Que faire (3 sem.) entre plan semi et plan 10k ?

Bonjour,

Pour débuter 2014 je prévois un semi-marathon la 3ème semaine de mars puis un 10km la dernière semaine de juin. Sachant que je vais préparer ce 10km en suivant le plan "10km - 10 semaines" de CCAP, cela signifie que je vais avoir 4 semaines à occuper entre mon semi de mars et le début de mon plan 10km. Pour la première de ces semaines, facile : semaine de récupération avec uniquement des footings en Endurance Fondamentale.

Restent donc 3 semaine à meubler, pendant lesquelles je souhaite maintenir les acquis de mon plan semi-marathon, sans en faire des tonnes pour ne pas entamer mon plan 10km déjà fatigué. Bien sûr je pourrais suivre une variante du "plan d'entretien CCAP" (encore que… comment adapter sur 3 semaines un cycle initialement prévu sur 4 semaines ?). Mais je n'ai pas forcément envie de continuer à suivre le triptyque "VMA / EF/ SL" pendant cette période de transition (notez que je m'entraîne 3 fois par semaine + 1 séance hebdomadaire de renforcement musculaire type abdos, pompes, squats, gainage…).

Du coup j'en aurais bien profité pour glisser quelques séances de côtes et de PPG/PPS, que je n'ai pas l'occasion de placer souvent dans ma programmation annuelle. Voilà ce que ça donnerait :

Semaine 1 (récupération semi-marathon)
1-1 : 30' EF
1-2 : 40' EF

Semaine 2
2-1 : 45' EF
2-2 : 45' EF
2-3 : séance PPG/PPS (4 circuits de 8 exercices renforcement musculaire et PPS)

Semaine 3
3-1 : 2 x 5 côtes 45"
3-2 : 45' EF
3-3 : SL 1h20' dont 2 x 10' FC-80/85

Semaine 4
4-1 : 2 x 6 côtes 1'
4-2 : EF 45'
4-3 : SL 1h20' dont 3 x 6' FC-85/90

Puis début du plan d'entraînement 10km sur 10 semaines !

Qu'en pensez-vous ? Des propositions de variations ? Des suggestions radicalement différentes ? Je vous remercie par avance pour vos conseils avisés (si ça peut aider : mes données d'entraînement et records persos sont renseignés dans mon profil). Cordialement,

Eh ben... on dirait que personne n'est inspiré par ma question

pourquoi ne pas suivre un plan entretien dispo sur ce site ?

Eh bien... j'en ai déjà donné la raison (qui vaut ce qu'elle vaut ) :

-MG- écrit:

Bien sûr je pourrais suivre une variante du "plan d'entretien CCAP" (encore que… comment adapter sur 3 semaines un cycle initialement prévu sur 4 semaines ?). Mais je n'ai pas forcément envie de continuer à suivre le triptyque "VMA / EF/ SL" pendant cette période de transition