Course très mal gérée

Pas facile en effet de rester à un rythme constant quand on a de la vitesse et notament la vitesse terminale qui permettrait de finir très vite...

Le test le plus adapté serait pour ton cas un vameval, test ou on a une augmentation progressive du rythme (0,5km/h par minute) mais il est très compliqué à réaliser seul, il faut des plots et un système audio disponible sur la piste ou tu veux le faire. Par contre les clubs et groupes d'entrainement en font régulièrement à cette époque, tu peux peut-être en trouver un près de chez toi?

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Bonjour, du nouveau de mon côté depuis mon 10km de début octobre

Après la course j'ai enchainé 2 semaines de bronchite pendant lesquelles j'ai manifestement trop couru puisque j'ai eu des gênes au genou gauche qui sont apparues et aggravées à la suite d'une première séance VMA effectuée une fois guéri. J'ai réessayé de courir en EF deux jours après et j'ai renoncé j'avais mal au genou j'ai décidé d'arrêter de courir temporairement. Par prudence j'ai attendu presque 3 semaines, j'ai repris il y a 2 semaines en EF sans douleurs ni gêne au genou avec par contre une FC affolante les premières séances.

Depuis ça va mieux je pense avoir à peu près retrouvé mon niveau de début octobre. Je m'étais inscris au test vameval organisé dans le cadre du semi de paris, comme je suis en forme ces jours-ci je m'y suis rendu 11h au stade, on s'échauffe, on part doucement (8km/h pendant 2 minutes) puis +0.5km/h par minute. J'ai atteint le palier 18 (17km/h) ce qui donne une vma estimée à 16.5km/h. Mais il n'y avait plus personne autour de moi, ça manquait d'émulation, et je n'ai pas l'impression d'être allé complètement au bout de mes forces. D'ailleurs lorsque j'ai arrêté de courir je me sentais beaucoup mieux qu'après n'importe quelle séance VMA ou course, j'ai récupéré rapidement sans douleurs musculaires. Je pense donc que ma VMA est plutôt de 17km/h ce qui est une très bonne nouvelle pour mon objectif de 1h40 au semi-marathon de paris mais je vais me baser sur 16.5km/h pour les allures, ça limitera les risques de blessures. Après le test j'ai discuté avec un coach présent et il m'a dit que faire mes footings à 9km/h ne servait à rien hors récup, selon lui je dois les faire à 10.5km/h. Je ne sais pas quoi en penser car ce matin j'ai atteint 199 de fc (ma plus grande fc jamais atteinte) mais à 9km/h je suis déjà entre 150 et 155 pulsations. Même en admettant que ma fcm soit de 210, cela ferait 73% fcm et 54%vma en EF (loin des 65-70% conseillés). Je précise que quand je cours à 9km/h j'ai presque l'impression d'être dans mon canapé... Qui croire ?

Slt maxence!

Normalement, avec 17km/h de VMA tu dois etre en mesure de faire les footings a 10,5-11km/h vers 70-75% fcm. Visiblement, tu n'en est pas capable pour le moment...Car tu manques encore d'entrainement en endurance peut être...Consacre bien 70% de ton volume hebdo à l'endurance.

Normalement il faut se tenir a 75% de sa FCM lors des footings (et encore c'est un peu élevé a mon sens mais bon...).

Visiblement également, ta FCM est sous estimée, tu pars sur une base de 199 mais je suis quasi certain qu'elle dépasse les 200. Après, quand on se connait bien (est-ce ton cas?), on peut courir aux sensations sans problème, en n'ayant pas de cardio sur soi.

En résumé mon avis sur ta situation:
1. ta FCM est sous estimée actuellement.
2. tu manques d'entrainement en endurance ce qui explique ton (léger) retard à cette allure comparé a ta vma fort correcte;
3.tu peux courir un peu au dela de 9km/h si tes sensations (si tu te connais suffisamment bien) t'indiquent que tu es bien en endurance (respiration normale notamment et conversation possible en continu).

J'ajoute enfin que, il vaut mieux néanmoins être trop bas en % fcm en endurance que trop haut. Si ca peut te rassurer, je fais mes footings a 65-70% fcm (voire 60% si footing recup), je m'assure tjrs d'une marge sur les 75% fcm donc il n'y a pas mort d'homme d'effectuer tes footings trop lentement.

Voila mon simple avis, basé sur ce que j'ai pu lire sur ton post.

Merci pour tes conseils, il est vrai que sur ce site l'EF à 70-75%fcm fait l'unanimité mais on doute parfois en voyant la réactions de certains coureurs... J'ai beaucoup progressé depuis que je m'entraîne 3x par semaine avec beaucoup d'EF donc je vais continuer à me restreindre à 70% dérivant vers 75% en EF mais en remplaçant ma fcm dans ma montre de 200 par 210 J'aurai pu et dû continuer plus longtemps le vameval j'ai pas été assez courageux et entouré mais si certains s'y connaissent en analyse de la fc lors de ce type d'effort :

www.uplood.fr/visu.php?url=http://img3.u.../fpy1_fc-vameval.png