Entraînement et plan perso pour 10km

Bonjour à tous !

Après un bel été riche en trail de distances variables, j'ai décidé pour cette fin d'année de bien travailler ma vitesse et planifiant un entraînement de 12 semaines pour améliorer mon chrono (45'08") sur 10km.

Pour ça j'ai découpé ces 12 semaines en 2 parties :

- un cycle de 6 semaines de développement de VO2max
- un cycle de 6 semaine de travail spécifique

J'ai concocté un plan moi-même, car après avoir parcouru le forum dans tous les sens, je commence à savoir quels types de séances inclure dans mon programme.

Ainsi, pour le premier cycle, voilà comment j'ai procédé :

- trois séances par semaine
- une semaine de repos relatif (la 4ème)
- 2 séances de VO2max par semaine et 1 séance d'EF complète

J'ai, après avoir beaucoup lu des sujets sur ce point (clin d'oeil à Air1 et aux autres allergiques des 30-30 ), opté pour de la VMA courte-moyenne (400m) et moyenne(-longue) (800m et 1000m), avec les séances suivantes :

- VMA95% : 2x5x400m, r=1', R=2'
- VMA92% : 6x800m, r=1'30
- VMA90% : 5x1000m, r=2'

J'ai dispatché ces séances un peu aléatoirement mais il me semble que j'en ai prévu 4 de chaque sur les 6 semaines (je n'ai pas ma feuille sous les yeux...)


Pour le deuxième cycle :

- le nombre de séance par semaine est le suivant : 4-3-4-3-3-3
- les semaines à 4 sorties comportent 2 EF + 1 VMA + 1 AS
- les semaines à 3 sorties comportent 1 EF + 1 VMA + 1 AS
- la dernière semaine est relax, avec 2 EF+LD et la course le dimanche.

Je ne suis plus sûr du détail des 6 séance AS10 mais voilà de tête ce que ça donne, dans l'ordre des 5 semaines (il n'y en a pas la dernière évidemment) :

4x1000m, r=1'
5x1000m, r=1'
4x1500m, r=1'30"
3x2000m, r=1'30"
2x3000m, r=2'


Voilà comment je pense me préparer, et surtout voici mes questions

- Avec un chrono de 45'08" (4'30"/km), ça me fait une VMA estimée à 15,7km/h (en comptant un soutien de 85% sur la distance) : pensez-vous qu'il est exagéré de viser 4'20"/km après un bon travail de VO2max ?
- Est-ce que les temps de récupération vous semblent adaptés, aussi bien pour les séances de VO2max que pour celle d'AS10 ? (sachant donc que je vais courir mon AS à 4'20"/km, donc des temps d'effort de 4'20" pour les 1000m, 6'30" pour les 1500m, 8'40" pour les 2000m et 13' pour les 3000m)

Et si vous avez d'autres suggestions n'hésitez pas, je suis preneur de tous conseils ! Merci d'avance

Pache écrit:

- un cycle de 6 semaines de développement de VO2max
- un cycle de 6 semaine de travail spécifique

J'ai concocté un plan moi-même, car après avoir parcouru le forum dans tous les sens, je commence à savoir quels types de séances inclure dans mon programme.

Ainsi, pour le premier cycle, voilà comment j'ai procédé :

- trois séances par semaine
- une semaine de repos relatif (la 4ème)
- 2 séances de VO2max par semaine et 1 séance d'EF complète

J'ai, après avoir beaucoup lu des sujets sur ce point (clin d'oeil à Air1 et aux autres allergiques des 30-30 ), opté pour de la VMA courte-moyenne (400m) et moyenne(-longue) (800m et 1000m), avec les séances suivantes :

- VMA95% : 2x5x400m, r=1', R=2'
- VMA92% : 6x800m, r=1'30
- VMA90% : 5x1000m, r=2'

J'ai dispatché ces séances un peu aléatoirement mais il me semble que j'en ai prévu 4 de chaque sur les 6 semaines (je n'ai pas ma feuille sous les yeux...)


Pour le deuxième cycle :

- le nombre de séance par semaine est le suivant : 4-3-4-3-3-3
- les semaines à 4 sorties comportent 2 EF + 1 VMA + 1 AS
- les semaines à 3 sorties comportent 1 EF + 1 VMA + 1 AS
- la dernière semaine est relax, avec 2 EF+LD et la course le dimanche.

