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Objectif 45" au 10

Objectif 45" au 10 a été créé par bobdylan

Posted il y a 11 ans 5 mois #243644
Bonjour à tous
Je suis venu sur ce site dans le but de trouver un plan d'entraînement pour les vacances qui s'annoncent sur 3 semaines ayant la possibilité de courir tous les jours. Sans PPS ni PPG que je ne pourrais pas le faire ou difficilement (faut trouver des escaliers ou avoir un peu de matériel). Je fais du demi-fond dans un club depuis 2 ans, étant parti de très loin (11 de vma avant de commencer, incapable de courir plus de 2km même en trottinant), j'ai bien progressé, mais les résultats en compétition restent encore mauvais ^^ ça ne m'arrête pas pour autant, j'ai du temps devant moi, 17 ans seulement.
Je cours donc plusieurs distances, du 1000m au 10km, je cours les cross l'hiver, et je fais de la piste l'été avec en plus des 10km sur route à côté. Voici quelques résultats :

Sur 10 et 8 km route :

1er 10km (sept 2011): 1h15
1er 8 km (nov 2011) : 43min
2ème 10 km (mai 2012) : 56min
3ème 10km (juin 2012) : 55 min
4ème 10km (septembre 2012) : 52min
10km non officiel, solo, sans compétition : 48min
2ème 8km (novembre 2012) : 38min
5ème 10km (mai 2013) : 51min

Sur piste :

1er 1000m (juin 2012) : 3"45
1er 1500m (juin 2012) : 5"45
1er 5000m (juin 2013) : 20"50
2ème 1500m (juin 2013) : 5"19

Après avoir progressé assez rapidement grâce aux entraînements avec le club. J'ai un peu l'impression de stagner et d'avoir du mal à progresser. Mon dernier 10km a été très décevant (51"), je pensais le passer en 45", surtout que je passe un 5km en 20"50 une semaine plus tard. Je pars souvent (pour ne pas dire tout le temps) trop vite, les deux premiers kilomètres je suis en 8 minutes, puis au 5ème kilomètre ça baisse déjà je suis en 23minutes, et ça chute complètement sur les 5 derniers que je passe en 28 minutes.
Voila, donc j'aurais aimer des conseils pour progresser sur 10km, c'est souvent difficile de sa caler à la bonne allure alors que j'ai d'avantage l'habitude de m'entraîner pour du 1500. Je fais des meilleurs temps sur 8km. Je vais finir la saison estivale sur piste avec les entraînements du club. Mais j'aurais aimé avoir un plan pour m'entraîner sur 10 lors de mon départ en vacances ou je pourrais courir durant 3 semaines mais sans matériel, sans piste ^^ (je sais c'est court 3 semaines, mais je commence à accumuler les 10 et 6 séances par semaine ça me pose pas de soucis). J'aimerais bien passer un 10km en 45' j'en ferais un septembre, et peut-être un dans quelques semaines, je vais sûrement refaire 1 ou 2 meeting (1500m).
Merci d'avance !
par bobdylan

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Réponse de rémilens sur le sujet Re: Objectif 45" au 10

Posted il y a 11 ans 5 mois #243648
Je n'ai pas les compétences pour te donner un plan et je ne sais pas si ici d'autres les auront pour remplacer ton entraineur qui doit quand même bien te connaitre. Celà dit j'ai l'impression que le fond du problème tu l'as trouvé toi même : tu pars trop vite. Pour améliorer ta marque sur 10 je crois que tu as beaucoup plus besoin d'un bon réglage de ton allure de départ que d'un plan d'entrainement. Essaye déjà de passer en 4 minutes 30 maxi au 1er kilo et ainsi de suite en ne te laissant pas aspirer par ceux qui partent vite. Si tu pars trop vite tu finis par exploser, c'est inévitable. Tu peux aussi viser un objectif intermédiaire du genre 47'30 aussi avant de t'attaquer au 45 (4.45 au kilo). Ce serait peut être plus prudent et puis c'est bien aussi de battre son record à chaque fois.
Sinon tu as quand même effectué une super progression en passant de 1H15 à 51 minutes! bravo.
par rémilens

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Réponse de bobdylan sur le sujet Re: Objectif 45" au 10

Posted il y a 11 ans 5 mois #243654
Merci :) Mais, je peux pas emmener mon coach en vacances ^^ Je me vois mal lui demander un plan spécifiquement pour moi. Après je peux toujours faire quelque chose moi même. Accumuler les séances de type fartlek de plus en plus longue peut-être. Mais j'aurais préférer un vrai plan ! Je sais que je peux facilement faire mieux sur 10km, et dans les autres distances aussi, il me reste encore quelques compétitions avant la prochaine saison pour y arriver.
Last Edit:il y a 11 ans 5 mois par bobdylan
Dernière édition: il y a 11 ans 5 mois par bobdylan.

