Course très mal gérée

Maxence écrit:

j'envisage d'insister sur l'endurance fondamentale, le seuil et la VMA longue et pour l'instant ne pas faire de VMA courte (peut-être quelques 400m au plus mais sous forme de pyramidale 400-600-800 par exemple). En plus ça me servira plus pour le semi Par contre du coup il faut modifier les plans 10km du site, est-ce que remplacer chaque séance de VMA courte par une plus longue n'engendrerait pas trop de fatigue ? Il me semble qu'on récupère mieux de la VMA courte...

Après une séance de VMA longue, je laisse 48h de repos. Généralement, ça me fait: VMA le mardi soir, EF le jeudi soir. C'est une manière de faire, il y en a sûrement d'autres. Je ne fais plus de VMA courte (ou alors du 400m, que je vois plus comme du moyen que comme du court), mais je procédais de la même manière quand j'en faisais: 48h de relâche.

C'est vrai qu'un 10km est dur à gérer, il faut être régulier et accepter de "souffrir" pour tenir l'allure en fin de course en étant assez essoufflé. C'est un défi de courir "vite et longtemps" du mieux possible, ce que j'apprécie dans cette distance Bonne idée pour le double objectif, je me restreindrai à 4min30 jusqu'au km7-8 et j'aviserai

Je prends note pour la VMA longue mardi et l'EF jeudi, en plus ça permet de courir indifféremment la troisième séance de la semaine soit le samedi soit le dimanche sans jamais courir deux jours de suite. Ce sera sortie longue avec fractions à 80-85% fcm ou 85-90% fcm !

Bonjour,

Je profite de ce sujet pour discuter de ma gestion "relativement" mauvaise de mon tout premier 10km réalisée à ce 10km Paris Centre. Pour résumé : je débute la CAP depuis septembre avec un très bon passif sportif (natation/water polo et football) mais je n'ai jamais forcé au niveau préparation. Généralement je me prépare 2 semaines avant chaque saison avec pas plus de 40mn de footing. C'est donc avec beaucoup d'incertitude que je débute ma préparation.A la lecture du programme présent sur ce site, je me lance dans un programme 6 semaines/ 3 séances qui s'est très rapidement transformé en un 5 semaines/2 séances (j'ai du oté les sorties longues). Le jour J, de bonnes sensations qui contrastent avec un entrainement football assez virulant la veille de la course, je me sens donc peu optimiste et je me demande si je ne dois pas uniquement finir ma course. La fierté a pris le dessus et je me suis lancé tambour battant ! (le footballeur a parfois un peu de fierté).
Je vous partage mes temps de passage :

au 1km : 3'30
au 2 km : 7'31 soit 16km/h
au 4 km : 15'32 soit 8'01 au 2 dernier km : 15 km/h
au 6 km : 23'40 soit 8'08 au 2 dernier km : 14,8 km/h
au 8 km : 32'12 soit 8'32 au 2 dernier km : 14,1 km/h
à l'arrivée : 39'09 soit 6'57 au 2 dernier km : 17,3 km/h


Une gestion de course un peu bancale : un début de course un peu rapide, je suis un peu attiré par les coureurs les plus rapides mais je ne me mets pas dans le rouge pour autant. Au km 5, j'ai un peu d'anxiété, j'ai toujours de bonnes sensations mais je manque de repère alors je ralentis assez brutalement ma foulée...je me reveille les 2 derniers km pour terminer en quasi sprint... (un dernier km à plus de 18km/h).

Cette course m'a motivé pour la suite, je me suis inscrit à une course pour le 17 novembre,j'ai décidé de reprendre le même programme et me motiver pour les SL.
Quelqu'un pourrait m'indiquer qu'elle pourrait être ma VMA suite à cette course ?

A noter : je n'ai pas de matiériel me permettant de mesurer ma FCM, est-ce vraiment utile pour le moment ?
Merci Maxence pour avoir partager ta course.

Bonjour Nico,

Pas facile d'évaluer ta vma à partir d'une course car tout dépend ton niveau d'endurence et donc quel pourcentage de ta vma tu es capable de soutenir pendant un10km!

C'est d'autant plus compliqué que ta course n'est pas régulière donc je ne me hasarderais pas à te donner un chiffre!

Un 2000m mesuré et réalisé à allure constante te donnera une bien meilleure indication sans pour autant être compliqué àmettre en oeuvre!

En tous cas avec un début de course à 17km/h sans trop de difficultés et une fin de course rapide tu dois pouvoir tenir environ 16km/h tout le long de la course.


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Merci,

16 km/h, c'est exactement l'objectif que je me suis fixé pour la prochaine course.
Je vais tacher de déterminer cette vma une bonne fois pour toute. J'ai un peu de crainte concernant ma capacité à garder une allure constante tout au long du test (en lien je suppose avec mon profil de sprinteur qui engendre des à-coup dans mes courses).

Super pour un premier 10km, et tu pourras sûrement t'approcher des 35min avec du foncier, de l'entraînement spécifique et une meilleure gestion de course. Mine de rien c'est dur d'être constant et à fond sur 10km et j'imagine qu'on s'améliorer avec l'expérience des courses.

De mon côté je suis malade (pas un simple rhume) depuis 1 semaine, j'enrage j'ai tout le temps envie de courir ! Je fais que de l'EF/endurance active (80% fcm max) J'espère me rétablir rapidement pour commencer un plan 10km mais du coup pour mon prochain 10km fin novembre j'ai clairement pour objectif -45min...