Travailler point faible

As-tu remarqué des progrès plus rapide lors de tes 10km avec cette méthode d'entraînement?

Si tu parles des 4 sorties hebdo, je te dirai ça le 17 novembre si mes bobos sont retapés. Je suis passé à 4 sorties en aout en vue de ma préparation pour le Marseille-Cassis. Et pour avoir couru 20 bornes avec 330 m de dénivelé positif à 92% de FC max en moyenne, je peux t'affirmer que ça fait effet car avant, j'aurais été bien incapable de cela.

Si tu parles de la programmation des 3 sorties: oui, clairement.

Hello,

Pas mal de réponses déjà mais je vais apporter mon avis si ça peut aider...

Pour pouvoir avancer à 90% de ta VMA pendant un 10 km que te faut-il? TRAVAILLER TOUTES LES ALLURES pour un développement global!

1. Courir naturellement à cette allure : ça passe donc par des séances à allure spécifique 10 km pour imprimer cette allure, la rendre "habituelle"

2. Une réserve de vitesse : être facile à 90% ça passe aussi par des séances courtes type VMA sur 200, 300, 400, 500m afin de travailler le cardio à haut rythme et de renforcer les muscles.

3. Intégrer des blocs à 75, 80% VMA pour un développement harmonieux.

4. De l'endurance fondamentale : Indispensable dans tout entrainement c'est elle qui permet de récupérer, d'encaisser les séances et de les transformer en progrès.

Si à cela tu peux ajouter du renforcement (PPG et PPS) ça ne fera que du bien à ta posture de course et donc au chrono à l'arrivée!

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Djay écrit:

As-tu remarqué des progrès plus rapide lors de tes 10km avec cette méthode d'entraînement?

Si tu veux des progres rapides fais de la vma tous les jours, ca fait progresser vite. Mais profite bien car tu seras blessé ou ne progresera plus d'ici peu. Ce que te propose aquila est une progression raisonnée, pas forcement rapide, mais viable à long terme (risque de blessure limité et pas de stagnation dans 6 mois). A toi de choisir si tu vois à court ou long terme

Non ce que je souhaite c'est progressé, et pour ça je veux bien sûr éviter les blessures puisqu'elles font régresser. C'est pour cette raison que je me renseigne afin d'éviter les erreurs.
En tout cas ton avis rejoint celui d'aquila, ce qui me conforte dans mon idée de faire plus de séance à allure spécifique et de vma longue (en alternance 1 semaine sur 2).

A propos des allures spécifiques, je ne les bosse qu'en plan pré-course. Mais avant le plan pré-course vient une phase, également planifiée, de développement général. Là, pas d'AS mais, à la place, du seuil sur plage de FC: généralement 80-85% de FCM (alias FC 42) et 85-90% (alias FC 21), avec une prédominance pour FC 21 su tu bosses en vue d'un semi ou d'un 10 bornes. Pour le 10 bornes, bien insister sur les séances de VMA car le régime moteur en course sera plus élevé sur une durée plus brève. Pourquoi du seuil plutôt qu'une AS? Parce qu'en bossant dans une plage de FC donnée, ton allure dans cette plage va augmenter. Quand je passe en plan d'entrainement, alors je bosse en AS. Ensuite il me faut évaluer ma nouvelle AS pour déterminer mon objectif et programmer du travail d'AS en plan pré-course.

Il faudrait aussi bosser la gamme 75-80% de FC max pour bien couvrir toute la gamme, mais il faut avouer qu'à moins de faire 5 séances hebdo, c'est difficile de tout caser. Le fait est que balayer toutes les plages d'effort aide, en cas de coup de pas bien, à trouver une zone de confort qui te fasse courir plus vite que l'EF.

Problème avec l'AS et l'objectif qui en découle: si tu as défini une AS par temps frais et sec, et que le jour de ta course il fait chaud et humide, tu risques fort de ne pas atteindre l'objectif bien que tu aies donné le meilleur de toi-même. C'est le jeu et ça fait partie des charmes du truc!