Je ne suis plus sûr du détail des 6 séance AS10 mais voilà de tête ce que ça donne, dans l'ordre des 5 semaines (il n'y en a pas la dernière évidemment) :

4x1000m, r=1'
5x1000m, r=1'
4x1500m, r=1'30"
3x2000m, r=1'30"
2x3000m, r=2'


Voilà comment je pense me préparer, et surtout voici mes questions

- Avec un chrono de 45'08" (4'30"/km), ça me fait une VMA estimée à 15,7km/h (en comptant un soutien de 85% sur la distance) : pensez-vous qu'il est exagéré de viser 4'20"/km après un bon travail de VO2max ?
- Est-ce que les temps de récupération vous semblent adaptés, aussi bien pour les séances de VO2max que pour celle d'AS10 ? (sachant donc que je vais courir mon AS à 4'20"/km, donc des temps d'effort de 4'20" pour les 1000m, 6'30" pour les 1500m, 8'40" pour les 2000m et 13' pour les 3000m)

Et si vous avez d'autres suggestions n'hésitez pas, je suis preneur de tous conseils ! Merci d'avance

Oui tu peux viser 4'20, du moins travailler sur cette base. Tu verras ensuite si ça peu coller.

Pour ta répartition, moi je ferais : cycle VMA 8 semaine (3 boulot/1recup/3boulot/1recup) + 4 semaines de spécifique (4x1500 - 3x2000- 3000/2000/1000-Relachement, 4 séances/ 3 séances / 4 séances/ 1 ou 2 séance + course). La tu vas enchainer cycle VMA avec cycle spé sans récup avec augmentation des séances, ça risque d'être chaud.

Pour les 2 séances de VO2 hebdo du cycle VMA: je suis contre les 30/30 mais les fractions courtes ont un intérêt qu'il ne faut pas négliger: elles font travailler la foulée et la puissance. Et donc il faut en inclure (idéalement sous forme de séances de côtes, regarde sur le site la progression des séances), la différence par rapport à la VMAcourte étant que tu ne pinceras pas le recups, tu les prendras complètes. mais tu peux faire 2x10x200 rapides, avec des récups de footing 200m. Donc en cycle VMA : 1 cote + 1 VMA longue + EF par exemple

Tes récups sont courtes pour moi sur la partie AS, je prends 2 minutes entre les 1000, les 2000 jamais 1'. Sur la VMA longue tu peux aussi les rallonger si tu n'arrive pas à garder une foulée propre durant les fractions, pas besoin de récups pincées en VMA longue, tu passes assez de temps à VO2max sur la fraction, et il faut privilégier des récups correctes pour garder une foulée efficace .

Durant le cycle spé, tu peux aussi remplacer la VMA de 2 semaines (en alternance avec la VMA) par de l'AS21, c'est parfait (2x3000m, 3x2500m r=2 ou 3 par ex). Tu ne progresseras plus en VMA, il suffit de la maintenir et tous les 15 j ça suffit. Il faut par contre bosser un peu le seuil.

Bon courage!

Penses-tu que 4 semaines de spécifique suffisent ? Je veux bien réduire, mais seulement 3 séance d'AS ça me paraît peu...

Pour ce qui est du travail de la foulée, j'avais fait pas mal de séances de côtes et de VMA courte durant l'été. Du coup je pensais changer pour de la VMA longue puisque j'ai déjà pas mal de boulot derrière moi en travail de qualité et d'économie de foulée.

Sinon je vais suivre tes conseils et allonger les récup' entre les fractions d'AS, ainsi que sur celles de VMA longues si je vois que je cours n'importe comment en fin de séance.

Je n'avais pas pensé à l'AS21, et effectivement ça ne me fera pas de mal de couper un peu avec les séance VMA à l'approche de la course, autant en remplacer par des moins fatigantes.
Juste un détail, plutôt AS21 à 80-85%FCM ou 87-88% ?

Merci en tout cas pour ton avis

Oui 4 semaines de spé suffisent, c'est ce qu'il y a dans quasi tous les plans du site. Finalement tu travaille "presque" l'AS10 quand tu fais des 1000 à 90%.
Ok, si tu as déjà fait des côtes tu peux t'en passer (ou garder une séance au milieu du cycle). Pour l'AS21, je tablerai sur 85%, mais tu peux aussi faire 4000AS42 +3000AS21 par exemple. Le truc c'est de travailler aussi la zone 80-88% souvent negligee en preparation 10 km.

D'accord, je vais donc ajouter quelques modifications pour optimiser tout ça

Je reviens de mon demi-cooper, résultat : 1600m tout rond, je suis plutôt content car je pensais avoir stagné ou régressé : lors de mon dernier il y a plus d'un an, j'avais fait 1540m et je n'ai pas spécialement fait de VMA cette année
J'en referai un à la fin du cycle de VO2max pour voir si j'ai réussi à augmenter un petit peu cette valeur de 16km/h.

Pour info : je reviens de ma première séance de VMA90% 5x1000m.

Après le demi-cooper, j'ai calculé une vitesse de 4'10"/km pour les fractions. J'ai pris 1'50" de récupération entre chaque, par souci de calcul (6 minutes pile poil pour chaque groupe fraction-récup).

Voilà la courbe de FC de la séance, elle a fière allure je trouve

En fin de 4ème et 5ème fraction je suis monté à 189bpm soit 95-96% de ma FCM : est-ce correct pour des fraction courues à 90% de VMA ?