1er fractionné

Bonjour,

Je viens de faire mon premier fractionné. je n'en avais jamais fait donc je veux bien un avis sur ma séance. Est t-elle profitable?

Mon profil: coureur du dimanche. en ce moment je cours 2 fois par semaine. objectif loisir remise en forme.

Donc j'ai fait footing EF 22 minutes
3 fois 3 minutes "vite" (je n'ai pas de cardio j'ai donc couru ce que je me sentais capable de tenir sur cette durée) et enfin 1 fois 2 minutes "vite"
Retour footing EF 22 minutes (approximatif)
total de la sortie 01:01:30 et distance 10,17 kms.

Est ce correct pour essayer de gagner un peu en vitesse de fond?

Merci

Ca me semble un peu aléatoir comme entrainement et à mon avis pas super constructif. Tu t'approcherais des séances de VMA en faisant ça (Mais des séances bien pourries hein ), alors que tu n'a même jamais accéléré.

Il faut que tu sois progressif et structuré.

Tu devrais plutôt au début essayer d' intégrer quelques accélérations lors de tes sorties longues.

Un truc du genre sortie 1H avec inclus dedans un bloc de 2 x 8 minutes à 85% fcm et R=3'.

Si t'as pas de cardio la différence entre 75% et 85% c'est qu'à 75% tu te traînes comme un rat crevé, alors qu'à 85%, tu cours tranquillement ( Je grossis l'idée, parce que bon, c'est propre à chacun ça).

Tu dois être capable de tenir ton EF en ne respirant que par le nez. Par contre à 85% fcm, tu dois te sentir à l'aise tout en sentant que tu fais un effort et en étant obligé de respirer par la bouche.

Sinon, un cardio, t'en trouve à 30 € et c'est quand même vachement plus pratique.

A l'heure actuelle, si tu cours sans cardio, je suis convaincu que lorsque tu crois être en EF, t'es déjà à 85% FCM...

Moi je vote pour un autre type de fractionné : à la fin d'un footing par semaine, tu ajoutes 6x 30/30.
Niveau rythme pour les 30 rapides : celui que tu peux garder sur les 6 fois. Si tu dois ralentir, t'es trop rapide. Si t'es en forme à la fin, t'es trop lent.
Pour les 30 de recup : d'abord marcher les premieres fois pour reprendre ton souffle. Ensuite en trottinant super zen.
Fais ça pendant qq mois, ça va faire bosser ta vitesse évidemment, mais aussi ta récupération.
Ensuite, tu pourras passer à d'autres types de fractionné plus long.

Si tu n'aimes pas le coté trop structuré de ce type de fractionné, tu peux partir sur du fartlek : accélérations en cours de footing, montées de côtes/escaliers. Le problème, c'est que c'est difficile à doser ..

Merci pour vos réponses Si je posais la question c'est qu'effectivement j'avais un doute sur l'efficacité de la séance.

je pense que pour ma partie footing , je devais être en EF, je me suis contraint à ne respirer que par le nez.

L'achat d'un cardio est effectivement dans mes projets cours terme . ça me permettra de vérifier de toute façon.

Donc si je vous suis, pour résumer, deux options:
-intégrer des séquences plus rapides (par exemple 85%FCM)
- intégrer des séquences rapides en fin de footing 6 *30/30.

Je pense que je pourrais mixer vos propositions sur une séquence de 3 séances qui je pense correspondent bien à mon rythme:

- footing en EF de 45' à 1 heure
- footing séance longue avec les séquences à 85% FCM
- footing de 20 à 25' suivi effectivement de séances fractionnées genre 6* 30/30 (à moduler par la suite).

En effet, ta proposition résume bien nos 2 avis, et c'est en gros ce que les plans structurés contiennent (si tu regardes un plan 10km par exemple, tu retrouveras ça).
Pour l'EF, tu dois pas en être loin si tu respires par le nez.
Pour les 85%, disons que tu dois commencer à respirer par la bouche, mais pas être dans le rouge, donc c'est pas du sprint, c'est une vitesse que tu pourrais tenir longtemps en course. Sauf que là, pour pas t'user, tu fais juste des séquences pour t'habituer à ce rythme, à cette fc, mais sans te faire mal.
Et donc pour les 30/30, c'est pas du sprint, quoi que ça peut y ressembler la première fois où tu testeras ^^ par contre, faut que tu sois bien chaud, donc les 20min d'échauffement, c'est à mon avis un minimum (tu fais des EF de + de 45' donc je pense que tu peux faire facile 1/2h, voir 45' de footing avant les 30/30 ... perso on les faisait en fin de footing normal

Au fait, tes EF, tu les fais à peu pres à quelle vitesse ?

Pour 2 sorties/semaine pourquoi vouloir faire des fractionnés ? Ce type de séance s'imbrique dans une structure hebdomadaire et a donc peu d'intérêt travaillée d'une manière isolée. Si tu veux ajouter de "la vitesse" d'une manière ludique pendant tes séances d'endurance, j'opterais pour ce que t'as proposé Oeufmollet en incluant du Fartlek. Bien plus sympa et bien plus efficace à mon avis...