Plan 10 km après 5 mois... est-ce raisonable ?

Salut à tous,
Hé oui, ça fait maintenant 5 mois que je me suis lancé dans la cap, et avec grand plaisir.
Encore un tout grand merci pour vos précieux conseils.

Depuis une semaine j'ai décidé de m'attaquer au plan "Finir un 10 Km". J'en suis à me demander si ce n'est pas un peu trop prétentieux ?
Oui, j'arrive à "courir" une bonne heure en EF 75%, mais à une vitesse correspondant à mon avatar ! env. 12 min / km
Bref, il me faut une heure pour parcourir 5 km.

J'ai fait hier soir la première séance de fractionné, et tout s'est bien passé.
www.polarpersonaltrainer.com/shared/exer...a55c39709e5f08328cfc
Mais en lisant les différents comptes rendus, 5 km devraient se courir en moins d'une demie heure !, et 10 km en moins d'une heure.

Donc, est-ce bien d'attaquer ce plan de 10 km avec ma préparation actuelle.

Merci d'avance pour vos remarques et conseils avisés.

Bonjour,

Je ne pense pas que le plan finir un 10km soit trop ambitieux, sauf contre indication médicale.
Par contre, je ne suis pas d'accord sur tes valeurs. En effet, chacun son rythme. Si tu finis le 10km en 01h30min, ça n'est pas un problème, l'essentiel reste le plaisir ainsi que la progressivité.

Par rapport à ta pratique actuelle, si tu cours depuis 5 mois en EF (à raison de 3 sorties par semaine si j'ai bien compris), le fait de travailler ta VMA longue ainsi que les AS te feront progresser. En effet, le travail en EF t'a donné de l'endurance.

Cependant, j'ai plusieurs conseils à te donner :
_ Prendre du plaisir
_ Se donner des objectifs réalisables
_ L'EF reste la base
_ L'EF doit être placée à la suite d'une séance qualité (VMA)
_ Travailler de manière progressive

J'espère avoir pu t'aider.

Bien à toi.
Sportivement.

Idem qu' IRONMAIN.

Si ton objectif est de finir, pas de soucis, tu vas y arriver. En 6 mois tu peux encore bien progresser.

Ne te pose pas de question sur le temps que tu vas mettre.

Fini ton 10K et ce sera déjà un nouveau palier de franchi.

Petit à petit tu vas progresser et ça va déjà être le kif pour toi de finir ton premier 10K !

Cool, merci les gars pour vos conseils.
Je n'ai pas d'objectif de compétition, il s'agit simplement de la carotte au bout du bâton.
Histoire de ne pas courir sans objectif.
Et en réponse à Ironman,
Oui, je prends du plaisir à courir après 34 ans de non-sport et de fumée.
Mais par contre pour tenir ces fameux 75%, c'est pas évident du tout, (voir mon avatar) je suis bien entre 77 et 80 %, je fais quoi ?
Et malheureusement, je ne suis pas encore familier à tous les termes, EF j'ai compris, mais VMA, il faut que je cherche dans le site...

Et pour zaebas,
Mon objectif est effectivement de terminer 10 Km, mais pas en 2 heures
Va encore y avoir du boulot.
Si je comprends bien, EF et encore EF, et de temps en temps un peu de fractionné pour pousser la bête.
C'est bien ça ?
MErci pour vos conseils

lmweb écrit:

Mais par contre pour tenir ces fameux 75%, c'est pas évident du tout, (voir mon avatar) je suis bien entre 77 et 80 %, je fais quoi ?

Tu ralentis encore pour être à 75% fcm...

Et malheureusement, je ne suis pas encore familier à tous les termes, EF j'ai compris, mais VMA, il faut que je cherche dans le site...

La VMA t'oublie, c'est carrément trop tôt !

Et pour zaebas,
Mon objectif est effectivement de terminer 10 Km, mais pas en 2 heures
Va encore y avoir du boulot.
Si je comprends bien, EF et encore EF, et de temps en temps un peu de fractionné pour pousser la bête.
C'est bien ça ?

Oui, mais juste avec de légères accélérations, pas au dessus de 90 % fcm.

Coucou l'escargotte !

Comme disent les autres copains, le principal, au début, c'est de prendre du plaisir. Le reste, on s'en fout ! car si tu ne prends pas de plaisir, tu vas abandonner.
Donc continue à ton rythme, tu es deja capable de courir pendant 1h, c'est pas donné à tout le monde.

A mon avis, sachant que tu ne cours que depuis 5 mois (ça reste assez récent), continue à faire principalement des sorties en EF, ou en quasi-EF, pour continuer à travailler ton endurance.

Parallèlement à ça, sans parler de VMA ou d'autres choses plus ou moins barbares, tu peux ajouter une fois par semaine un peu de fractionné, type 30/30, après au moins 1/2h de footing.
Pour expliquer simplement : tu cours 30sec vite, et tu récupères pendant 30sec, soit en marchant, soit en trottinant (plutot marcher au début). Et tu refais ça qq fois, par exemple 6 fois. Ensuite, tu prends bien ton temps pour récupérer, en marchant, en faisant des étirements, etc.
La vitesse "vite", c'est celle que tu pourras garder constante sur les 6 séries. Si tu coinces au milieu, c'était trop vite. Si t'es pas essouflée à la fin, t'étais trop lente.
Avantages de cette méthode : ça reste court, donc tu ne vas pas accumuler de fatigue, deja. Par contre, tu vas améliorer ta récupération, et évidemment ta vitesse. Et puis l'argument bonus, qui est ptet le plus important, c'est que tu vas changer de rythme, ça t'amusera peut-etre
Bref, essaie d'ajouter ce type de sorties pendant qq mois. Ca ne sera pas aussi carré qu'un plan 10km, mais je pense que ça peut être pas mal pour t'habituer aux changements d'allures avant de passer à un plan carré.

D'ailleurs, là j'ai parlé du 30/30, mais tu peux aussi faire des sorties + feelings de temps en temps, avec des accélérations moins violentes mais plus longues, ou des circuits + rigolos avec côtes ou escaliers. Toutes ces allures différentes permettent de progresser plus vite. Mais avec modération