Débuter une 10 km

Bonjour,
me voici, nouvelle sur ce site en quête de conseils:
j'aurai bientôt 38 ans, deux enfants, un travail qui occupe beaucoup de mon temps.
j'adore courir, j'essaie de garder mes 3 séances/semaine mais tous les 2 mois je dirais il y a un trou dans mes entrainements qui dure parfois même un mois.
Néanmoins mon temps sur le 10 km est toujours autour de 1h00, parfois moins.
Je voudrais courir une 10 km et je me demande comment procéder, y a-t-il vraiment besoin de calculer tous ce que je lis sur les forum, VMA, FCM etc, je suis un peu perdue dans tous cela !
Combien de temps avant la compétition faudrait-il que je fasse un vrai programme d'entrainement ?
Et quel est le temps pour ne pas arriver pendant que les autres son déjà sous la douche ??
Je n'ai pas de cardiofréquencemètre mais je vais à "sensation", surtout parce que j'ai toujours peu de temps à disposition, donc je prends mon plaisir à courir au lieu de programmer.
Je lis aussi avec intérêt à propos des 20' d'échauffement avant de commercer l'entrainement, et je me rends compte que je pars peut-être trop "à froid" : je fais du stretching (avant et après) 10-15 minutes et je pars, en douceur, et après 5' je prends mon allure. Mais ces 5' font partie de mon temps final sur les 10km.
Merci à qui voudra me donner son avis et ses conseils : prochaine séance ce soir !
Graz

Bonjour Graziella
Pour mieux te repondre, peux tu répondre à ces questions:
- Coures tu toujours à la même allure ?
- Si tu varies tes allures à l'entrainement comment t'organises tu ?
- Quel elle est la durée de tes footings les plus longs ?

Bonjour Gilles,
je suis prête en tenue de sport pour ma première séance du "plan pour finir une 10 km - 3 séances - 8 semaines".
Alors:
- je cours les premiers 5' lentement, une demi-heure à la même allure, les 20' suivants je me rends compte que ma vitesse augmente naturellement alors j'essaie d'exploiter et accélérer, et les derniers 5' en douceur
une fois j'ai téléchargé un programme de séances de Ji-wok, je crois que c'était 20' à 75% et après il y avait 5 ou 6 accélérations avec une pause entre chaque.
Après la première séance j'ai dû m'arrêter pendant 2 mois (enfants+travail), et maintenant j'ai repris depuis 1 mois environ, je n'ai donc pas encore repris les changement de rythme.
- La durée la plus longue est environ de 1h10
Je me suis inscrite à une 7 km à Montreuil sous Bois le 28/06, sans attentes particulières, juste pour me motiver pour l'entrainement et voir à quel point je suis.
De plus je préfère un avis "humain" pour ne pas risquer de faire "maison" et me blesser ou me tromper d'entrainement.
Merci pour ce retour rapide, c'est rassurant j'ai hâte de lire la suite !
Graziella

j'ai repris depuis 1 mois environ, je n'ai donc pas encore repris les changement de rythme.
-La durée la plus longue est environ de 1h10

Si tu as repris il y a un mois et que tu es en mesure de courir sans souci 1h10, tu peux en effet te lancer sur le plan "finir le 10 km.
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html
C'est un plan "facile" qui permet d'introduire progressivement le travail de fractionné à allure "modérée" (entre 80 et 90%FCM)
Une fois ton premier 10 km effectué tu disposeras d'un repére fiable pour les séances AS10 (allure specifique 10 km) et tu pourras commencer à introduire du travail de VMA pour progresser plus efficacement

Hier soir j'ai fait la première séance de 45' mais j'étais très très fatiguée,
peut-être je n'ai pas encore stabilisé mon entrainement :
bref, j'ai eu mal à tenir les 45' même à un allure lente...!
Deux jours avant j'avais fait 1h05 aisément.
Je vais continuer comme ça, demain deuxième séance...
Merci et bonne soirée !

Bonjour Gilles,
hier soir j'ai fait ma séance 3 - 1ère semaine de l'entrainement très aisément et je suis contente.
Petites questions (bête) sur les changement d'allure des prochaines séances:
- les 3' de récupération sont toujours en footing, pas en marchant n'est-ce pas ?
- sur la SL avec 15' d'accélération, je fais les derniers 15 ou sinon quand c'est le bon moment ?
Curiosité : un monsieur apparemment expert de course à pied m'a dit que je "sautille" trop quand je cours, que je devrais essayer plutôt de "glisser" : pas facile de changer son allure, mais j'ai essayé et en effet j'ai remarqué un changement soudain... comme si avant j'avais gaspillé beaucoup d'énergie !
La question est :
- où pouvoir faire "évaluer" son allure de course pour pouvoir se faire corriger ?
Dernière question :
- quelque petit conseil pour l'alimentation le jour de ma première course de 7 km à 10h45 ?
Merci encore une fois et bon weekend
Graziella