Seance de cotes: quelle intensité?

Amis runners,
Je suis actuellement un plan 10km 4seances/8semaines.
Il inclut des séances de cotes du type : 8 x 20 sec en côte, récup 45 sec descente puis la semaine suivante 6x 40 sec en côte récup 1min30 descente
Ma question porte sur l'intensité de la séance, dois je l'effeçtuer a fond, a un certain pourcentage de vma?, de Fmc?
J'espère recueillir quelques avis de votre part
Sportivement,
Karl

Laisse tomber l'appareillage, concentre-toi sur ta posture et la gestuelle. L'intensité doit être telle qu'à la fin de la descente en récupération tu dois pouvoir remonter la suivante comme si c'était la première, attention ça ne veut pas dire à fond.
Les côtes pour un 10km c'est plutôt judicieux, tu vas faire appel à d'autres types de fibres musculaires qu'en endurance. Insiste bien sur les étirement après...

Slt!

Les séances de côtes sont a effectuer vers 90% de ta fcm (atteinte en fin de la séance, 92% étant le maxi conseillé). En aucun cas il ne s'agit d'etre dans le rouge à 95% fcm ou plus...Ce n'est pas le même objectif qu'une séance de vma. Ici, la progression de la puissance maximale aérobie n'est pas recherchée, c'est plutôt le renforcement musculaire qui est visé. On ne peut pas parler de % de VMA en séance de côte, car tout dépend du % de la côte que tu aura choisi et, de toute façon, il est beaucoup plus pertinent de raisonner en % de FCM que % de VMA pour ce genre de séance.

Il est important de choisir une côté ayant un % raisonnable (4-5% environ). Et comme il a été dit par Glucose, tu dois pouvoir récupérer relativement facilement dans la descente, même dans la dernière répétition (relativement, on s'entend, une séance de côte n'est pas une partie de plaisir comme en EF ou endurance active douce...). A la fin de la séance, essaie de faire une footing cool de recup de 10mins couru sur un terrain plat puis quelques mins d’étirement.

A titre de conseil amical, tu peux utiliser des chaussures plus légères pour ce type de séance, car le poids des chaussures d'endurance qui dispose d' un important amorti sur l'arrière/talon ne te seras d'aucune utilité puisque dans ta séance de côte, tu va te relancer surtout en t'appuyant sur l'avant de la chaussure...Pour avoir fait quelques séances de côtes, je peux te dire qu'une chaussure lourde (genre Asics Nimbus, DS trainer, adizero Boston) ne sert a rien, sauf à détruite ton moral, j'ai fais mes séances de côte en chaussures très légères (adizero rocket, adizero RC, Asics Hyperspeed) sans jamais le regretter (ce n'est pas le manque de stabilité/amorti, mm sur asphalte, qui nuira a tes articulations pour 2 à 3 séances sur un plan de 8 à10 semaines si tu n'a pas de problème médical...).

Super! J'ai les réponses que j'étais venu chercher! Merci a vous!
Concrètement vous avez pu ressentir un réel apport sur 10km grâce a ses séances?
Pour puncher a la fin de la course par exemple?

bonne question je trouve !!
merci à mathieu pour sa réponse

il pourrait être pertinent de rajouter ces précisions sur l'intensité dans le descriptif des séances dans l'onglet entrainement

Pour le bénéfice apporté sur 10kms je ne peux pas te dire, je n'en ai jamais fais en compet (juste un 10kms a AS21 effectué seul sur piste dc pas tres motivant...) mais le gain est relativement minime.
Ce bénéficie doit, en effet ,se chiffrer dans un tout, au vu du plan et des séances que tu auras effectuées (VMA, séance de côtes, AS10, résistance douce, EF) donc difficile à te donner un chiffre...Au plus quelques sec/km. Démotivant? Pas vraiment, c'est aussi le gain apporté lors de séances de CAL (capacité anaérobie lactique) pour ceux qui en font sur du 10kms.

Quoi qu'il en soit, la véritable clé de la progression ce sont la variété de tes entrainements car comme je l'ai dis ci dessus, une séance prise une à une ne veut pas dire grand chose...