Question sur plan 10 km

Bonjour,

Je suis tout nouveau sur le forum même si cela fait quelques mois que je viens le visiter.
Il m'a notamment permis de finir mon premier semi.

Mon but est d'accroitre ma vitesse de course sur un 10 km (faire moins de 50') et je suis donc le programme 4 séances/semaine sur 6 semaines.

J'ai terminé la première semaine sans trop de mal et je débute la seconde mais je ne suis pas trop famùilier avec la syntaxe running !

La première séance : Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ + 10’ récup ==>
Que signifie : 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ doit je courir ((200m + 30'' + 300m) + 1') x 8 ?

La troisième séance : Footing 25’ + 5x1000m avec R=2' + 10' récup
A quel pourcentage de VMA doit je courir les 1000 m ?

La quatrième séance : Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10' cool
Les 45 minutes à 75% ne peuvent-elles pas être intégrées à la première course (c'est à dire courir 1h30/1h45 à la même allure) ?

Et pour terminer pensez-vous qu'en suivant ce plan, je pourrais accroitre ma vitesse de course, sachant que je cours assez longtemps (2h00) mais assez lentement (moyenne 11/12 km/heure)

Merci beaucoup

Gigi

La première séance : Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ + 10’ récup ==>

Il s'agit d'enchainer 8 fois 200m-R=30"-300m-R=1'-200m-R=30"-300m-R=1'.....
Si c'est trop dur, tu peux te contenter de 6 répétitions; ou alors de couper la séance en 2 séries de 4 répétitions avec
3' de récupération entre les 2 séries.

La troisième séance : Footing 25’ + 5x1000m avec R=2' + 10' récup
A quel pourcentage de VMA doit je courir les 1000 m ?

A AS10 = allure de ton record ou à défaut de ton objectif sur la distance.
Si tu veux être sur de pouvoir tenir l'allure sur 10km, il ne faut pas que tu sois au délà des 90-92%FCM sur les 2 dernières répétitions

La quatrième séance : Footing 1h15 avec 20' cool + 45' de 70% à 75 %VMA 80-85%FCM) + 10' cool

Il faut lire Footing 1h15 dont 20' cool .......