Passage du footing au 10km

Bonjour,

Il y a un an, nous nous sommes mis à la course à pied avec mon amie. Nous avons suivi le "plan débutant" qui a très bien fonctionné et nous a permis de faire un à deux footing par semaine de plus de 45 minutes.

Depuis peu, notre objectif est de courir un 10 km. Suivre un des plans proposés par le site nous est apparu comme la meilleure chose à faire. Nous avons donc acheté un cardiofréquencemètre et là...

En suivant le plan débutant mon amie a trouvé un rythme qui lui convenait entre 8 et 8,5 km/h. En réalisant sa FCmax, on s'est aperçu qu'elle était à 90% de celle-ci tout le temps et qu'à 70/75%FCmax, elle marche.

En conclusion, nous ne savons plus quoi faire. Pouvons-nous continuer à avoir un 10 km comme objectif? y-a-t-il des entraînement "intermédiares"....?

Votre aide sera la bienvenue.

Philou

Pour être capable de courir 10 km à haut régime, il faut être capable de les courir à bas régime. Pour ambitionner un 10 km heureux, les objectifs de ton amie me semblent devoir être, successivement:

-courir 45 min à 75% maxi (avec peu de dénivelé);
-courir 1h à 78% maxi (avec peu de dénivelé);
-courir 10 km à 80% maxi.

Quand je dis "maxi", je parle de pointes. La moyenne de la sortie doit rester dans la tranche dite d'EF.

Qu'elle ait découvert qu'elle courait à un régime trop élevé est un grand classique du débutant sans cardiofréquencemètre. On court trop vite sans avoir acquis le fond, on muscle son coeur sans en avoir accru le volume et il faut remettre l'ouvrage sur le métier. Il va donc falloir retravailler sur du plan débutant mais avec le cardio.

Tout ceci n'est que mon avis d'aficionado de la progressivité.

Salut

Un avis d'un moins "aficionado de la progressivité" (disons que j'ai pas forcément commencé hyper progressif niveau fc mais j'ai jamais eu de pb non plus et j'ai bien progressé).

En effet, 90%FCMax, c'est trop, là je suis d'accord (qui ne le serait pas ? même le pire des allergiques à l'EF le serait)

Par contre, essayer de passer directement à 75%, c'est juste pas possible, vous allez vous dégouter à courir au ralenti. Comme l'allure ne sera pas celle où vous vous sentez le mieux, vous risquez aussi de vous faire mal (tendons par exemple). Bref, pas gagné. J'ai essayé, ça m'a dégouté pendant de nombreux mois de l'EF.

Donc je vous conseillerais plutot de ralentir progressivement pendant vos sorties, en regardant le cardio mais sans vous prendre la tête si vous vous sentez bien. Je suppose que vous n'êtes pas vraiment essouflé à 90% si c'est la vitesse que vous préférez, donc descendez deja à 85%.
Et en contre partie, commencez à ajouter des mini-séances de fractionné, par exemple 5 fois 30/30 en fin de footing (30sec à fond, 30sec de recup marchées/trottinées), puis qq minutes à novueau de footing zen pour récupérer. Essayez d'en faire une par semaine, c'est pas 5 fois 30/30 qui vont vous briser sur le long terme (même si vous les finirez KO, ça ne crée pas autant de courbatures que de l'endurance vu que l'effort est court).

Avec le temps, notamment grace au fractionné, vous devriez avoir moins de difficultés à faire baisser votre fc en endurance.

Et puis il ne faut pas oublier qu'il fait chaud en ce moment, donc la fc fait un peu n'importe quoi, pas besoin de grand chose pour la faire augmenter. Raison de + pour pas faire une fixette sur elle tant qu'il fait super chaud, allez-y un peu au feeling (théorie confirmée par le cardiologue que j'avais vu parce que j'étais moi même étonné de me sentir bien en courant à 85%FCMax). Au début, il faut surtout se faire plaisir pour ne pas abandonner ce sport, et puis une fois qu'on est accro, on peut se concentrer sur les fc et les vitesses.

Pour finir, je sais que je suis en désaccord avec pas mal de personnes du forum à ce niveau là, mais étant à la base allergique au sport, je sais que les débuts de la Cap sont parfois difficiles ... et donc j'essaie d'expliquer ma méthode pour y être devenu accro en progressant à un rythme quand meme assez important.

En 2 mots (4 en fait) : Courir pour le plaisir !

(Oh un livre qui pourrait être interessant, à voir ...

oeufmollet écrit:

Salut
Pour finir, je sais que je suis en désaccord avec pas mal de personnes du forum à ce niveau là, mais étant à la base allergique au sport, je sais que les débuts de la Cap sont parfois difficiles ... et donc j'essaie d'expliquer ma méthode pour y être devenu accro en progressant à un rythme quand meme assez important.

Chacun sa méthode, c'est le plaisir le plus important.
Les règles de l'EF sont essentiellement vrai à mon avis pour ceux qui courent régulièrement (pas juste l'été), qui varient et utilisent toutes allures, en suivant des plans destinés à progresser en compétition. Dans ce cas, quand ta semaine comprend de la VMA, du seuil, des AS, alors il faut courir réellement en EF pour digérer ces séances.
Si tu cours 2x par semaine et vise une course de temps en temps en mode cool, on s'en fout effectivement. J'ai plein d'amis qui ne savent pas ce que c'est que l'EF, qui s'entrainent toutes les semaines à la même vitesse correspondant surement à 80-85%FCM, qui courent le 10km en 45' depuis 10 ans et qui en sont très satisfait.

Toutafé !!!!
Mais il y en a bcp qui répètent aux débutants aussi qu'ils doivent faire QUE de l'EF, quitte à aller au ralenti, alors qu'au début, si on court au ralenti ou si on fait des pauses sans arrêt pour passer sous les 75% alors qu'on se sent bien, y a un gros risque d'etre dégouté.
Bref, on est d'accord
Vive l'EF ... à coté de la VMA (et avec modération)

oeufmollet écrit:

Toutafé !!!!
Mais il y en a bcp qui répètent aux débutants aussi qu'ils doivent faire QUE de l'EF, quitte à aller au ralenti, alors qu'au début, si on court au ralenti ou si on fait des pauses sans arrêt pour passer sous les 75% alors qu'on se sent bien, y a un gros risque d'etre dégouté.
Bref, on est d'accord
Vive l'EF ... à coté de la VMA (et avec modération)

J'en ai fait parti au départ je pense. Mais quand je vois le nombre de personne qui courent quand il fait beau et arrêtent quand l'automne arrive, je me suis dit qu'autant courir comme ils le sentent, l'important étant plus de garder l'envie de courir quand le mauvais temps arrive. Car au final, c'est quand même mieux de courir trop vite que de ne pas courir du tout
Et puis me cherche pas avec la VMA