1er Test VMA depuis 10 ans (et ça fait mal!!!!)

Je me suis mis à la course à pied depuis deux ans.
En fait je courrai au feeling et comme je partais de (10 ans de NO SPORT) rien j' ai toujours eu la sensation de progresser.
J'ai couru des 10 Km (51 min) et un semi (1h57).
Mon but est de faire le même genre de course (semi en mars et 12 km en février) avec un marathon à la fin de l'année (sûrement celui de La rochelle), où avant si je suis prêt. (je vise 4h00 mais peut être est ce présomptueux?).

En vue d'une meilleur préparation, je me suis mis à surfer et j'ai trouvé ce très intéressant forum.
C'est d'ailleurs là que je me suis mis à comprendre que je courrai n'importe comment.

Il me fallait donc un base de départ afin de construire un ou plusieurs plans d'entrainement en vu de mes objectifs cités supra.
Aujourd 'hui grâce à internet j'ai fait un test de luc léger dans mon jardin sur une distance de 20 M.
Je suis arrivé à l'agonie au palier 06 ce qui équivaut apparemment à une VMA de 12,3 km/h (et je tiens à mon 0,300 car j'ai vraiment souffert)
En ce qui concerne ma FCMAX, Je l'avais mesurée sur un 10km à 195 bpm et sur le test au palier 06 j'ai eu une très brève pointe à 101% ce qui doit l'amener en fait à 196 je crois.

Voilà, je ne sais pas trop c que vaut cette VMA et si elle peut progresser .
Demain je compte faire une sortie d'1h20 en EF avec 2* 10' à 80-85% FCMAX.
Après je ne sais pas trop comment gérer mes 3 sorties par semaine.

J'attends vos conseils.

Bonsoir,

Maintenant que tu connais ta FCM tu peux travailler par exemple

séance 1 : résistance dure 3X4 min 90 à 95 de la FCM
séance 2 : résistance douce 3X6 min 80 à 90 de la FCM
séance 3 : Une SL avec rapppel AS 21 ou 42

merci pour cette réponse mais j' ai plusieurs questions.

En combien de temps peut on gagner un peu en VMA ?
Combien de temps dois je faire ses 03 séances ?
Sur les séances en Résistance il faut également faire un peu d' EF avant et après? si ou combien de temps?
SL: Rappel AS21 pour mon cas c'est 80 85 % FC MAX? C'est ça? et si oui sur combien de temps?

Merci pour vos réponses.

La VMA que tu t'es trouvée est certainement très sous-évaluée. Les tout meilleurs mondiaux courent le 10 km à 90% de leur VMA. Si tes 12,3 km/h étaient exacts, ton 10 km en 51 min nous donnerait 95% de ta VMA. Y'a un os!

Pour toi, AS 21, jusqu'à nouvel ordre, c'est la vitesse moyenne où tu as couru ton dernier semi.

Ok
En fait c vrai que elle n'est peut être pas tout a fait exact car j'ai fait le test deux fois à 10 minutes d'intervalle.
La première fois j'ai fait palier 5 mais j'arrivais pas à me mettre dans le rythme alors j'ai décidé de refaire le test 10 minutes après et c'est là que j'ai fait palier 06 donc 12,3 KM/H.
J'en referais un début décembre pour voir.

Je vais donc suivre vos conseils et rester a AS21 il faudra que je retrouve cette vitesse car c' était il y a un an mais je crois que c'était aux environs de 5'40 au Km,il me semble.
Je vais voir et faire ces trois séances.

Juste une autre question
Sur les Trois séances qui ont été proposées y a t'il un entraînement VMA ou fait elle partie de la résistance?