Conseil plan 10 km

Bonjour !
Je suis le plan 10 km 4 séances sur six semaines.
J'ai une petite question. Mon prochain objectif est 46 minutes sur 10 km.
Mon allure spécifique est donc de 4'36" du kilomètre.
Est ce que je dois courir le 5*1000 à cette allure ou alors un poil plus vite c'est à dire 4'30" du kilomètre ?
L'idée est de "s'endurcir" à une allure légèrement supérieure pour espérer pouvoir tenir mon objectif sur 10 km.
Merci de m'avoir lu,
A bientôt !

Ton allure de de course c'est 4'36", donc ton AS10 c'est 4'36.
Pour le coté s"endurcir", les séances de vma font trés bien l'affaire.
Ensuite ce qui va te permettre de tennir l'allure, c'est tout le travail d'endurance et le travail à allure modéré (jusqu'à 90%CM).
Sans ce travail, tu auras beau faire les séances les plus dures possibles, tu n'arriveras pas à tenir l'allure sur 10 km.