquement du footing cool de 45'