10 km passer un palier

salut à tous

mon objectif pour début mars, passer sous les 39mn au 10 kilomètre de la grande motte.
mon plan d'attaque pour ça : le plan d'entrainement de ccap sur 6 semaines avec 5 séances par semaine.
Les séances VMA c'est pas le problème... les temps de passage sont même plutôt encouragent.
Là ou ça pêche un peu ce sont les séance à allure 10km ; soit 3mn53 (car l'objectif est 38mn50).
alors je compte sur votre participation pour me donner des conseil pour passer un pallier...
a titre d'info sur la même course en 2013 j'ai faits 39mn40.
j'ai amélioré ma VMA de 17.5km/h à un peu plus de 18km/h voir 18.5km/h au cours de l'été dernier.
Dans quoi dois je creuser pour m'améliorer...
gainage, séance abdo?..j'avoue je n'en faits pas tellement.
séance en cote?
Merci pour votre aide.
a+

Salut Olivier,


J'ai a peu prés les mêmes chrono que toi(Meilleur 38'05),aujourd'hui autour des 39.Comme toi ,le fractionné court passait bien mais c'était plus dur sur les AS 10

Je trouve que tu commences par la fin,2*3000 en début me parait trop costaud

Je partirai plus sur une montée progressive*1500 3*2000 ...

Mais bon ,à chaque coureur sa méthode......

Bonne chance pour ton 10km