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Réponse de rémilens sur le sujet Re: Objectif 45" au 10

Posted il y a 11 ans 5 mois #243657
Tu as un 10 en septembre c'est ça? Donc en rentrant tu devrais avoir 8 à 10 semaines pour le faire? A ta place durant ces vacances je m'amuserais, du fartleck, des côtes pour la puissance, etc. Le tout en se ménageant tout de même et sans oublier l'endurance. Et pourquoi pas couper une semaine (voire 10 jours) pendant ces vacances. Le repos est aussi très important dans l'entrainement. En 10 jours tu ne perdras quasiment rien mais tu pourras un peu te régénérer en vue de ton futur plan pour préparer ton 10.
par rémilens

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Réponse de bobdylan sur le sujet Re: Objectif 45" au 10

Posted il y a 11 ans 5 mois #243662
Oui, je pourrais commencer dernière semaine de juin à première semaine de septembre. Mais je compte suivre le plan d'entrainement du demi-fond (1500m) jusqu'à mi-juillet pour participer à quelques compet sur piste. La j'ai 3 semaines ou je pars et ou je suis sans plan. Puis après je crois que je reprend autour du 15 avec le club. Mais je m'arrête jamais durant les vacances, j'essaye toujours de rattraper mon retard (être dernier du club tout le temps c'est chiant ^^). Refusant d'écouter les conseils du coach qui demande de tout faire sauf de l'athlé, moi c'est là ou je m’entraîne le plus, logique vu que j'ai plus de temps. Et je fais chaque année depuis que j'ai commencé le même 10km en septembre. Mais je vais peut-être en faire un fin juin. Je suis tout le temps frais physiquement je me remet assez vite.
Je pense par exemple faire durant ces 3 semaines :

1er séance : 10 minutes de footing (à chaque séance) + 10* 30-30 + abdos, gainage, pompes, ... (à chaque séance)
2ème séance : 2*10 30-30 R=3'
10 *1'-1'
2*8 1'-1' R=3'
passer à 15 minutes de footing + 2*8 1'-1' R=2'
2*10 1'-1' R=2'
10*2' R=2'

2ème semaine :

passer à 20 minutes de footing + 6*3 R=3'
8*3' R=3'
5*5' R=3'
4*6' R=3'
5*6' R=2'
6*6' R=2'
5*8' R=3'
6*8 R=3'

3ème semaine :

4*10' R=5'
5*10' R= 5'
5*10' R=3'
3*15' R=5'
3*15' R=3'
3*15' R=2'
45 à fond pour voir !

Sachant que je n'aurais que ma montre qui indique juste le temps (pas les kilomètres, ni la vitesse, ni la FC), que je pourrais pas faire de PPG ni PPS ni de VMA (par exemple 2*8*200m). Pour les allures, bah au feeling j'ai envie de dire, je pense que ça améliora ma vitesse puis ma endurance petit à petit. C'est un peu pourri comme plan (pas d'allure, pas de repos, pas de variation de type de séance). C'est pour ça que j'aurais aimer un vrai plan d'entraînement ^^
par bobdylan

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Réponse de RunningZap sur le sujet Re: Objectif 45" au 10

Posted il y a 11 ans 5 mois #243676

Sans PPS ni PPG que je ne pourrais pas le faire ou difficilement (faut trouver des escaliers ou avoir un peu de matériel)


La pas d'accord, c'est surtout un manque de volonté ;) oui faut pas se cacher la PPG et PPS c'est ingrat comme truc :S

Alors PPS je veux bien, il faut plutôt le faire dehors mais la PPG personnellement je fais ça devant la télé et sans rien sauf un chrono pour éviter de compter a la vitesse de la lumière....

Gainage 4 faces, pompes, abdominaux et chaise, ça permet vraiment de progresser, le seul truc c'est qu'il faut être régulier et progressif.

le 4'30" pour 45' semble être dans tes cordes, faut juste gérer ton départ comme te l'a dit remilien ;)

Bonne continuation.
par RunningZap

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