Pris de court pour un 9 km le 04/02/2014 ?

Salut à tous,

Voilà je suis un peu pris de court car je viens de m'inscrire à une course à pied avec deux collègues. Cela s'est décidé assez vite. C'est un 9 km. Je cours régulièrement, 3 fois par semaine plus un entraînement et un match de football. Lorsque je cours je fais de l'EF essentiellement et une fois sur la semaine je pousse un peu (VMA 80% durant 5 km après un échauffement de 20 minutes). Ici la course étant le 04/02/2014 que me conseilleriez-vous de faire comme programme d'ici cette date ? Je ne joue pas au football ce weekend (pas de match). Les deux collègues avec moi sont très forts, ils font 10 km en moins e 42 minutes ! Evidemment je me doute que je n'arriverai pas dans ces temps là mais j'aimerais être performant sachant que faire 10 km en 50 minutes serait déjà très bien pour moi soit 45 minutes pour les 9 km. Mes temps avoisines une moyenne de 5 minutes et 10 secondes au kilomètre.
Merci d'avance.

Julien

Salut à tous,
Je ne sais pas si je suis dans l'erreur mais étant pris par le temps mais tout de même entraîné, puis-je faire les séances des deux dernière semaine du 10 km de 4 séances/8 semaines (45 min). Serait-ce une erreur ou non ?
Merci, je compte attaquer demain.
Bon weekend.

alors 9km ne pose aucun problème pour quelqu'un qui s'entraine comme toi regulierement, si j'ai bien compris tu aimerai rajouter juste un peu de vitesse. Il te reste 2 semaines, tu peux donc faire sur la premiere semaine une VMA 2x8x30/30, une EF et une seuil et la deuxieme semaine tu fais juste une VMA en début de semaine 8x200m et une petite EF avant ta course.

alors 9km ne pose aucun problème pour quelqu'un qui s'entraine comme toi regulierement, si j'ai bien compris tu aimerai rajouter juste un peu de vitesse. Il te reste 2 semaines, tu peux donc faire sur la premiere semaine une VMA 2x8x30/30, une EF et une seuil et la deuxieme semaine tu fais juste une VMA en début de semaine 8x200m et une petite EF avant ta course.

J'oublié comme tu attaques demain, tu peux faire une SL de 1h15 avec des bloc en AS10, 1 bloc de 2km et l'autre de 1km

Un grand merci à toi pour tes conseils. Je fais cela demain.
Bonne soirée et bon weekend.

Petit retour sur ma course,c' était loin d'être un parcours de santé, terrain accidenté, racines, sable, obstacles etc.... Tout cela pour une moyenne de 5 min 30 s km pour une distance de 8,2 km. Ce qui me rassure c'est que mes deux collègues qui bouclent un 10 km en 41 minutes, ont fait du 5 min au km.
Bonne journée à tous.